#042 - Вопросник Жизненные ценности
Прошло три года с момента моего обучения терапии принятия и ответственности. Чаще всего в моем речи с тех пор звучит слово «ценности». И, согласно кастдеву, пост про ценности — один из самых популярных в моем канале. Есть десятки различных упражнений и практик контакта с ценностями.
Хочу поделиться с вами объемной плотной техникой, вдумчивое выполнение которой займет не один час. Этот инструмент — моя интерпретация вопросника «жизненные ценности», разработанного специалистами ассоциации контекстуально-поведенческой науки. Так называет себя наиболее крупная и влиятельная группа русскоязычных психотерапевтов, практикующих терапию принятия и ответственности.
Техника предлагает разделить жизнь на основные сферы (и да, это похоже на колесо баланса), а после задать к каждой сфере набор вопросов. Хотя формулировки вопросов различаются, их суть повторяется в каждой сфере: «Каким человеком я хочу быть?».
Сфера 1. Семья
1. Каким братом/сестрой/дочерью/сыном/отцом/матерью/родственником вы хотите быть?
2. Какие личные качества вы хотели бы проявлять в семейные отношения?
3. Как бы вы обращались с родственниками, если бы стали воплощением этих качеств? Что вы начали бы делать или стали бы делать чаще? Что вы перестали бы делать или стали бы делать реже?
4. Какими совместными делами вы хотели бы регулярно заниматься со своими родными?
5. Какие отношения в семье вы хотите построить?
Обратите внимание, что все вопросы относятся исключительно к вам: каким хотите быть вы, что готовы вкладывать в отношения вы. Почему? Потому, что собственное поведение – это единственный аспект отношений, поддающийся нашему контролю.
Сфера 2. Брак, партнерство, романтические отношения
1. Каким партнером вы хотели бы быть?
2. Какие личные качества вы хотели бы развить в рамках отношений?
3. Как бы вы обращались с партнером, если бы вы стали воплощением этих качеств? Что вы начали бы делать или стали бы делать чаще? Что вы перестали бы делать или стали бы делать реже?
4. Какие отношения вы хотели бы построить?
5. Какими совместными делами вы хотели бы регулярно заниматься со своим партнером?
Вы заметили, что набор вопросов идентичен предыдущему. Они снова касаются лишь того, каким хотите быть вы, а не каким хотите видеть партнера. Если сейчас ваш мозг хочет возразить, обвинить партнера в недостаточно хорошем отношении к вам, признайте эти мысли. Повторите задание, уточняя вопросы: «Как бы я хотела себя вести, если бы встретила идеального партнера?».
Сфера 3. Дружба
1. Что для вас значит понятие «хороший друг»?
2. Если бы вы были «идеальным собой», как бы вели себя по отношению к друзьям?
3. Какие личные качества вы хотели бы привнести в дружбу?
4. Какие дружеские отношения вы хотели бы построить?
5. Какими совместными делами вы хотели бы заниматься со своими друзьями?
Сфера 4. Работа
1. Каким работником (сотрудником/руководителем) вы хотели бы быть?
2. Какие личные качества вы хотите привнести на рабочее место?
3. Как бы вы обращались с коллегами или подчиненными, если бы на рабочем месте были «идеальным собой»?
4. Какие отношения вы хотели бы построить с коллегами или подчиненными?
5. Какими совместными делами вы хотели бы заниматься со своими коллегами?
6. Что могло бы придать вашей работе больше смысла (независимо от того, насколько она вам нравится)?
Сфера 5. Образование и личностное развитие
1. Что вы цените в процессе обучения?
2. Какие новые знания и навыки хотели бы приобрести? Какое дополнительное образование вам хотелось бы получить?
3. Каким студентом/учеником вы хотели бы быть?
4. Какие личные качества вы хотели бы привнести в процесс обучения?
Сфера 6. Досуг и развлечения
1. В каких спортивных, культурных или развлекательных мероприятиях вы хотели бы участвовать? Что вы цените в них сильнее всего?
2. Какими способами вы хотели бы расслабляться регулярно?
3. Как вам хотелось бы развлекаться?
4. Какие виды творческой деятельности вас привлекают?
5. Какие личностные качества вы хотели проявлять в своем творчестве?
6. Какие новые занятия вы хотели бы попробовать? Что вас привлекает в них?
7. К каким прежним занятиям вы хотели бы вернуться? Каким текущим занятиям вы хотели бы уделять больше времени?
Сфера 7. Духовная жизнь
Здесь в качестве «духовной сферы» каждый может понимать что-то свое. Для кого-то это религиозный опыт, для другого — единение с природой, для третьего — медитативные практики и так далее.
1. Что важно для вас в духовной сфере?
2. Какие занятия в данной сфере вы хотели бы практиковать регулярно?
3. К каким прежним занятиям в этой сфере вы хотели бы вернуться?
Сфера 8. Добрососедство
[Окей, это не моя придумка, там правда использовано это слово. Оставлю, хоть и не без ухмылки. Прим. — А.К.]
1. Какой вклад вы хотели бы внести в жизнь своего района?
2. В какие благотворительные, политические организации или группы по интересам вы хотели бы вступить? Какие из них вы хотели бы поддерживать материально?
Сфера 9. Природа и обстановка
1. Хотели бы вы общаться с природой? Если да, то каким образом?
2. Что вы особо цените в таком общении?
3. В какой среде хотели бы проводить больше времени?
4. Как бы вы хотели заботиться об окружающей среде, об обстановке на работе и дома? Что хотели бы изменить? Что вы готовы для этого сделать?
4. Какие занятия, подразумевающие выезд на природу, вас привлекают?
5. Как бы вы хотели гармонизировать обстановку на работе или дома? Что вы готовы для этого сделать?
Сфера 10. Забота о здоровье
1. Кого вы считаете «здоровым человеком»?
2. Как бы вы хотели заботиться о своем теле?
3. Что для вас значит идеальное физическое здоровье?
4. Какими способами вы хотели бы регулярно заботиться о своем теле?
5. Как вы хотели бы организовать режим сна и питания? Какое место должны занимать физическая активность, курение, алкоголь?
Я рекомендую попробовать честно и подробно ответить на каждый из этих вопросов хотя бы раз. Позже, при регулярном пересмотре ценностей (да, их стоит пересматривать регулярно), вы можете оставить тольк те сферы, которые кажутся вам важными.
Вы можете заметить, что какие-то ценности повторяются из сферы в сферу, а другие вы упомянули лишь раз. Будет полезно подумать, почему это получилось так, но не стоит считать это «правильным» или «неправильным».
Эту технику стоит использовать во время глубинного пересмотра своей жизни, перед постановкой крупных целей, принятием важных решений и при чувстве неудовлетворенности от жизни без видимых причин. В любом из этих случае важно свериться со своими ценностями.
Важно понимать, что этот метод не является диагностическим. То есть на основе этих ответов нельзя сделать вывод о том, что с вами что-то так или не так. Ценности — это качества, придающие вашей жизни смысл. Нет и не может быть ничего более индивидуального и особенного.
Техника может не очень эффективности сработать, когда у человека недостаточно развиты навыки рефлексии или когда ценности настолько долго задвигались, что сама попытка прикоснуться к ним вызывает большое недоумение. В этом случае я очень рекомендую продолжить работу с ценностями под руководством психотерапевта.
Этот вопросник — полезный, хоть и довольно грубый, инструмент для глубокого анализа своих ценностей.
Очень подробно я рассматриваю эту тему в курсе «Понедельник». 5 и 6 уроки будут посвящены ценностям и смыслам, а весь второй модуль (9 уроков) мы будем рассматривать, как и почему наши собственные желания и цели отходят на второй план, забываются и откладываются.