Общие рекомендации из огромной методички по сну

Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон.

О режиме сна

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали. Если человек просыпается 2 недели в одно и то же время, то процессы в организме подстраиваются под этот режим, и он будет просыпаться самостоятельно за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся.

О страхе бессонницы

Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна, что создаёт лишнее напряжение. Одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.

Тщетные попытки уснуть

Первое, что следует сделать при бессоннице – это не заставлять себя спать. Этим вы только создаете дополнительное напряжение. Разрешите своему мозгу «делать то, что он хочет». Разрешите себе не спать, и у вас не будет образовываться дополнительное напряжение, которое только мешает естественному засыпанию. Позже опишу подходящие техники.

О навязчивых мыслях

Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

О занятиях спортом

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

О стимуляторах

·   Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна. Все мы грешим одной, двумя, тремя …. чашками кофе, литрами выпитого чая, энергетиками, да и шоколадками, однако в этих продуктах содержится значительное количество кофеина.

·   Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

·    Также не стоит ложиться спать голодным или с переполненным желудком.  Оптимальный приём пищи не позже чем за 2-3 часа до сна.

О ритуалах

Я уже писала об утренних ритуалах, но не менее важны ритуалы отхода ко сну. Перед сном полезно сделать что-то такое, что, направлено на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна, спокойная музыка, ароматерапия, нанесение успокаивающей маски и прочее. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

·    "СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ СНУ 4.0", переработанное и дополненное.
Автор: Р.В. Бузунов(терапевт, сомнолог, клинический психолог, заслуженный врач РФ)