一个离谱但有效的锻炼方法,比运动轻松多了!

一个离谱但有效的锻炼方法,比运动轻松多了!

FeelBetter

以下文章来源于 FeelBetter感觉好多了

人生一大悲哀:道理都懂但做不到。别说实现啥大目标了,就控制身体这件事,咱都未必能做好

比如谁都知道要站得溜直、坐得板正,身板儿支棱人也精神。但把镜头转向自己,低头、扣肩、驼背、塌腰,一个不落。

想搞点运动健身吧,又经常找不到发力感,练了大半年也没啥长进。

收紧核心,怎么收紧,吸肚子吗?总说沉肩,怎么个沉法,到底啥感觉?硬拉不是练臀吗,怎么觉着胳膊疼呢?

以上情况若有雷同,要我看不是懒也不是笨,很有可能是——缺点想象力

先别骂我不着调,敢不敢当场接受一个简单测试?

试试这几招,让你原地开窍

来,如果想纠正自己的不良体态:

🧠 走路时尝试用你的咪咪向斜上方发射激光

人立马挺拔了

🧠 再想象屁股夹着一张百元大钞

臀部嘎一下提起来了

🧠 坐着的时候,想象你的头是个氢气球,一直往天花板延伸

欸,脖子不容易前倾了

🧠 此时你又长出了一条尾巴,想着把尾巴甩后面别压着它

骨盆咔一下回到中立位了

总结起来四句话:胸前激光炮、屁股夹大钞、脑袋氢气球、身后有尾巴。

这些意象一旦在脑子里扎根,一个崭新的你即将诞生!这不比说坐直和抬头挺胸好使啊。

咱们往下走。如果你健身总是找不到发力感,那赶紧试试:

🧠 想象你的老板突然挥起拳头要捶你的肚子

恭喜你,腹部梆硬核心收紧了

🧠 此时你又想起自己胸前的激光炮,于是向斜上方开火

恭喜你,不仅挺胸还学会沉肩了

保持住,继续想……

🧠 硬拉不是拉,是想着用脚掌把地面蹬破

臀腿的感觉蹭一下上来了

🧠 单臂哑铃划船,想象要把哑铃揣兜里

沉寂的背部终于激活了

加点想象力,身体更好用

说实话,咱们普通人的身体姿态和运动能力差点意思,再正常不过。但这并不是单纯的缺乏锻炼,往根儿上看,还有个更重要的原因被忽略了——

当身体长期被久坐伏案这种僵化模式糟蹋,我们的「本体感觉」会受损

字面意思,本体感觉就是你对自己身体部位的位置、运动、动作的感知能力。比如闭上眼睛能摸到鼻子,不看脚也能走路,就是它在发挥作用。

再进阶一点,你日常维持啥样的体态,撸铁时有没有肌肉募集感,运动时动作是不是精确流畅,依赖的也是本体感觉

它来源于身体上的感受器 ⇆ 大脑神经系统之间持续的反馈循环。

肌肉、关节、皮肤等身体部位的感受器接受身体内外部刺激,转变为神经冲动 → 传入中枢。中枢整合后,产生感觉,再由高级中枢发出神经冲动,经运动神经 → 传到感受器,对刺激做出反应。

本体感觉差,大脑对身体的感知和控制就弱,仿佛跟身体失联了

以为自己坐姿挺端正(脊柱在中立位),实际驼背塌腰(脊柱跑偏)不自知;

教练说打开胸腔,做的却是抬头抬下巴。

这种情况下你哐哐锻炼,其实意义不大。因为做了≠做到,本体感觉没建立,大脑 🧠 和身体 ‍♀️ 的连接弱,不仅很难出效果,还容易越练越歪。

比如头颈前伸,你通过一些动作锻炼颈部肌肉,可能当下会觉得,欸~脖子被拎起来了。但过不了多久,就被打回原形。

因为大脑没形成记忆,本体感觉没搭建。

而要问这玩意儿怎么搭?其实就是调动意识,来点想象!

很多临床实验表明,肢体的运动想象训练(Motor Imagery)可以有效改善肌肉活动和本体感觉

有运动健身习惯的朋友,应该很有感触。那些更有经验的教练,给出的指导和口令往往会使用比喻、想象,所以更好理解。

图片来源:微博

Ta 不会一上来就让你收紧核心,腹部发力。而是会用「来,咳嗽一下」「想象有人捶你肚子」这种具象化的描述,让身体和大脑搭上线。

🧠:嗷,原来这种感觉就是收紧核心。

Ta 可能还经常强调「把意识集中在XX肌上」「多去感受肌肉的募集感、收缩感」

🧠:好家伙,我还有这块肌肉呢,以前没发现啊。

这么一来一回不断巩固身体和大脑的正确连接,本体感觉变强了,什么体态挺拔、正确发力啊就是水到渠成的事了。

咱们总说肌肉记忆,其实本质上是大脑的记忆。想象力,就是让这个过程变高效的秘方。

想象力还可以帮你增肌

提升运动表现

你有没有好奇过,那些顶尖运动员为啥顶尖?我研究了一番发现,在大量身体训练之外,想象可能就是带来质变的契机。

之前看过一个对谷爱凌教练的采访,他提到谷爱凌身上最强大的能力是「可视化」。就是在脑海中反复演练一个动作,即便不站上跳台,也可以在大脑中对每个动作的细节进行模拟。

这种对动作的分解和视觉化回顾,有个专门的术语叫运动想象(Motor Imagery)

过去几十年充分的证据证实,运动想象训练可以改善肌肉力量、提升运动技能和运动表现。

挑个比较近的看~2023 年发表在《生理学前沿》中的一项研究表明:运动想象训练可以改善髋外展肌的肌肉力量,而且对训练侧和非训练侧均有效

实验中,研究人员对比了三种情况的训练效果:动觉想象、动觉想象+视觉想象、没有想象。

结果不意外,动觉想象 + 视觉想象(一边看视频,一边在心里模拟右髋外展肌的收缩)训练效果更好,肌肉力量显著增加约 8%。

图片来源:参考文献[5]

而在另一项荟萃分析中,研究者也得出结论:虽然效果不如实际体能训练,但与不运动相比,运动想象对增强肌肉力量也有显著益处。它可以被视为一种替代或额外的训练工具,以保持肌肉功能。

总之,练+想 > 练了 > 想了 > 啥也不干,都懂我的意思吧?

对于那些运动能力很强的人来说,想象,也是他们突破自我的关键因素之一。

猜猜看:一波足球运动员,观看速度和敏捷性方面的技术视频 3 分钟,然后想象自己在球场上使用这些技术 15 分钟;另一波观看自然风景视频放松。两周后会发生什么?

进行运动想象训练的那一波球员,20 米速度、敏捷性和反应时间明显提升。

类似的结论,在篮球、游泳、体操、舞蹈等运动的相关文献中也有不少。

看到这你可能要坐不住了,靠想象能提升运动表现?搁这搞玄学呢?

实际上,神经科学已经把这种现象解释得差不多了。

科学家们通过神经影像学技术发现:我们在运动想象中激活的大脑区域,与实际运动中的非常相似

图片来源:参考文献[8]

而这些被激活的脑区,就是负责人体运动、控制、协调的核心成员。一边动一边想,双重加强大脑和肌肉的联系,这身体控制和运动技能可不得呼呼提升啊

另外大家可能没意识到,有时候积极的想象,还可以帮我们提高自信、应对挑战

在去年美国田径锦标赛中,3000 米障碍赛选手 Kenneth Rooks 不慎被绊倒,落后对手很多,但最终他还是赢了比赛。

在赛后采访时他说:「赛前我就想过,如果摔倒了该怎么办?我在心里制定了一个计划……如果跌倒,我会站起来慢慢地回到队伍中,因为如果着急追赶,我可能会筋疲力尽。」

Deseret News、Therapy in a Nutshell

道理不难懂。当你去想象某些场景下可能会遇到的问题,并思考如何克服它们,就相当于让大脑提前做了应急演练。

真遇到突发情况,也就不会觉得陌生和恐惧,这会大大减少肢体的压力反应,增强我们应对挑战的信心。

而这种心理训练和积极想象,其实不仅适用于运动员,咱们在日常生活中也用得到。

最后聊聊怎么想象

你别说,虽然想象力人人都有,但想要更好的发挥它,也是有点讲究的。

想象得越逼真,大脑的激活效果和真实运动就越一致

啥叫逼真?尽量把场景、动作、感觉、声音、气味,都在脑子里勾画出来。大神级别的人,甚至可以想象出风从耳边吹过、汗水流过皮肤的感觉。

咱普通人虽然做不到 4K 高清,但起码可以带上意识全然地使用身体

走路或办公时,感受自己的身体姿态。在运动时,感受肌肉的收缩,关节的位置,主动判断自己的动作是否存在误差,进而去调整修正,逐渐把失联的身体找回来。

你还可以放开胆子,想象一个更强的自己,哪怕跨物种也没问题

跳舞时,将躯干想象成一瓶香槟,头顶是软木塞,骨盆是瓶底,香槟气泡从脊椎升起。你的肩膀就像酒瓶上形成的冷凝水,轻轻地向下滑动到瓶底……

游泳时,想象自己是一条不认命的大西洋鲑。因为不想被端上餐桌,就拼命地游,脂肪减少了口感会变柴,就不容易被选中吃掉。

走红毯时,想象你要给果树喷农药。收腹是勒紧小肚,提臀是要把药箱卡住,斜视是要看清果树,这边加压,那边喷雾。

来吧朋友们,都把想象的翅膀忽扇起来~

不花钱不费力,帮大脑和身体搭上线,本体感觉蹭蹭来,大家用了都说好!

作者

齐德龙

齐德龙咚呛

本文关键词:想象力、体态、锻炼、增肌

欢迎大家在FeelBetter内搜索你需要的科普,如果没提到,也可以在文章下留言~

参考文献:

[1]WebMD. (n.d.). What Is Proprioception? Retrieved June 1, 2024, from https://www.webmd.com/brain/what-is-proprioception

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[4]Mizuguchi, N., Nakata, H., Uchida, Y., & Kanosue, K. (2012). Motor imagery and sport performance. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 1(1), 103-111.

[5]Alenezi, M. M., Hayes, A., Lawrence, G. P., & Kubis, H. P. (2023). Influence of motor imagery training on hip abductor muscle strength and bilateral transfer effect. Frontiers in Physiology, 14, 1188658.

[6]Liu, X. J., Ge, S., Cordova, A., Yaghi, Z., Yue, G. H., & Yao, W. X. (2023). Elderly may benefit more from motor imagery training in gaining muscle strength than young adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 13, 1052826.

[7]Prasomsri, J., Thueman, B., Yuenyong, P., Thongnoon, C., Khophongphaibun, N., & Ariyawatcharin, S. (2024). Effectiveness of motor imagery on sports performance in football players: A randomised control trial. Hong Kong Physiotherapy Journal, 44(01), 29-37.

[8]邹颖, 李婧, 樊永梅, 张长杰, & 孔瑛. (2022). 健康成人运动想象与运动执行期间的近红外脑功能成像. Journal of Central South University Medical Sciences, 47(7), 920.

[9]小品《红高粱模特队》

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