उदरभरण नोहे जाणिजे यज्ञकर्म

उदरभरण नोहे जाणिजे यज्ञकर्म

महाराष्ट्र टाइम्स संपादकीय
अर्चना रायरीकर

आपल्या रोजच्या आहारात जसे नाश्त्याला महत्त्व आहे, तसेच दुपारच्या जेवणालाही आहे. हे फक्त जेवणे किंवा पोट भरणे नाही, तर एक यज्ञकर्म आहे, जे दिवसाच्या प्रहरानुसार चालते.

आरोग्यसंपन्न जीवनशैलीचा पाठपुरवठा करणे हा सध्याच्या युगातील अविभाज्य भाग आहे. तुम्ही आरोग्यदायी जीवनशैलीचा विचार करत आहात, तर दिवसाची सुरुवात जशी योग्य नाश्ता करून केली पाहिजे; तसेच दुपारचे हाही आपले आरोग्य जपण्यासाठी महत्त्वाचा विषय आहे. जगभरामध्ये दुपारच्या भोजनाचे महत्त्व आहे; तसेच त्याला एक सांस्कृतिक मूल्यही आहे. म्हणून तर, बरेच सण, सांस्कृतिक कार्यक्रम आणि सोहळे जेवणावळीशिवाय पार पडत नाहीत.

आपला दिनक्रम कसा हवा?

आपल्या शरीरातील कार्ये आणि हार्मोन्स हे आपल्या दिवसाच्या चक्राप्रमाणे चालत असतात. म्हणजे सूर्योदय, मध्यान्ह आणि सूर्यास्त.

वेळ झाली भर माथ्याची

माथ्यावर जळते ऊन...

हीच ती वेळ आहे, ज्यावेळी आपल्या पोटातील 'फायर' किंवा जठराग्नी जास्तीत जास्त उद्दीपित असतो; त्यामुळे दिनचर्या आणि अतिशय महत्त्वाचा विषय आहे. निसर्गाच्या घड्याळाबरोबर शरीराचे घड्याळही 'सेट' करायचे असते. जुने लोक ही पद्धत नीट पाळत असत. आता खूप रात्रीपर्यंत जागरणे, उशिरा उठणे म्हणजे अगदी १२ वाजता, मग नाश्ता, ४ वाजता दुपारचे (?) जेवण, रात्री ११ वाजता रात्रीचे (?) जेवण करणारेही महाभाग असतात. मग संप्रेरकांचे असंतुलन, पीसीओडी, पीसीओएस, मधुमेह, लठ्ठपणा या सगळ्या तक्रारी का नाही वाढीस लागणार?

वजन आणि चयापचय यांचा एकमेकांशी संबंध असतो, हे सर्वांना माहितीच असते. दिवसा आपली 'इन्शुलिन सेन्सिटिव्हिटी' चांगली असते आणि 'मेलॅटोनिन'ची पातळी कमी असते; त्यामुळे आपल्याला उत्साही आणि फ्रेश वाटते. रात्री हे बरोबर उलटे असते. रात्री 'मेलॅटोनिन'ची पातळी वाढते; ज्यामुळे आपल्याला झोप यायला मदत होते. यासाठी इन्शुलिनचे कार्य उत्तम चालते, तेव्हाच खाल्ले तर बरे नाही का? म्हणूनच दिवसातून तीन वेळा मुख्य आहार आणि दोन वेळेस थोडे खाणे असा आहार ठेवायला हवा; पण तो वेळेनुसार पाहिजे. दोन मुख्य गोष्टी आहेत,

- सकाळचा नाश्ता आणि जेवण व्यवस्थित आणि पोषक असावे.

- रात्रीचा आहार हलका असावा.

वरील मुद्दे, हार्मोन्सचे कार्य आणि चयापचय लक्षात घेतले, तर दुपारी व्यवस्थित जेवणे हे किती महत्त्वाचे आहे ते लक्षात येते.

दुपारच्या जेवणाचे महत्त्व

१. ब्रेक हवाच!

ऑफिस किंवा शाळा यांची वेळ सकाळी नऊ ते पाच असते. शेतकरीही सकाळची न्याहारी करून स्वत:ला शेतामधील कामाला जुंपतो. या श्रमाला ब्रेक मिळणे फार आवश्यक आहे; त्यामुळे दुपारच्या जेवणाला फार महत्त्व आहे.

२. ऊर्जा कायम ठेवा

नाश्ता झालेला असला, की काम केल्यावर नाश्ता पचून जातो आणि रक्तातील ग्लुकोज कमी व्हायला लागते. मग थोडेसे गळल्यासारखे वाटते आणि ऊर्जा कमी होऊ लागते. कामाकडे लक्ष लागत नाही आणि एकाग्रताही कमी होऊ लागते. अशा वेळी शरीराला ऊर्जा देणेही आवश्यक असते आणि तेव्हाच दुपारचे जेवण हे आपल्याला पुढची ऊर्जा देते.

३. तासागणिक प्रोटिन हवेच

काही लोक सकाळचा नाश्ता भरपेट करतात, ज्याला आपण 'ब्रंच' म्हणू शकतो. म्हणजे नाश्ता आणि जेवण याचे एकत्रीकरण. मग ते दुपारी जेवत नाहीत. काही जणांना हे जमत, तर काही जणांना त्याचा त्रास होऊ शकतो. जसे, की पित्ताची समस्या. आहारशास्त्रात असे म्हटले आहे, की आपल्या शरीराला दर तीन ते चार तासांनंतर प्रथिनांची आवश्यकता असते; कारण आपल्या स्नायूंची सतत झीज होत असते आणि ती भरून काढण्यासाठी आपल्याला प्रथिने लागत असतात. त्यासाठी वेळेवर जेवण करणे हे आवश्यक आहे.

४. 'मिल्स' चुकवू नका

काही लोक सकाळचा नाश्ता टाळतात; त्यामुळे दुपारी त्यांना प्रचंड भूक लागते. अशा वेळी जेवणात कधी कधी जास्त खाल्ले जाऊ शकते.

५. उपवास कशाला?

काही लोक वजन कमी करण्याच्या नादात दुपारचे जेवण जेवत नाही; त्यामुळे त्यांना अशक्तपणा येतो. त्यांचे चयापचय कमी होते आणि नंतर संध्याकाळी जास्त भूक लागते. मग त्यांचे स्वतःवर नियंत्रण राहत नाही. नको असलेले पदार्थ खाल्ले जातात. असे केल्याने अॅसिडिटी वाढू शकते; त्यामुळे दुपारचे जेवण टाळणे योग्य नाही.

दुपारचे जेवण कसे असावे?

काही जण घरी जेवतात, तर काही डबा घेऊन जातात. काही कँटीनमध्ये खातात. या सर्वांसाठी दुपारचे जेवण कसे असावे, याच्या काही टिप्स...

१. फक्त पोळी-भाजी नको

जेवणामध्ये प्रथिनांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. बरेच लोक जेवताना फक्त पोळी-भाजी खातात; पण त्यामध्ये अपूर्ण प्रथिने असतात आणि त्यामुळे असमतोल असा आहार होतो. आहारात पूर्ण प्रथिने नसली, तर चयापचय कमी होते, वजन वाढू शकते आणि बॉडी फॅट्सही वाढतात. शरीराला पुरेशी प्रथिने मिळत नसल्याने केस गळणे, अशक्तपणा अशा समस्या येऊ शकतात.

२. समतोल आहार हवा

आपल्या आहारात कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि क्षार यांची पंचसूत्री हवी, त्याच बरोबर विविध चवीही आहारात हव्यात. दुपारच्या जीवनामध्ये पोळी, भाजी, वरण, भात, कोशिंबीर, दही किंवा ताक, चटणी असे सगळे साग्रसंगीत असले, तर ते उत्तमच आहे; परंतु सर्वांना तसे जमत नाही. बरेच जण डबा घेऊन जातात, तेव्हा डब्यात सगळे पदार्थ नेणे शक्य नसते. अशा वेळी समतोलित आहार घेण्यावर भर द्यावा. डब्यात सॅलेड आणि चटणी नेणे शक्य आहे. काही लोकांना दुपारी इतके खाल्ले, तर झोप येते; त्यामुळे समतोल आहार वेगळ्या पद्धतीने कसा घ्यावा तेही मी सांगते.

३. आहारात प्रथिने कशी वाढवावीत?

वर जे पाच घटक सांगितले आहेत, त्यातील सगळे महत्त्वाचे असले, तरी प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि क्षार आहारातून कमी करता कामा नये. बैठी जीवनशैली, जास्तीचे वजन असलेल्यांनी कर्बोदके कमी खाल्ली, तरी चालते. लहान मुले, गरोदर किंवा बाळंतपण, कष्टकरी यांना मात्र कर्बोदके योग्य प्रमाणातच लागतात. डब्यात भाजी-पोळी नेणे सोपे जाते. डाळ, उसळ असले पदार्थ नेले जात नाहीत; पण ते आवर्जून घ्यायला हवेत. पातळ डाळ किंवा अनेक पदार्थ नेणे जमत नसेल, तर खालील उपाययोजना करावी.

१. भाजीत डाळ टाकणे.

२. सॅलेडमध्ये टोफू, पनीर, कडधान्ये टाकणे.

३. पोळी, चपाती, भाकरी यात सोयाबीन पीठ टाकावे.

४. एखादे उकडलेले अंडे नेणे.

४. भाजी-पोळीला पर्याय आहे

वर सांगितल्याप्रमाणे दुपारच्या जेवणामध्ये जीवनसत्त्वे, क्षार आणि प्रथिने हे जास्तीत जास्त आवश्यक असतात; त्यामुळे आपण कधी भाजी, पोळी, वरण, भात असे खायचे असेल, तर काही वेगळे पदार्थ जेवणामध्ये घेऊ शकतो. जसे, की भाज्या घालून थालिपीठ, कोशिंबीर आणि दही किंवा ताक यामध्ये सगळ्यांच गोष्टी मिळू शकतात. भरपूर सॅलेड चालेल आणि त्यात मोड आलेले मूग किंवा इतर कडधान्ये घातली, तरी त्यामध्ये सगळ्या प्रकारचे पोषक घटक आपल्याला मिळू शकतात. 'वन डिश मील'सारखे पर्यायही आहेत.

५. कच्चे पदार्थ

दुपारच्या जेवणामध्ये थोड्या फार प्रमाणामध्ये कच्चे पदार्थ असणे आवश्यक आहे. डबा घेऊन जाताना जेवणामध्ये थोडे फार कच्चे पदार्थ आवश्यक आहे. तुम्हाला सकाळी कोशिंबीर करायला वेळ नसेल, तर तुम्ही आपल्या डब्याच्या पिशवीत एखादी काकडी, गाजर किंवा टोमॅटो असे काही तरी टाकू शकता. जेवणाच्या वेळेला सुरीने कापून ते खाऊ शकता. उन्हाळ्याच्या दिवसांत एखादा पांढरा कांदाही आपण घेऊ शकतो.

६. चटण्या आणि पोषण

आपल्या पारंपरिक जेवणामध्ये विविध चटण्या असतात. तिळाची चटणी, कारळाची चटणी, जवसाची चटणी, शेंगदाण्याची चटणी, कढीपत्त्याची चटणी यामध्ये अनेक पोषक घटक असतात; त्यामुळे रोजच्या जेवणात अशा प्रकारच्या चटण्या असाव्यातच. काहीक दिवसांची चटणी एखाद्या सुट्टीच्या दिवशी करून ठेवल्यास रोजच्या जेवणाला चव मिळेल.

७. दुपारचे जेवण पौष्टिक; पण हलके असावे.

खूप तेलकट, गोड आणि खूप खाणे टाळावे. जेवण झाले, की झोप यायला नको. पुढच्या कामांना हलके आणि ताजेतवाने वाटले पाहिजे.

(लेखिका प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ आहेत.)



मटाचे टेलिग्राम चॅनेल जॉईन करा

Report Page