کاربرگ
۱.💭 از هیچ موقعیت اجتماعی اجتناب نکنید. موقعیت را به‌صورت خلاصه در ستون اول توضیح دهید.
۲.💭 ناراحت‌کننده‌ترین افکار (یا تصاویر) را در ستون دوم یادداشت کنید.
۳.💭 در ستون سوم بیان کنید وحشتناک‌ترین پیامد چه خواهد بود (خواه واقع‌بینانه است یا نه)؟
۴.💭 احتمال رخ دادن این پیامد وحشتناک را در ستون چهارم به چالش بکشید. چه شواهدی در اختیار دارید که این پیامد اتفاق خواهد افتاد؟ چقدر احتمال می‌دهید که بدترین پیامد اتفاق بیافتد؟
۵.💭 در ستون پنجم با تفکرات فاجعه‌آمیز به چالش برخیزید. اگر موقعیت خوب پیش نرود، فکر می‌کنید چقدر بد خواهد شد، بدترین پیامد چیست، آیا می‌توانید از عهده‌ی این موقعیت برآیید؟ آیا قبل از این، از عهده‌ی موقعیت‌های مشابه برآمده بودید؟
۶.💭 نهایتا، تفسیرهای منطقی‌تری برای موقعیت‌های مشابه جستجو کنید.
✔️به خاطر بسپارید: یک تکلیف مواجعه‌ی ایده‌آل موقعیتی است که دربر گیرنده‌ی میزان زیادی از اضطراب در مدت زمانی طولانی باشد. هرچه بیشتر آن را انجام دهید و هرچه‌قدر طولانی‌تر دوام بیاورید، بهتر خواهد بود.