چطور کگل انجام دهیم
تمرینات کگل یکی از موثرترین و شناخته شده ترین روشها برای تقویت عضلات کف لگن در بانوان است. این عضلات نقش حیاتی در کنترل ادرار، حمایت از رحم و پیشگیری از افتادگی اندامهای لگنی دارند و در دوران بارداری و پس از زایمان اهمیت ویژهای پیدا میکنند. انجام صحیح تمرینات کگل نه تنها سلامت جسمانی را بهبود میدهد بلکه میتواند در افزایش رضایت جنسی، کاهش دردهای لگنی و پیشگیری از بی اختیاری ادرار موثر باشد. مرکز مامایی مهر مادر با ارائه آموزشهای کاربردی و دورههای عملی، به بانوان کمک میکند تا این تمرینات را به درستی یاد بگیرند و به صورت روزانه اجرا کنند.
عضلات کف لگن و اهمیت آنها
ساختار و عملکرد
عضلات کف لگن، همانند یک تکیه گاه، از رحم، مثانه و رودهها حمایت میکنند. ضعف این عضلات میتواند منجر به مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار، افتادگی رحم و دردهای مزمن لگنی شود. تمرینات کگل با تقویت این عضلات باعث بهبود استحکام و کنترل آنها میشود.
تاثیر در دوران بارداری و بعد از زایمان
در دوران بارداری، فشار روی عضلات کف لگن افزایش مییابد و این امر میتواند موجب ضعف و آسیب شود. تمرینات منظم کگل قبل و بعد از بارداری، به پیشگیری از مشکلات رایج لگنی کمک میکند و روند بازگشت سریعتر به وضعیت طبیعی پس از زایمان را تسهیل میکند.
روشهای انجام تمرینات کگل
شناسایی عضلات صحیح
ابتدا باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید. سادهترین روش برای این کار، تلاش برای توقف جریان ادرار هنگام توالت است. عضلاتی که این کار را انجام میدهند، همان عضلات موردنظر هستند.
اجرای صحیح تمرین
- عضلات کف لگن را منقبض کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس رها کرده و ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت دهید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و روزانه دو تا سه ست انجام دهید.
نکات مهم
انجام تمرینات کگل باید به آرامی و بدون فشار به شکم یا باسن باشد. تنفس عمیق و کنترل شده نیز نقش مهمی در اثرگذاری تمرین دارد. همچنین، اجرای مداوم و روزانه این تمرین، نتایج بلندمدت و پایداری را به همراه دارد.
مزایای تمرینات کگل
- تقویت عضلات کف لگن و حمایت بهتر از اندامهای داخلی
- پیشگیری و درمان بیاختیاری ادرار
- کاهش دردهای لگنی و بهبود عملکرد جنسی
- کمک به زایمان آسانتر و بهبود بازگشت بدن پس از زایمان
لینک به خدمات مرکز مامایی مهر مادر
برای آموزش عملی و دریافت مشاوره تخصصی درباره تمرینات کگل، بانوان میتوانند با مراجعه به مرکز مامایی مهر مادر اقدام کنند. همچنین، آموزش این تمرینات به صورت گروهی و فردی انجام میشود و همراه با برنامههای مکمل مراقبت بارداری ارائه میشود.
تمرینات کگل یک روش علمی و موثر برای تقویت عضلات کف لگن و حفظ سلامت بانوان است. با یادگیری صحیح و انجام منظم این تمرینات، میتوان از بروز مشکلات رایج لگنی و لکه بینی در بارداری جلوگیری کرد و دوران بارداری و پس از زایمان را با آرامش و سلامت بیشتری گذراند. مرکز مامایی مهر مادر با ارائه آموزشهای کاربردی و حمایت تخصصی، همراه مطمئن بانوان در مسیر سلامت لگن و مراقبتهای باروری است.
همچنین بخوانید: شب اقدام به بارداری