كل شىء عن رجيم كيتو دايت

ما هي حمية الكيتو؟

الكيتو ، نظام كيتو الغذائي ، نظام غذائي عالي الدهون ؛ تم إعطاء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والمعتدل البروتين الكثير من الاهتمام لفقدان الوزن بسرعة. في نظام كيتو دايت الغذائي ، يتم حرق الدهون الزائدة والمتراكمة دون الشعور بالجوع.

كيف يعمل هذا النظام الغذائي؟

الطريقة التي يعمل بها النظام الغذائي الكيتون هي أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون وتستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات. في نظام كيتو الغذائي ، يجب التخلص من معظم الكربوهيدرات التي يسهل هضمها ، مثل السكر والمشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض.

عادة ، يأتي وقود إمداد الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات (منتجات السكر). لكن في هذا النظام الغذائي ، يتم تزويد الجسم باحتياطيات من الدهون ، وإذا لزم الأمر ، البروتين. في الواقع ، فإن استخدام الأنسجة الدهنية كوقود سيساعدك على إنقاص الوزن. في رجيم الكيتو الغذائي ، يعتمد النظام الغذائي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات (منتجات السكر ، النشا ، الأرز ، الخبز ، إلخ) وزيادة استهلاك البروتين والدهون.

في النظام الغذائي الكيتون ، يجب أن تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، مما يؤدي في النهاية إلى نفاد الطاقة (سكر الدم الذي يمكن أن يستهلكه الجسم بسرعة). يستغرق هذا عادة ما بين 3 و 4 أيام. يبدأ الجسم بعد ذلك في تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

ما هي أنواع الحميات الكيتونية؟ توجد بشكل عام أربعة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية: النظام الغذائي الكيتون القياسي ، والنظام الغذائي الكيتوني الدوري أو الدوري ، والنظام الغذائي الكيتوني المستهدف ، والنظام الغذائي الكيتون عالي البروتين ، والتي سنناقشها أدناه. عند تحديد أنواع هذا النظام الغذائي ، ستصادف عبارة المغذيات الكبيرة ، والتي يجب أن نشرحها أولاً. الأطعمة التي نتناولها على أساس يومي تنقسم إلى فئتين. المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة المقدار. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار الفئات الثلاث الرئيسية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وتشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.

ما هي أنواع الحميات الكيتونية؟

توجد بشكل عام أربعة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية: النظام الغذائي الكيتون القياسي ، والنظام الغذائي الكيتوني الدوري أو الدوري ، والنظام الغذائي الكيتوني المستهدف ، والنظام الغذائي الكيتون عالي البروتين ، والتي سنناقشها أدناه. عند تحديد أنواع هذا النظام الغذائي ، ستصادف عبارة المغذيات الكبيرة ، والتي يجب أن نشرحها أولاً. الأطعمة التي نتناولها على أساس يومي تنقسم إلى فئتين. المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة المقدار. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار الفئات الثلاث الرئيسية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وتشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.

النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD):

مناسب للمبتدئين نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 75٪ دهون ، 15 إلى 20٪ بروتين ، 5 إلى 10٪ كربوهيدرات. يحتوي هذا النوع من النظام الغذائي على 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 75٪ دهون.

هذا يعني أن كمية الدهون أعلى. في النظام الغذائي الكيتون القياسي ، تعتمد جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على الدهون مثل الأفوكادو والزبدة والزيوت الصحية والأسماك الدهنية واللحوم والزيتون وزيت الزيتون.

في هذا النظام الغذائي اليومي ، يجب أن تعادل كمية الدهون المستهلكة ثلاثة أرباع كوب من زيت الزيتون. من الأفضل تناول الخضار غير النشوية مثل الجزر والسبانخ والبروكلي والفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والبطيخ. كما أن تناول البروتين معتدل. أي حوالي 112 جرامًا من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج لكل وجبة. 

 النظام الغذائي الكيتوني الدوري أو الدوري:

مناسب للرياضيين نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 75٪ دهون ، 15 إلى 20٪ بروتين ، 5 إلى 10٪ كربوهيدرات في أيام الكيتو ؛ 25٪ دهون ، 25٪ بروتين ، 50٪ كربوهيدرات في الأيام الخالية.

يعد النظام الغذائي الكيتوني الدوري طريقة أسهل لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي. يجعلك تتبع نظامًا غذائيًا أكثر توازناً في الأيام الخالية.

نوع واحد من هذا النظام الغذائي الدوري يشمل خمس حمية معيارية للكيتون ووجبتين غير الكيتو في الأسبوع. يفضل بعض الناس الاحتفاظ بأيامهم المجانية للمناسبات الخاصة مثل الأعياد وأعياد الميلاد وحفلات الزفاف. نوصي بتناول الكربوهيدرات الصحية ، مثل الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة (باستثناء الأطعمة المصنعة أو الحلوة) ، للحصول على نتائج أفضل. 

 النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD):

مناسب لكمال الأجسام نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 65 إلى 70٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 10 إلى 15٪ كربوهيدرات. يعد النظام الغذائي الكيتون المستهدف أمرًا شائعًا بين الرياضيين والأشخاص النشطين الذين اختاروا نظام الكيتو الغذائي ويحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات.

في هذا النظام الغذائي ، يُسمح للأشخاص بتناول 20 إلى 30٪ من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده من أجل زيادة كثافة التمرين (كمية الكربوهيدرات المستهلكة على مدار اليوم هي 70 إلى 80 جرامًا).

 النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين:

مناسب للأشخاص النشطين بدنيًا نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 60 إلى 65٪ دهون ، 30٪ بروتين ، 5 إلى 10٪ كربوهيدرات. في هذا النوع من حمية الكيتو ، تحتاج إلى تناول 120 جرامًا من البروتين أو أربعة 115 جرامًا من اللحوم الحمراء أو الأسماك أو الدجاج وحوالي 130 جرامًا من الدهون يوميًا.

لا تزال الكربوهيدرات محدودة ، حيث تمثل أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.

كثير من الناس يفضلون هذا النظام. لأنها يمكن أن تستهلك المزيد من البروتين والدهون أقل من حمية الكيتو القياسية.

بالطبع ، قد لا يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى الحالة الكيتونية ؛ لأن البروتين ، مثل الكربوهيدرات ، يمكن تحويله إلى جلوكوز ووقود. بشكل عام ، هذا النوع من النظام الغذائي الكيتون يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.

ما هي الآثار الجانبية لحمية الكيتو ؟!

أي نظام غذائي ، بالإضافة إلى فوائده وآثاره على إنقاص الوزن ، قد يكون له آثار جانبية أو يكون موانع استخدامه لبعض الأشخاص. لهذا السبب ، نحتاج إلى التعرف على الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون.

يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يغير مستويات الكهارل في الجسم ، ونتيجة لذلك ، قد يصاب الناس بنقص في بعض المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. في مثل هذه الحالات ، يمكن استخدام المكملات الغذائية تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية. من المضاعفات الشائعة الأخرى لهذا النظام الغذائي أنفلونزا الكيتو ، والتي تبدأ فعليًا بعد أيام قليلة من بدء نظام كيتو الغذائي بسبب التغيرات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. إن زيادة الشعور بالجوع والغثيان وعسر الهضم واضطرابات النوم وانخفاض الوظيفة العقلية أو القوة البدنية أثناء التمرين هي بعض أعراض أنفلونزا الكيتو. في هذه الحالة ، لا يكون جسمك قادرًا على استبدال الدهون بالكربوهيدرات ، ولمنع ذلك ، من الأفضل أولاً تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لفترة من الوقت والتخلص منها تدريجيًا حتى يعتاد جسمك عليها. .

يمكن أن تسبب المستويات المعدنية المتغيرة في الجسم حصوات الكلى أو تلف العظام أو الإمساك. لذلك من الأفضل استخدام المكملات الغذائية خلال هذه الفترة وكذلك الأطفال الذين يكبرون ، فمن الأفضل تجنب هذا النظام الغذائي قدر الإمكان حتى لا يؤثر على نموهم. الأشخاص الذين يعانون من نقص البيروفات الكربوكسيلاز أو البورفيريا أو الاضطرابات الوراثية النادرة في التمثيل الغذائي للدهون يجب ألا يأكلوا هذا النظام الغذائي.

كيف تحصل على حمية الكيتو؟

لقد شرحنا حتى الآن وظيفة هذا النظام الغذائي ، ولكن كيف تبدأ الكيتون؟ على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء حمية الكيتو التي يمكنك تجربتها ، يتم الحصول على أفضل النتائج عادةً من خلال الخطوات الخمس التالية:

• الخطوة 1: التوقف بسرعة عن تناول الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك ؛
• الخطوة # 2- اكتشف الغرض الخاص بك (الدهون) (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند والسلمون).
• الخطوة 3: في حالة عدم وجود الجلوكوز ، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.
• الخطوة 4: عندما يصل مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة ، تدخل حالة الكيتوزية.
• الخطوة 5: تؤدي هذه الحالة من ارتفاع مستوى الكيتون إلى فقدان الوزن بسرعة وثبات حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر للجسم.

توصيات لاتباع حمية الكيتو

لقد اعتدت على نمط النظام الغذائي لسنوات. نظام غذائي يكون فيه القمح والأرز جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. من المفترض أن تستهلك المزيد من الدهون وأقل من الكربوهيدرات عن المعتاد. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصيك باستشارة أخصائي قبل البدء في نظام غذائي ، إن أمكن.