ҲОМИЛАДОРЛИКДА ТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШГА ҚИЙНАЛЯПМАН?
@ginekologim
Ҳомиладор бўлган аёллар учун баъзи нарсаларни тановул қилиш қийин бўлиши ва баъзиларидан эса воз кечиш заҳмат бўлиши мумкин. Ҳолбуки ҳомиладорликда айрим нарсаларни емаслик ҳам, ҳудди нималарнидир ейиш керакдек муҳим. Балки сизда "Ҳомиладорликда қандай овқатланиш керак?" деган саволга тўғри жавоблар, фикрлар ҳам бордир, аммо уни айрим сабаблар билан амалга оширолмаяпсиз. Ёки баъзи сабабларга кўра айрим овқатлардан узоқроқ туришингиз керак бўлиб турибди. Нима бўлганда ҳам, қуйидаги маълумотларни билиб қўйсангиз фойдадан ҳоли эмас.
Биз сиз билан соғлом овқатланиш тарзининг осон ва енгил усуллари билан танишиб чиқамиз. Қани, бўлажак оналар, умидсизликка тушиш йўқ!
1. Мен сут ичолмайманку, нима қиламан? Ҳомиламда кальций етишмаслиги пайдо бўладими?
Аёлларимиздаги энг катта хато фикрлардан бири, сут бу кальций деган тушунчадир. Тўғри, болангиз кальцийга муҳтож бўлади. Сут эса ўша кальцийнинг ҳақиқий “омбори”. Аммо сиз лактозага тоқат қилолмасангиз, сут ўрнига кальцийга бой бошқа овқатларни истеъмол қилишингиз ҳам мумкин. Масалан, сабзавот-кўкатлар, бодом ёки соя сути, тофу (ўсимлик манбали творог), ёрмалар, брокколи кабилар кальцийга бой озуқалар сифатида тавсия этилади.
2. Менда лактозага аллергия йўқ, аммо сут ичолмайман, ошқозоним кўтармайди?
Ҳомиладорлик даврида сут ичолмасликнинг сабаби уни ёқтирмаслик ёки ошқозон кўтаролмаслиги бўлиши мумкин. Қуйидаги кичик рўйҳатдаги ҳар бир порцияда ўртача 300 мг кальций бор. Ҳолбуки ҳомиладорликда кальцийга бўлган кунлик эҳтиёжингиз 1200 мг.
Сут ичолмайдиган ҳомиладор аёллар учун таркибида калций бўлган маҳсулотлар улуши:
1/4 стакан майдаланган пишлоқ
300 г қаттиқ пишлоқ
1/2 стакан творог
1 стакан айрон
1 стакан йогурт
1 стакан калций билан бойитилган апельсин шарбати
120 г қилтаноқли лосос балиғи консерваси
90 грамм қилтаноқли сардина балиғи консерваси
1/2 стакан йогуртли музқаймоқ
3 ош қошиқ қовурилган кунжут уруғи
1 стакан пиширилган сабзавотлар (масалан, карам ёки шолғом)
1/2 стакан пиширилган соя ёки ловия
3. Товуқ ва балиқ гўшти ейишим мумкин, аммо янги сўйилган лаҳм мол гўштини еёлмайман. Айниқса, қўй гўштига хушим йўқ.
Ушбу ҳолатни аксарият ҳомиладор аёллар бошидан ўтказади. Улар барра лаҳм гўштни истеъмол қила олмайдиган бўлиб қоладилар. Хавотирга ўрин йўқ, балиқ ва парранда гўштларида ҳам етарли миқдорда оқсил ва B витаминлари мавжуд.
Бу ерда эътибор қилиниши керак бўлган нарса - етарли миқдорда темир моддасини қабул қилганингизга ишонч ҳосил қилишдир. Темир моддаси эса парранда ва балиқда кўп учрайди. Улар фақат темир моддаси бўйича гўштдан устунроқ озиқ-овқатлардир. Шунинг учун, шифокорингиз билан маслаҳатлашиб, темир моддаси бўлган витаминларни олшингиз ёки дуккаклилар, кўкат ва сабзавотлар, ёнғоқ ҳамда тухум каби темирга бой маҳсулотлардан кўпроқ истеъмол қилишингиз мумкин.
4. Ҳомиладорликда парҳезимни давом эттирсам бўладими? Мен углеводларни (асосан ёғ, ун ва ширинликлар) ёмон кўраман.
Ҳомиладорлик даврида овқатланиш бўйича тавсияларнинг ҳеч бирида "Бу овқатни озроқ истеъмол қил, бунисини кўпроқ" деган тушунча йўқ. Аслини олганда барча фойдали моддаларни, шу жумладан углеводларни ҳам мутаносиб равишда (меъёрда) истеъмол қилишингиз керак. Чунки сиз ёмон кўрган углеводга ҳомилангизнинг эҳтиёжи бор.
Бундан ташқари, агар сиз мураккаб углеводларни камайтирсангиз, ич қотишининг олдини оладиган толали маҳсулотлардан, кўнгил айниши ва теридаги муаммоларни камайтирадиган B витаминларидан ҳам маҳрум бўласиз.
Илк уч ойда балки кўп вазн олиш шарт бўлмаслиги ва ортиқча калория олмаслигингиз мумкин, лекин иккинчи ва учинчи триместрда одатдагидан 300 ккал кўпроқ озуқа олишингиз керак бўлади. Чунки бу муддатларда ҳомиланинг эҳтиёжлари ортади. Унинг соғлом ривожланиши учун семиришдан қўрқиб озғин бўламан дея етарли миқдорда калория олмаслик ҳомиланинг ривожланишига салбий таъсир қилади.
5. Холестеринимга эътибор беришим керак. Ҳомиладорликда бу қандай бўлади?
Сизга хушхабаримиз бор: ҳомиладор бўлганингизда, холестериннинг томирларда тиқин пайдо қилиш хавфидан кўпроқ ҳимояланасиз. Холестерин худди углеводлар сингари ҳомилангизнинг ривожланиши учун зарур. Бунинг учун ҳомиладорлик даврида организм қондаги холестерин миқдорини 25% дан 40% гача ошириши керак.
Шифокорингиз билан маслаҳатлашиб, ҳомиладорликда таомномангизга таркибида омега-3 моддаси бўлган ёғлар ҳамда тухумни қўшишингиз мумкин.
6. Мен конфет, пишириқ айниқса, хамирли қандолат маҳсулотларини жуда яхши кўраман ва ўзимни тутиб туролмайман?
Ҳомиладорликда тамономангизни ўзгартириш учун сизга бир нечта таклифлар берамиз:
Масалан, сиз ишлайдиган ҳомиладор аёл бўлсангиз ва нонуштани иш жойингизда булочкалар билан қилсангиз, унда уйда нонушта қилмасдан кетмаслик қоидасини қабул қилишингиз керак. Жой алмаштириш ҳам сизнинг одатларингизни ижобий томонга ўзгартиришда жуда самарали бўлади.
Овқатланиш ёки енгил тамадди қилиш вақтларини олдиндан режалаштириб олинг ва унга қатъий амал қилинг.
Сумкангизда доимо ёнғоқ ва мевалар бўлсин. Бундан ташқари парҳезли таомлар тайёрлайдиган бир нечта кафенинг телефон рақамлари ёнингизда бўлсин.
Чипслар, конфетлар, хусусан шоколад, шакарли ва газли ичимликларни уйингизда сақламанг. Сабаби, хоҳлаган вақтингизда уларни тановул қилиб қўйиб, кейин афсусланиб юрасиз.
Соғлигингиз учун зарарли овқатлар ўрнига фойдали муқобилини танланг. Масалан, музқаймоқ егингиз келганда ўзингизга мослаб мева солинган сутга муз қўшиб ажойиб ичимлик тайёрлашингиз ёки йогурт ейишингиз мумкин.
Сиз нима есангиз, ҳомилангиз ҳам ўшани истеъмол қилади. Шундай экан, кичкинтойингизни ҳам унутманг. Доимо уни ўйланг, унга фойдали бўлган нарсаларни танланг. Керак бўлса, столингиз ёки музлатгичга кичкинтойларнинг ёқимли фотосуратларини ёпиштирб қўйинг.
7. Соғлом овқатланиш тарзига амал қилишга ҳаракат қиламан, аммо аксарият ҳолларда ташқарида, ресторанларда овқатланаман. Бунга қандай чора бор?
Ҳомиладор аёлнинг кўча-кўйда овқатланиши ҳақида гап кетганда, аввало баъзи бир таклифларни айта оламиз:
Нонни жайдари ёки кепакли ундан тайёрланганини танланг. Aгар ресторанда бундай нон йўқ бўлса, официантдан илтимос қилинг.
Бошланишига кўкатли салат сўранг. Кейин буғланган денгиз маҳсулотлари, гриллда тобланган сабзавотлар ва шўрвалардан тановул қилишингиз мумкин.
Шўрвани ҳам сабзавоти кўпроғидан олинг. Қовоқ, помидор, ясмиқ (чечевица) ва ловия солинган шўрвалар оқсилга бой бўлади.
Иккинчи овқатга балиқ, товуқ ва мол гўштидан тайёрланганларни танлашингиз мумкин. Аммо гўштнинг соусга аралашгани бўлмайди. Айниқса, қовурилган картошкадан сақланинг.
Овқатланишни десерт сифатида ширинлик ўрнига мева билан якунлашингиз мумкин.
8. Мен сотиб олаётган маҳсулотларнинг ёрлиқларидаги ёзувлардан ҳеч нарсани тушунмаяпман. Нима қилай?
Ҳозирги кунда дўконларда ранг-баранг озиқ-овқат маҳсулотлари бор. Уларнинг ёрлиқларидаги “таркиби” (ингредиентлар) деган рўйхатда маҳсулот таркибидаги озуқа моддалари қанчалик кўп миқдорда ишлатилганлиги кетма-кетлигида кўрсатилади. Мисол учун, шакар таркибий қисмлар рўйхатининг юқорисида бўлса ёки турли хил, масалан, глюкоза ёки маккажўхори сиропи каби номлар билан такрорланса, ушбу маҳсулотдан узоқроқ турган маъқул.
Нонушта учун ёрмаларнинг асосий таркиби кепаклими ёки тозаланганми (рафинирланганми), шунга эътибор қаратинг! Албатта кепаклиси маъқул.
Сотиб олинаётган озиқ-овқат маҳсулотларининг ёрлиқларида 100 грамм маҳсулот таркибидаги озуқавий қиймати келтирилади. Масалан қанча протеин, углевод ва бошқа моддалар борлиги кўрсатилади.
Айрим маҳсулотларда реклама учун ҳам катта ҳарфларда "Соф буғдой унидан...” ёки “Табиий кепакли ва асалли..." деб ёзилган бўлса ҳам, таркибида кепакли буғдой ўрнига тозаланган ун ишлатилганини кўриш мумкин. Эътибор билан ўқинг: агар рўйхатнинг бошида шакар ва охирроғида асал ёзилган бўлса, у маҳсулотни сотиб олманг.
"Қувватлаштириган" ёки "бойитилган" маҳсулотлардан эҳтиёт бўлинг. Таркибида шакар миқдори кўп аммо витаминлар кам бўлган қандолат маҳсулотлари ўрнига бир пиёла ёрмали бўтқа ейиш анча фойдалидир.
9. Мен аччиқ ва зираворли овқатларни яхши кўраман. Ҳомиладорлик даврида бунинг зарари йўқми?
Ҳомиладорликда зираворли ва аччиқ таомлар истеъмол қилишнинг ёмон томони йўқ. Aслида қалампир C витаминига бой бўлиши билан фойдали ҳисобланади. Aгар оғзингиз аччиқдан ловуллашидан ёки ошқозон ҳазми бузилишидан қўрқмасангиз, уни бемалол истеъмол қилишингиз мумкин.
10. Мен гиёҳлардан тайёрланган чойларни кўп ичаман. Ҳомиладорликда бу зарарли эмасми?
Шуни таъкидлаш жоизки, мутахассислар ҳомиладорлик даврида гиёҳли чой ичишни маслаҳат бермайдилар. Баъзилари хавфсиз бўлиши мумкин, аммо қизил малина барглари каби ўтлардан олинган чойлар туғруқ дард тутишини эрта келтириб чиқариши мумкин. Ёки мойчечак (ромашка) дамаласи ҳам бачадон тонусига сабаб бўлиши мумкин. Эҳтимол, сиз бундай дамламаларнинг барчасини тарк этишингизга ҳожат йўқдир, аммо буни шифокорингиз кўрикдан ўтказгач аниқ айтиши мумкин.
Ҳомиладорликда кўк чой ичиладими, йўқми, бу ҳам мижозга қараб белгиланади. Аслида кўк чой ҳам тавсия этилмайди, чунки у фолий кислотаси таъсирини камайтиради.
11. Ширинликни жуда яхши кўраман, лекин ортиқча вазн олишни хоҳламайман. Ширинлаштирувчи (сахарозаменитель) воситалардан фойдалансам бўладими?
Тадқиқотлар натижасида, ҳомиладорликда ширинлаштирувчилардан фойдаланишнинг зарари йўқ деган хулосага келинмаган. Шунинг учун шифокор билан маслаҳатлашмасдан туриб бундай воситалардан фойдаланманг.
12. Мен балиқ истеъмол қилишни яхши кўраман, лекин улар таркибидаги симоб ҳомилага зарарли дейишади?
Ҳомиланинг мия ва ақл-идрокини ривожлантириш учун балиқ истеъмол қилиш керак. Балиқ таркибида омега-3 моддаси бўлгани сабабли, ҳомиланинг мияси ривожланишида жуда асқотади. Шу билан бирга, акула, қиличбалиқ, скумбрия ва тунец балиғи таркибида метил симоб миқдори юқори бўлади.
Бу эса ривожланаётган ҳомиланинг асаб тизимига зарар етказиши мумкин. Шунинг учун асосан лосось, сазан, окунь, карп (толстолоб), треска, гулмоҳи (форел), сельд ва сардиния каби балиқларни танлаш керак.
Ушбу материал Гинеколог Нилуфар КАБИЛОВА томонидан www.anneysen.com сайтидаги маълумотлар асосида тайёрланди.
ҲОМИЛАДОРЛИК САҲИФАСИГА ҚАЙТИШ
Каналга уланинг: 👉🏻 @ginekologim 👈🏻