Жиры

Итак, жиры – это такая же энергетическая батарея человека, как и углеводы, но на этом их сходство и заканчивается. В чем отличие? Ну, во-первых, жиры более энергоемки. Помните? При расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 4 калории, а при расщеплении 1 грамма жиров – 9 калорий!

Во-вторых, жиры значительно медленнее усваиваются организмом, медленнее даже чем сложные углеводы.

В-третьих, и это самое важное - для сжигания жиров организму требуется большое количество кислорода, что достигается ТОЛЬКО во время аэробной нагрузки (быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде ну и т.д.) 

Даже при напряженных занятиях в тренажерном зале, жиры почти не расходуются. Ну, и в-четвертых, жиры откладываются в организме в жировых клетках, которые, в основном, располагаются у нас под кожей. Жировые клетки могут впустить внутрь себя очень много жиров и раздуться наподобие воздушного шарика. Если увеличится одна жировая клетка или даже сотня - это мелочи, этого никто не заметит. Но, если мы будем есть слишком много жиров, то набухнут миллионы и миллиарды жировых клеток, залегающих под кожей и вот тут-то и мы и перестанем влезать в джинсы, брюки и юбки. Но самое ужасное в том, что никакая клетка не может увеличиваться до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, клетки получают сигнал, и начинают размножаться, давая рост новым…Думаю, дальше можно не продолжать - в дверь будем входить боком! Жиры не только являются энергетическим «топливом» организма, но так же и жизненно важны как строительный компонент кожи, волос, ногтей и «сырье» для производства гормонов.

Кроме того, запасной жир играет и другую роль в организме: например, подкожный жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный - предохраняет почку от ушибов

Почему же все-таки жира так много в организме, тем более, что наш организм про запас сохраняет не только жиры, но и углеводы?

 Ответ прост: предположим, вы съели углеводов на 100 калорий, ну так, для простоты расчета. Так вот, организм должен потратить примерно 23 калории, чтобы сохранить оставшиеся 77 калорий. А вот чтобы сохранить 100 лишних «жирных» калорий, понадобится всего 3 калории. А остальные 97 калорий – все ваши! Вот и получается, что запасы жира всегда самые большие. В результате всевозможных перееданий и недоеданий ученые выяснили, что рекомендуемая норма потребления жира, ориентированная на здорового человека, имеющего нормальный вес и не имеющего наследственной склонности к полноте, составляет максимум 30% от суточной калорийности, что применительно к весу, составляет 1-1,5г. на кг. веса.

Однако, как показывают расчеты, реальное потребление жира в экономически развитых странах составляет в среднем 40-45% от суточной калорийности, то есть 100-150 г жира в день. Ну и, конечно же, во многом это еще обусловлено сформированной в последние несколько десятилетий культурой питания, пищевых привычек. Нас заманили сети быстрой еды.

Еще о жирах…

жирами называют те соединения, в состав которых входят жирные кислоты. Ради этих жирных кислот мы и поглощаем жиры.

 Среди жирных кислот встречаются заменимые, т.е. такие, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно при необходимости, и незаменимые, которые мы должны обязательно получать с пищей.

 К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты. По своим свойствам они причислены к витаминам, так как эти кислоты принимают очень активное участие в формировании клеточных мембран, а также соединительной ткани, липопротеидов и пр. Дефицит незаменимых жирных кислот может провоцировать гормональные нарушения.

 Ну, а заменимые кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

 Источником насыщенных являются, в основном, сливочное масло, сало, сыр, цельное молоко, пахта, сливки, мороженое, бекон, куриная кожа, колбаса и жирный говяжий фарш. Пальмовое масло и пальмоядровое масло — вот некоторые из ряда продуктов растительного происхождения, которые богаты насыщенными жирами.

Врачи предупреждают о вреде чрезмерного употребления насыщенных жиров. Это приводит к увеличению уровня холестерина в крови. Они откладываются на стенках сосудов и впоследствии приводят к их закупорке, что является причиной атеросклероза и последствий, связанных с ним (нарушений кровообращения в различных органах, в том числе в сердце и головном мозге). Когда употребляется большее, чем нужно организму количество насыщенных жиров, происходит их скопление в организме, что через некоторое время приводит к ненужному увеличению массы тела. А это, в свою очередь, приводит к перегрузке суставов, связок и сухожилий. Эти жиры сильно замедляют обмен веществ и мешают нормальному сжиганию достаточного количества калорий. Исходя из всей этой информации, можно сделать вывод, что большое количество насыщенных жиров в организме приводит человека к серьезным проблемам со здоровьем. Помимо тучности, это ряд патологий, проблемы всей пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, мозга. Поэтому за количеством их в рационе нужно постоянно следить.

 Далее ненасыщенные жиры.

Это жиры в основном, - растительные (рыба, орехи, семечки и т.д.). Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения многих других функций. Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

 Самыми вредными жирами, которые необходимо исключать из рациона всем, являются трансжиры. И, как ни странно, трансжиры производятся на основе полезных ненасыщенных жиров. Благодаря процессу гидрогенизации растительные масла становятся твердыми, т.е. теряют свою проницаемость и приобретают свойство легко образовывать тромбы в кровеносных сосудах. Трансжиры нарушают метаболизм внутри клеток, провоцируют накопление токсинов, увеличивают риск диабета, ослабляют иммунитет и вызывают множество других проблем со здоровьем. Содержатся трансжиры в майонезе, маргарине, кетчупе, некоторых кондитерских изделиях.

•       Помогают сохранить эластичность сосудов

•       Способствуют нормализации кровяного давления

•       Способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке и замедлению процесса накопления тромбоцитов на стенках сосудов, помогая тем самым предотвратить закупорку сосудов.

   Обычные рационы питания не содержат достаточно жирных кислот Омега3

•       Кардиологи рекомендуют есть рыбу не менее 2 раза в неделю. Включение в диету жирных кислот Омега 3 способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний

•       Чтобы усилить положительное влияние Омега 3 на сосуды, рекомендуется также заменять красное мясо рыбой несколько раз в неделю

•       Американское общество борьбы с раком рекомендует включение рыбы в диету

Внимание: Жирные кислоты Омега 3 могут разрушаться при тепловой обработке.

Необходимое количество Омега 3 можно также получить из добавок к пище.