Зарядка

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит.

Шея

Сделайте несколько круговых движений головой в одну и другую сторону. Не выполняйте их быстро, следите за плавностью движений.

Сделайте 7-10 поворотов головы к одному-другому плечу. Несколько раз запрокиньте голову назад, почувствовав, как растягиваются мышцы шеи, и затем прижмите подбородок к груди (7-10 движений).

Руки

• Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов.
• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Корпус

• Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Ноги

• Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс упражнений зарядки по утрам можно добавить немного силовых упражнений: отжиманий и скручиваний на пресс. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 отжиманий, с отдыхом между ними в 30-45 секунд. Затем сделайте 2-3 подхода скручиваний на пресс (по 20-30 повторов в каждом). Бегите на месте в течение 5-7 минут в среднем темпе. По окончании бега сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Врачи рекомендуют делать зарядку по утрам сразу после пробуждения – до умывания и завтрака. Сразу после зарядки можно выпить стакан воды. Затем потратьте 20-30 минут на умывание и душ, и приступайте к завтраку.