XXX
Приветствую тебя, юный Dungeon Master, прочитав эту тему, ты сможешь сделать какие-то шаги, к тому чтобы сделать своё тело лучше. А может просто узнать что-то новое, полезное. Статью я писал довольно долго, старался меньше воды и максимально кратко, понятным языком для всех.
Кто я и почему мне можно верить ? Мне 18 лет, в зале я занимаюсь 3 года, без химии/допинга(Анаболические средства вещества, действие которых направлено на усиление анаболических процессов в организме, то есть вещества, ускоряющие образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур). до этого занимался дома на турнике и на брусьях, затем я отправился покорять GYM, за такое время у меня накопилось много информации и опыта, чем я и поделюсь с тобой. У меня довольно хорошие силовые показатели и хорошая форма для моего роста (190) (когда ты высокий тяжелее иметь хорошую форму (фотки прикрпелю внизу)) До того, как я начал заниматься я был супер-мега тощим, у меня эктоморфное строение тела, ниже ты узнаешь, что это.
Какой толк от этого ? У вас улучшится гормональный фон, улучшится иммунитет, ваш общий внешний вид, не только тела улучшится, новые знакомста, новые увлечения, повысится настроение, улучшится сон. Есть ещё море факторов, которые я не перечислил.
Питание и сон Данные два фактора очень важны, разберёмся с простым, со сном, сон должен быть в тёмной, проветренной комнате 6-10ч(у каждого своя норма сна)
Питание Питание делится на 3 типа (у меня)
1. Набор
2.Сушка
3. Что среднее между тем и тем
Если кратко говорить набор - жрём всё чё по кайфу и тоннами, но надо хавать больше углеводов.
Сушка - хаваем мало, уменьшаем колл-во углеводов, и повышаем белок.
Ну среднее, я думаю и так понятно
БЖУ - белки, жиры, углеводы, 1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; 2-4 г углеводов на 1 кг веса. Есть нужно нормальные углеводы не сладкое, а крупы, макароны, каши и тд. Ещё надо обязательно пить 2-3 литра жидкости в день.
Для подсчёта ккал и бжу есть удобное приложение FatSecret, там продукт вбил и показало, чё там по ккал и бжу.
Генетика С генетикой очень сложно растолковать, вот табличка, тут 3 типа строения тела, максимально кратко говоря, экто - худой; мезо - жирный; эндо - среднее
Генетика
поэтому лучше глянуть видик)
Ну и как же накачаться Что бы накачаться нужно работать на силовые, это малоповторка 1-12 повторений, рост силовых = рост мышечной массы. Есть варик заниматься в многоповторке, но это толку почти не даст. Нужно работать в отказ, в 20 повторениях с маленьким весом, вы получите только (памп - закисление мышцы/наполнение её кровью, ЭТО НЕ ОТКАЗ). Следовательно берём нормальный вес и делаем на меньшее кол-во повторений, подключая безопасный читинг ( специальное искажение техники выполнения упражнения для того, чтобы сделать больше повторений в подходе, снять опасную нагрузку )(Только с закаченной спиной и уверенности в правильности выполнения читинга). Подходов на каждое упражнение 5-7, по 1 - 12 повторений, отдыхать надо по 2-5 минут между подходами, в среднем моя тренировка 2.5-3 часа. Ещё нам нужна дельный план тренировок, у меня это сплит по группам мышц.
Спина + трицепс
Грудь + бицепс
Ноги + плечи
Руки + мб кардио/сауна + хамам
Если вы новичок можно обойтись
Спина
Грудь
Ноги + плечи ( это будет самый тяжёлый день для вас)
Руки
Сплит вы можете сделать себе сами, вариаций много, кто-то делает спина + бицепс, кто-то делает всё отдельно, но тренит 4-7 раз в неделю, есть море вариантов сплита, у каждого свой
Как начать заниматься Дома (турники + брусья) Допустим у нас есть турник и в понедельник вы пришли, если не можете подтянуться ни разу, купили резинку навесили на турник, затем на ноги и с ней подтягиваетесь. Такие спортивыне резинки стоят от 100-300р, они убирают n-ое колл-во вашего веса при тренировке, тем самым помогают подтянуться. Через какое-то время вы сможете уже подтягиваться до 5 раз, без резинки, начинаем тренироваться без неё, доходим до 10 подтягиваний чистых, затем можно добавлять доп вес по 1-4кг и подтягиваться по 3-8 раз с весом, доп вес это может быть портфель с бутылками воды, боклашка воды на верёвке, на поясе, гиря, блины спортивные, да хоть телевизор, главное сделать так, чтобы предмет фиксировался на верёвке, которая у вас на поясе и он весил, необходимый для вас вес.
Теперь среда, делаем всё тоже самое, только с брусьями.
Пятница ноги, приседаем, с весом/без, делаем выпады.
Ещё можно делать планки + упражнения на пресс 1-2 раза в неделю.
Как заниматься в зале Тут я уже так не распишу к сожалению, упражнений много, тут желательно найти кента шаряшего или тренера(нормальных тренеров мало )= ), чтобы не убиться, заниматься правильно и с пользой.
Спортпит Его нужно подбирать по нуждам организма и вашим целям, но то что я рекомендую купить, витаминный комплекс на месяц - 3 месяца стоить будет не больше 1500р, креатин, его нужно пить курсами, на месяц можно купить за 500-1500р, остальное нужно уже подбирать лично
Мои личные советы 1. Не слушай всех подряд, кто - то говорит правильное, кто не особо, кто - то вообще бред ( недавно видел гения в ютубе который сказал, что если не на химии, то нужно тренироваться 3 раза в неделю фулл боди, это полный бред)
2. Правильно пей спортпит, иначе от него не будет толку или будет ток хуже
3. Если тебе говорят тренируйся только в многоповторке, подумай, чтобы получить мастера спорта, тебе нужно снаряд, пожать или поднять на раз, у кого больше возможности сделать, у того, кто делал 12-30 повторений, у того кто делал меньшее кол-во, но с большим весом( я думаю ответ очевиден)
4. Используй экипировку, пояс, фиксаторы на запястье, при болях в предплечье, фиксаторы на колени, на плечи, лямки, для хорошего хвата
5. Не останавливайся, не пропускай тренировки, не халявь, ведь ты занимашься, не для кого-то, а для себя
6. Старайся меньше пить и курить
7. Если ты адский дрочила, старайся делать это реже, хотябы раз в 2-7 дней
8.Соберите грамотно плейлист для тренировок
9. Если травмировался, подумай, что ты сделал не так и помажь вольтареном(охлаждающий)/найзом(разогревающая) ( это при травмах суставов). Я раньше часто травмировал плечо, в жиме лёжа, из-за поспешного поднятия веса.
10. Мышцы не обязательно должны болеть, после тренировок. У меня болит только грудь и максимум 1 день после тренировки
Мои услуги + обещанные фото Я могу помочь вам, с составлением планов питания, тренировок, помочь со спортпитом, помочь по технике выполнения упражнений, помочь по вашим вопросам, проблемам. (За небольшую плату)
Я занимаюсь в Москве в сети DDX, Если кому-то интересноФото моей формы
Спасибо, за прочтение, я буду возможно редактировать статью, а может быть напишу 2-ую часть. Я надеюсь, донёс какую-то полезную информацию, если есть каие-то ошибки у меня, пишите комментарии. Информации много, рассказать всё за раз не смог )=
Писал сам, не копипаст с интернета
*Рекламы в данной теме нету, но могу продать*
Надеюсь, на твои успехи, в построении своего тела
Этот материал оказался полезным?
