Вы - это не ваш мозг

Привет, мозгодруг! Сегодня у меня для тебя выжимка самого главного в рубрике book a day 116 от Джеффри Шварца и Ребекки Глэддинг " Вы - это не ваш мозг. 4-шаговая программа, которая поможет изменить плохие привычки, избавиться от отягощающих сознание мыслей и начать управлять своей жизнью". Ты помни, что ты должен всегда быть сильным! Приятного прочтения самого главного из книги 116...

«Вы — это не ваш мозг» исследует ложные послания мозга, провоцирующие возникновение в сознании разных пагубных навязчивых мыслей, из-за которых нам, например, начинает казаться, что мы плохо справляемся со своей работой. В ней рассказывается о том, как изменить свою реакцию на эти послания. В частности мы должны изобличить их лживость и сосредоточить внимание на других вещах. Тогда мы сможем «перепрограммировать» наш мозг и он начнет работать на нас, а не приносить нам вред. Mustread всем, кому хотелось бы немножко «подрегулировать» деятельность своего мозга и всем, кто хочет узнать о практической стороне нейропсихологии.

Об авторах Джеффри Шварц является доктором и психиатром-исследователем Медицинской школы Калифорнийского университета Лос-Анджелеса. Его исследования сосредоточены на вопросах самоуправляемой нейропластичности и ее применении при лечении обсессивно- компульсивного расстройства. Ребекка Глэддинг является врачом. Ранее она работала клиническим инструктором и штатным психиатром Калифорнийского университета Лос-Анджелеса. Она специализируется на таких проблемах психологии как психическая вовлеченность, тревога и депрессия. 

1~Узнайте, как ваш мозг обманывает вас, и как вы можете прекратить это

Вы когда-нибудь были несчастливы, чувствовали сильный стресс или испытывали ужас, хотя для подобных переживаний вроде бы не было никаких причин? Наверное, каждый из нас время от времени был преисполнен тревогой и мрачными мыслями. Подобные переживания не только мучительны – они еще и могут нанести большой вред нашей психике. У многих людей огромная часть жизни уходит на постоянную борьбу с тяжелыми мыслями. Например, одни из нас испытывают леденящий ужас, когда выступают перед большой аудиторией, а другие избегают социальных связей из-за того, что их разум постоянно нашептывает им, что они недостойны заботы и любви других. Если вам подобное знакомо, то тогда эта книга для вас. В ней объясняется, что мрачные мысли – это вовсе не ваше «я», а лишь ложные послания мозга, которым вы не обязаны подчиняться. Далее речь пойдет о том, как прекратить слепо выполнять приказания своего мозга и открыть свое истинное я. В частности вы узнаете:

• о 4 шагах, которые помогут победить свой мозг
• о нейронных связях, которые и делают вас несчастливыми
• о том, как не дать «мыслям-бродягам» увлечь вас за собой. 

2~Ваш мозг посылает вам ложные послания, которые не имеют никакого отношения к вашему я

Вам доводилось оказываться в ситуации, когда вы были вынуждены делать что-то неприятное, когда вы чувствовали себя беспомощной жертвой эмоций и мыслей, которые силой тащили вас туда, где вы вовсе не хотели бы находиться? С нами всеми подобное случается и причина этому – обманчивые послания нашего мозга, которые подпитывают ложные мысли и пагубные стремления, уводящие нас от наших истинных целей и намерений. А еще эти ложные послания приводят к тревоге и излишним переживаниям. Взять, к примеру, случай с одним клиентом Джеффри Шварца. Он был талантливым актером на Бродвее, но в какой-то момент ложные послания мозга заставили его поверить в то, что он недостоин всего того хорошего, что имеет в своей жизни. В конце концов, это привело к тому, что у него развились сильный страх выступлений перед аудиторией на сцене и боязнь отвержения, которые преследовали его на протяжении многих лет. Тяжелое детство актера было одной из главных причин возникновения этих пагубных посланий. Кроме того, в 20 лет он получил сильную психологическую травму: с ним случился приступ паники, когда за его выступлением наблюдал знаменитый бродвейский продюсер. И с тех пор мозг перестал замечать его позитивные качества, зациклившись на недостатках. Ложные послания начали оказывать на этого актера огромное негативное влияние, и в результате он стал избегать прослушиваний как огня. Подобная болезненная реакция только усилила ложные мозговые сигналы, внушающие, что он бездарен. Но на самом деле эти ложные послания не имели никакого отношения к его «я». К вашему «я» они также никак не относятся. Хотя кажется, что у нас нет другого выхода, кроме как следовать тому, что говорит наш мозг, мы никогда не должны забывать, что генетика вовсе не наша судьба. Мы не обречены на зависимость от наших генов и нам под силу преодолеть многие унаследованные нами препятствия. Нам просто нужно подкорректировать работу нашего мозга.

3~Нейронные связи очень затрудняют борьбу с вредными привычками и вызывают сильные неприятные ощущения и переживания

Почему понимая, что, например, курить или объедаться сладким нехорошо, мы снова и снова делаем это? Почему так трудно бросить плохие привычки? Проблема в том, что когда мы под воздействием эмоций предаемся каким-нибудь дурным привычкам, то чувствуем облегчение, поскольку избавляемся от мучительных переживаний. В результате в нашем мозгу возникают нейронные связи, которые соединяют вредные привычки с временным улучшением нашего настроения, и делают нас еще более зависимыми от них. К примеру, один клиент Джеффри Шварца, работающий менеджером, испытывал хронический стресс из-за того, что все вокруг постоянно искали у него помощи и совета. Он начал выпивать бокал вина для снятия этого стресса. Но проблема была в том, что он часто выпивал еще парочку бокалов, чтобы дольше оставаться свободным от мучительного психического напряжения. Вскоре он уже прибегал к помощи алкоголя всякий раз, когда испытывал стресс, а затем его тяга к спиртному стала постоянной. Так происходит всегда, когда мы начинаем обращать внимание на ложные послания нашего мозга. К примеру, если ваш мозг внушает вам, что вы не справляетесь со своими обязанностями, и вы пытаетесь подавить эту мысль при помощи пагубной привычки - будь то курение или поиск утешения у других людей, то вы очень быстро станете зависимыми от этих временных решений проблем. Мы, по сути, «подкармливаем монстра», когда реагируем на ложные послания мозга. Ища временного избавления, мы приучаем наш мозг соединять пагубные модели поведения с чувством облегчения. Эти вредные нейронные связи и вызывают мучительные переживания. Самыми неприятными вещами, порожденными ложными посланиями нашего мозга, являются физические и эмоциональные ощущения, которые кажутся очень реальными. К примеру, послание: «Я непривлекателен и отвратителен», - у некоторых людей может вызвать волчий аппетит или наоборот, отвращение к пище и желание выводить ее из своего организма вскоре после приема. Все это может нанести серьезный вред здоровью. Всякий раз, когда мы подпитываем эти повторяющиеся ложные послания нашего мозга, мы усиливаем неприятные ощущения и переживания и со временем они становятся все сильнее и реальнее. 

4~Благодаря самоуправляемой нейропластичности, то есть способности разума изменять нейронные связи, вы «обуздаете» ваш мозг и заставите его служить вам

Так существует ли способ контролировать эти разрушительные послания? Да, существует. Нам просто нужно использовать самоуправляемую нейропластичность. Тогда мы сможем изменить наше мышление при помощи сосредоточения нашего внимания на чем-нибудь конструктивном. Нейропластичность – это способность отдельных нейронных связей и участков нашего мозга начинать выполнять новые функции и играть новые роли. Если вы научитесь применять ее, то сможете «перепрограммировать» ваш мозг. Самоуправляемая нейропластичность – это сосредоточенное внимание в комбинации с твердым следованием выбранному пути. Но как же начать использовать ее? Если вы будете фокусировать внимание на конструктивных вещах, то сможете изобличить лживость посланий вашего мозга и поймете, что они вовсе не являются вашим настоящим я. Научившись использовать нейропластичность, вы начнете перепрограммировать ваш мозг и заставите его быть вашим другом, а не врагом. Одна женщина применяла ее, когда проходила курс реабилитации после инсульта, который привел к параличу половины ее тела. Врачи реабилитационного центра помогли ей сосредоточиться на обнаружении мучительных переживаний, которые появлялись всякий раз, когда процесс выздоровления не шел так быстро, как ей того хотелось. Она научилась обуздывать и осознавать ложность посланий, которые внушали ей, что все ее усилия напрасны. Она обрела уверенность в себе и начала более спокойно воспринимать неудачи, благодаря чему у нее появились моральные силы двигаться дальше в направлении выздоровления. Поразительно, но факт: сканирование мозга этой женщины показало, что сосредоточившись на дорогих для нее вещах и игнорируя ложные послания, она смогла перепрограммировать свой мозг и сформировать новые нейронные связи, ответственные за движение мышц парализованной части ее тела. Итак, самоуправляемая нейропластичность изменила работу ее мозга и помогла ей преодолеть последствия инсульта. Самоуправляемая нейропластичность является основой программы четырех шагов Джеффри Шварца, о которой пойдет речь далее. 

5~Существует 4 шага, при помощи которых можно разорвать порочные связи между пагубными мыслями и вредными привычками

Теперь, когда вы понимаете, что изменить вредные нейронные связи вполне реально, вам, наверное, интересно знать, с чего же следует начинать. К счастью, существует систематический метод, который поможет вам в этом. Он называется «Четыре шага». Эти шаги помогут применить самоуправляемую нейропластичность к вашей конкретной ситуации. Вам удастся разорвать нейронные цепи, связанные с вредными привычками и упрочить те из них, которые подкрепляют конструктивные действия. Если говорить конкретнее, то четыре шага помогут вам сменить название, переосмыслить, перенаправить внимание и сделать переоценку ложных посланий вашего мозга. Вам вовсе не следует пытаться подавить их, поскольку добиться этого практически невозможно. Цель этой программы в другом: она научит вас не придавать этим посланиям никакого значения, и тогда вы сможете сосредоточить ваше внимание на вещах, которые по-настоящему важны для вас. Если вы станете членом программы четырех шагов, то сможете перепрограммировать свой мозг в соответствии с законом Хебба и квантовым эффектом Зенона. Закон Хебба и квантовый эффект Зенона могут объяснить причину, по которой у нас формируются хорошие или плохие привычки, например, хорошая привычка учиться заново ходить после инсульта или плохая привычка заглядывать в рюмку, испытывая стресс. Согласно закону Хебба, когда определенные участки мозга постоянно активируются определенным типом действий (например, печальными вздыханиями человека, чувствующего разочарования), происходит формирование нейронной связи, которую мы усиливаем всякий раз, когда повторяем это действие. Квантовый эффект Зенона проявляется тогда, когда мы постоянно сосредотачиваем наше внимание на определенных действиях и таким образом поддерживаем определенные участки мозга в активном состоянии достаточное время для того, чтобы успели возникнуть нейронные связи. Итак, если мы будем следовать 4 шагам и постоянно сосредотачиваться на чем-то приятном и полезном, то в конце концов создадим и укрепим новые нейронные связи. Теперь давайте рассмотрим каждый из этих шагов по отдельности.

6~Шаг 1: смените название, то есть выявите ложные послания вашего мозга и назовите их настоящее имя

Ясно, что перед тем, как что-то менять, вы должны понимать, чего хотите. Поэтому первым шагом в борьбе с ложными посланиями мозга является их идентификация и присвоение им новых имен. Вы должны научиться осознавать, что делает ваш мозг именно в тот момент, когда он это делает. В психологии это называется культивированием осознанности. Осознанность – это практический процесс, поэтому вы должны потратить определенное время и приложить некоторые усилия, если хотите, чтобы она начала приносить вам пользу. Далее приводится полезное упражнение, развивающее осознанность. Итак, вы должны найти укромное местечко, где вам никто и ничто не будет мешать. Затем сосредоточьтесь на вашем дыхании и обращайте внимание на те мысли, которые возникают в вашем сознании, но при этом не выносите им никаких суждений. Просто фиксируйте факт появления такой-то мысли, а затем вновь переключайтесь на ваше дыхание. Это упражнение поможет вам более осознанно относиться ко всем тем вещам, которые посещают ваше сознание в течение дня. Не забывайте, ваша цель на этом этапе – просто осознавать процесс появления мыслей, не задумываясь о тех ложных посланиях, которые они приносят с собой. Просто как бы наблюдайте за ними, особо не задумываясь об их значении. Затем, выявив эти обманчивые послания, вы должны назвать их тем, чем они есть на самом деле. Взять, к примеру, одну женщину, которую неотвязно преследовали мысли о ее будущем, в том числе о том, что в старости она обречена на одиночество и жизнь в доме престарелых. Она снова и снова думала об этом, и в конце концов стала зависима от этих навязчивых мыслей, которые начали создавать ей большие проблемы в повседневной жизни. Однако когда она назвала их тем, чем они есть на самом деле, а именно «мысленной жвачкой» и «переливанием с пустого в порожнее», то смогла отделить свое я от них и переключиться на свои дела. В момент появления обманчивых посланий мозга вы должны дать им краткую характеристику при помощи слова или небольшой фразы, назвав их тем, чем они являются на самом деле (например, «мнительностью» или «блужданием мыслей»). Это самый эффективный способ изобличить их ложность. Это поможет вам перестать воспринимать эти послания, как часть вашего «я», то есть вы экстернализируете их, и поймете, что они всего-навсего часть вашего мозга.

7~Шаг 2: Произведите переосмысление ваших ложных мыслей. Для этого взгляните на них иначе и начните воспринимать их, как лживых враждебных оккупантов вашего сознания 

Теперь, когда вы знаете, как выявить и дать истинное имя вашим ложным мыслям, вы, наверное, задаетесь вопросом: «А как же я могу изменить свое отношение к ним?». Для этого можно использовать метод, который называется переосмыслением, смысл которого в том, чтобы прекратить придавать большое значение ложным мыслям. Взять, к примеру, одного человека, которому когда-то помог Джеффри Шварц. Этого человека мучили навязчивые мысли, которые внушали ему, что если он не будет в определенное время производить определенные действия, то с его близкими случится какая-нибудь беда. Хотя он и понимал, что эти мысли ложны, однако не мог побороть их и не действовать по их указке, поскольку только так он мог избавиться от ужасных ощущений, которые они вызывали. К счастью, этот человек научился бороться с этими навязчивыми мыслями, когда назвал их тем, чем они есть на самом деле - «лживыми враждебными оккупантами». Он также смог переосмыслить эти мысли и перестать предавать им значение, осознав, что они всего лишь причиняющие вред нейронные связи. Цель переосмысления в том, чтобы начать понимать, что ложные послания мозга не являются частью вашего настоящего я. Если вы осознаете это, то создадите своего рода буфер между этими посланиями и автоматически возникающими импульсами, которые заставляют вас предаваться пагубным привычкам и совершать действия, наносящие вам вред. Также для переосмысления можно использовать фразы наподобие: «Это не я, а мой мозг» или же обнаруживать ошибки в своем мышлении. Одной такой распространенной ошибкой является мышление по принципу «все или ничего», которое также называют черно-белым восприятием действительности. Человек, который мыслит подобным образом, все воспринимает с точки зрения крайностей. У него любая ситуация или идеальна или полностью провальная. У одной клиентки Джеффри Шварца эта ошибка мышления определяла все ее действия, поэтому, если она не могла сделать какое- нибудь дело идеально, то вовсе отказывалась даже браться за него. Еще одной часто встречающейся ошибкой мышления является так называемая катастрофизация. Человек с подобным типом мышления утрирует малейшую проблему или все время ожидает, что случится что-нибудь плохое. Люди, которые слишком много времени посвящают малопродуктивному анализу происходящего и постоянно терзаются сомнениями, часто склонны к катастрофизации. Переосмысление поможет вам выявить эти ошибки мышления, и тогда вы почувствуете облегчение, осознав, что они всего лишь фантомные обитатели небольшой части вашего мозга.

8~Шаг 3: Когда мозг приносит вам свои ложные послания, просто перенаправьте ваше внимание на здоровую конструктивную активность 

Наше внимание легко порабощают разнообразные ложные мысли и вредные импульсы. Это приводит к тому, что мы оказываемся в порочном круге вредных моделей поведения, таких как переедание или постоянные тягостные раздумья над чем либо. Третий шаг – перенаправление, может помочь уменьшить влияние этих разрушительных «захватчиков» внимания. Просто следует сфокусироваться на продуктивной активности. Цель перенаправления - постепенно научиться продолжать заниматься своими делами, несмотря на присутствие ложных мыслей и стремлений. Вы должны выбрать конструктивное полезное поведение, и перенаправить на него ваше внимание. Однако, поскольку в тот момент, когда вам приходится иметь дело с ложными посланиями мозга сделать это очень непросто, разумнее заранее составить список занятий, на которые можно перенаправить свое внимание. Примерами полезных и увлекательных занятий могут быть «осознанная» прогулка, во время которой вы сосредоточитесь на своих шагах, пейзаже и окружающей вас действительности, небольшая зарядка, чтение или звонок другу. Ваш список занятий должен быть как можно большим, чтобы вы могли всегда использовать их в любой ситуации. Вы должны перенаправлять внимание и в те моменты, когда вас посещают ложные мысли. Многие люди ошибочно полагают, что перенаправление означает отвлечение своего внимания от ложных мыслей, чтобы избавиться или убежать от них. Но на самом деле это способность контролировать свои реакции на неприятные мысли и чувства. Также это отсутствие борьбы с ними. Когда вы пытаетесь силой вытеснить их из вашего сознания, ваше внимание фокусируется на них, а значит и ваши реакции на них лишь усиливаются. Поэтому вы должны просто игнорировать их и заняться чем-то полезным, тогда ваш мозг перенаправит свое внимание естественным и ненасильственным образом на другие вещи. 

9~Шаг 4: Переоценка вселит в вас смелость, и вы сможете развить нормальную доброжелательную сторону вашего я и понять, что неприятные ощущения вызывают ложные послания вашего мозга 

Не слушайте ложные послания вашего мозга, которые говорят вам, что вы должны менять себя. На самом деле вы должны менять не себя, а свои убеждения. Тогда вы сможете «перепрограммировать» свой мозг и доброта и доброжелательность станут основой вашего нового восприятия действительности. Переоценка – это четвертый и последний шаг в перепрограммировании вашего мозга, благодаря которому лучшая сторона вашего я станет доминирующей в вашем сознании, а ложные послания будут отодвинуты на маргинес. Благодаря переоценке вы поймете, что смотрели на жизнь ограниченным взором обманчивых сигналов, которые посылал вам ваш мозг. Взять, например, одну клиентку Джеффри Шварца, чья жизнь была подчинена ее перфекционизму, пока она не сделала переоценку. Когда она бросила вызов своим ложным мыслям и отказалась подчиниться импульсу, который требовал, чтобы она поступала как перфекционистка, то начала понимать, как сильно была ограничена ее жизнь. Эта клиентка поняла, что постоянно проверяя, не допустила ли она ошибку или не разочаровала кого- нибудь, она создала в своей жизни огромную проблему, поскольку ее перфекционизм часто просто не давал ей начать действовать. В общем, переоценка – это решение начать позитивно смотреть на вещи. Еще очень важно научиться любить себя. Тогда ваши решения будут обдуманны и основаны на симпатии, а не на страхе, гневе, печали и других обманчивых эмоциях. Например, вышеупомянутая клиентка научилась справляться со своим ограничивающим перфекционизмом, спрашивая себя, какими бы словами она утешила своего друга. Это помогло ей посмотреть на свою ситуацию с точки зрения любви и сострадания к другому человеку и переоценить ее. 

Основная мысль книги: Ваш мозг посылает ложные и разрушительные послания, которые становятся причиной пагубных привычек и вредных моделей поведения. Но вы можете перепрограммировать его. Программа 4 шагов (присвоение нового имени, переосмысление, перенаправление внимания и переоценка) поможет вам разрушить пагубные связи между пагубными мыслями и действиями.

В следующий раз, когда у вас появится желание отложить важные дела на потом, выполните 4 шага. 1. Присвойте новое имя, четко произнеся в уме свое импульсивное желание, например: «Я хочу зайти на Фейсбук». 2. Посмотрите иначе на ситуацию. Для этого напомните себе, что вас беспокоит. Например, скажите себе: «Я хочу пойти на Фейсбук, потому что это уменьшит мою тревогу, вызванную тем, что я могу не успеть закончить работу, которую я должен сделать». 3. Перенаправьте свое внимание, делая что-нибудь продуктивное. Например, начните совершать самую легкую часть порученного вам задания. 4. Сделайте переоценку, признав, что желание откладывать на потом является ложным посланием вашего мозга и его не следует воспринимать всерьез. Записывайте все ваши полезные занятия. Для того чтобы успешно справиться со всеми 4 шагами, почему бы не записывать все ваши продуктивные и веселые занятия, которые помогают перенаправить внимание? Таким образом, у вас всегда будет большой выбор занятий, чтобы отвлечься, в тот момент, когда в ваше сознание пожалует обманчивое послание мозга. 

Источник конспекта: https://knowhow.ru/upload/iblock/689/kniga-v-den-_-vy-_-eto-ne-vash-mozg.pdf

Будь сильным, Здислав Нью-Йорк