Восстановление после тренировки
Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому. Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов.
Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей. Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.
Принцип компенсации и суперкомпенсации
Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в базовых упражнениях (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы. Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.
Допустим сегодня у нас тренировка груди. Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. Боль в мышцах после тренировки тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.
КОГДА БОЛЯТ МЫШЦЫ — МЫ ВСЕ ДЕЛАЕМ ПРАВИЛЬНО
Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца. Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.
Усталость и перетренированность
Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.
Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени. Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками. Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.
УСТАЛ — ОТДОХНИ!
Прислушивайтесь к сигналам своего организма, не игнорируйте их!!!
Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления. Как правильно восстанавливаться Процесс восстановления зависит от таких факторов, как качество и обильность питания, качество сна, Вашего образа жизни вне зала (наличие второй работы, маленьких детей и т.д. — все это заставляет увеличивать время восстановления), наличие стрессов в Вашей жизни, от возраста (с годами процесс восстановления становится дольше). Важность сна Ваши мышцы растут не во время тренировок (во время тренировок они получают повреждения – Вы их попросту рвете), а во время сна (ну или за столом, если говорить шуточно).
СОН — ДЕЛО СВЯТОЕ!
Уделите особое внимание сну. Запомните, сон должен быть не менее 8 часов. Лучше пересып, чем недосып. Ложитесь спать рано, не позже 12. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите перед ноутбуком, лучше прогуляться по свежему воздуху. Засыпайте в полной темноте и тишине. Температура в комнате не должна быть высокой, Вы не должны потеть. Спите на достаточно жестких поверхностях, не забывая про поддержку головы с помощью подушки или валика под шею.
Вот Вам лайфхак. Чтобы быстро заснуть примите удобную позу, закройте глаза и не ворочайтесь. Сконцентрируйте внимание на подсчитывании вдохов и выдохов: «вдох – выдох – 1 – вдох – выдох — 2» и т.д. Дышите медленно, не отвлекайтесь ни на что, кроме дыхания, иначе начинайте счет заново. Ваша задача настроить режим своего организма таким образом, чтобы с утра Вы вставали сами, а не по будильнику. На выработку такой привычки потратьте не меньше недели – просто ложитесь спать в одно и тоже время и организм приспособиться пробуждаться сам (если Вы, конечно, не работаете в ночные смены).
Питание после тренировки
Питание после тренировки должно быть белково-углеводным для восстановления запасов энергии и снабжения аминокислотами (читайте статью о белково-углеводном окне, раскрывающую правду о питании после тренировки). Не забывайте и не игнорируйте спортивное питание. Оно целенаправленно снабжает наш организм аминокислотами. ВСАА — 3 грамма во время или сразу после тренировки для остановки катаболизма (разрушения мышечных тканей) Креатин – 2-3 грамма сразу после тренировки для компенсации затраченного креатинфосфата Глютамин — 3 грамма для стимуляции выработки гормона роста и для создания энергии Сразу после тренировки можете выпить сывороточный протеин – лучшая подпитка Ваших мышц.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА
Спустя час-полтора после тренировки плотно поешьте. В Вашем рационе должны быть белки, углеводы, жиры, овощи. Старайтесь рассчитать количество белка из расчета 1,5-2 г на кг веса. Углеводы 3-4 г на кг веса. Не забывайте про жиры. Полезны жирная рыба, льняное и растительное масла. Овощи Вам нужны, как источник витаминов, а также клетчатки, для улучшения пищеварения. Общие рекомендации по еде выглядят так. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Ешьте немного, но часто. Разбейте суточную норму белков/углеводов/жиров на 5 приемов пищи. Не заставляйте Ваш организм голодать (проголодались, а поесть негде — перекусите бананами). Кроме того, не забываем про воду. Во время тренировки и после мы много пьем. Восстанавливаем электролитический баланс в организме. Пейте чистую воду из расчета 50 г на кг собственного веса.
Вот еще лайфхак, который поможет понять достаточно ли воды Вы потребляете. Цвет Вашей мочи во время дня (не с утра) должен быть прозрачным.
Быстрое восстановление после тренировки:
советы Нельзя постоянно тренироваться до отказа. Пользуйтесь периодизацией и цикличностью. Если в Вашей тренировочной программе настало время тяжёлых тренировок, то давайте себе больше дней отдыха.
Завершайте свою тренировку растяжкой (заминкой). Она способствует выводу молочной кислоты из мышечных тканей и стабилизации пульса. Это поможет быстрее восстановиться и придаст мышцам гибкость и эластичность. Не ленитесь потратить на нее 5-10 минут времени. Выполните растяжку на верхнюю часть тела и на нижнюю часть тела
Принимайте контрастный душ. Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение в Вашем организме. Плюс контрастный душ — это действительно здорово. Только помните, сначала обливайтесь горячей водой, а потом холодной. В вечернее время массаж будет очень полезным. Он также улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам.
Отдыхайте не лежа на диване, а прогуливайтесь по свежему воздуху, посещайте сауну или баню, плавайте в бассейне (но не нужно пробовать бить рекорды Майкла Фелпса).
Заключение
Единственным критерием, по которому Вы должны оценивать Ваше восстановление является отсутствие боли и дискомфорта в мышцах и жгучее желание пойти потягать железо
Напоследок.
Если Вы постоянно устаете на работе, плохо питаетесь и недосыпаете, идете в зал и оставляете там все свои силы, то организм будет тратить свою энергию на борьбу с усталостью, но никак не на рост Ваших мышц. Отдыхайте и растите с умом!