Восстановление

 Как уже было сказано выше, если вы чувствуете перетренированность, значит вы просто совершает ошибки в своем восстановлении. Но это не страшно, если видеть своего врага в лицо и признать его существование. Признание своего недуга- есть первый шаг к выздоровлению.

 Вы не сможете достичь своей тренировочной цели, какой бы она не была, без должного и правильного восстановления!

То есть, вы не сожжете жир, не нарастите мышц, не станете более ловким, быстрым, гибким, выносливым и т.д. Прогресса не видать!

 Давайте мы с вами рассмотрим основные рекомендации по восстановительному процессу и некоторые ошибки, чтобы они не посмели более мешать вам достигать поставленных задач. Без лирики, а только о главном. Поехали!

Прежде чем глубоко погружаться в методы восстановления, необходимо разобраться, что на самом деле означает это понятие - “восстановление”.

Многие совершают грубейшую ошибку, когда сосредотачиваются только на одном аспекте восстановления. Обязательно необходимо учитывать тот факт, что любые тренировки затрагивают сразу все системы организма.

Правильное восстановление подразумевает следующее:

•Восстановление мышц и тканей.

•Выведение из организма продуктов распада и уменьшение воспаления.

•Пополнение запасов энергии и питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток.

•Восстановление центральной нервной системы (ЦНС), а именно восстановление связи между мозгом и телом.

Есть специфические способы, методы и средства восстановления, которые затрагивают какую-либо отдельную его грань. Их мы в этой статье подробно рассматривать не станем, но вкратце затронем как можно больше и самых эффективных!

1.      Сон

 Самый главный, правильный и нужный совет- это адекватное время сна. Сосредоточьте здесь все свое внимание. Опытным путем определите оптимальное время сна конкретно для себя. Есть уникумы которым хватает по 4-5 часов ( Скала, например) Но есть и такие, которые спят до обеда. Я бы рекомендовал не спать менее 7 часов, но и не превышать планку в 9 часов сна. Если случилось так, что вы недоспали до 7 часов, постарайтесь выделить время для этого днем. Кстати, 20 мин. дневного сна могут заменить 1 час. ночного! Используйте это. О том, какими сон обладает эффектами рассказывать? Думаю вы и сами это знаете. А если нет, то в гугле инфы полно)

2.      Питание

 Под питанием я понимаю не обжираловку до отвала-ем когда, сколько, где и что хочу! Здесь речь идет о сбалансированном рационе со всеми необходимыми макро- и микронутриентами. И тем не менее, не стоит впадать в крайности и считать соотношение Омега 3 к Омега 6 ( как это в одно время делал я ). 3 полноценных приёма пищи в день вполне могут покрыть и даже перекрыть все необходимые вам калории и БЖУ. Под полноценным имеется ввиду не первое, второе и компот, а сложные углеводы, белок, жиры в виде орехов, семян, масел, клетчатка в виде овощей и фруктов. Если у вас будут 3 таких приема пищи в день и мин.7 часов сна- считайте, что вы молодец и ваше восстановление проходит очень успешно.

3.      Массаж

 Массаж и все его разновидности сослужат вам весьма и весьма хорошую службу в вопросах восстановления. Эффект массажа был подтвержден не одной сотней исследований. И для этого совсем не обязательно пользоваться услугами профессионала. Достаточно будет даже самомассажа или использования специальных массажеров, доступных каждому. Ну или совсем кашерный вариант - это делать массаж друг-другу с девушкой или женой, как это происходит у нас в семье. Только предварительно обязательно ознакомьтесь с азами, чтобы, упаси господь, не надавить в ненужные точки!

4.      Сауна, баня, горячая ванна и контрастный душ.

 Решил обьединить эти водные и полуводные процедуры в один пункт. О чудодейственных эффектах бани, думаю, слышал каждый. Вот и настало время использовать их в полной мере! Только не стоит ходить в баню сразу после тренировки. Лучше перенести поход на вечер или другой день, дабы избежать слишком высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

 Ванну можно принимать как с доп.расслабляторами ( соли, арома-палочки, арома-масла, пена и т.п.) так и обычную. А если еще и массаж после ванны! Мммм… Лепота)

 Контрастный душ я бы рекомендовал делать ежедневно! Я делаю его 2 раза в день - утром и вечером. Помимо того, что он отлично закаляет, укрепляет иммунитет и бодрит, он еще и положительно влияет на эндокринную систему, ускоряет метаболизм и в целом благоприятно воздействует на все системы нашего организма. Контрастный душ, в отличии от сауны, просто незаменим после тренировки. Думаю вам не составит особого труда самостоятельно ознакомиться с техниками и методиками его выполнения.

5.      Стресс

 Снизив уровень стресса, вы снизите уровень кортизола, который разрушает наши мышцы, а также, предотвратите болезни ЖКТ. Поверьте мне, как язвеннику,- эта болезнь очень сильно тормозит ваш прогресс!

 Да, я знаю, что в наше время избежать стресса полностью просто нереально. Все время будут возникать какие-то ситуации, которые нет-нет, да и да вынудят вас понервничать, позлиться и попсиховать.  Они возникают у всех и реагируют на них все по-разному! Как говорил Шекспир: «-В мире нет ничего ни хорошего, ни плохого,- это наше воображение делает всё таковым » И в самом деле. Мы же люди, а не звери ( спасибо Кэп ) и должны руководствоваться не сиюминутными инстинктами, а разумом. Да, действительно мы не можем повлиять на некоторые ситуации и события, но, что мы точно можем, так это повлиять на собственную реакцию и отношение к ним! Есть множество способов справляться и нивелировать стресс. Вот некоторые из них, которые помогают лично мне:

1.      Выявить и обезвредить источник стресса

2.      Послушать музыку

3.      Почитать книгу

4.      Позитивные утверждения ( Очень крутая вещь. Когда вы чувствуете, что сейчас взорветесь, можете просто повторять про себя, пока не успокоитесь: «Я спокоен и расслаблен»  Верить в это не обязательно, а просто повторять. Вы не поверите, но это работает!

5.      Прогулка на свежем воздухе

6.      Медитации

7.      Широко улыбаться себе в зеркало минимум 2 мин. или 50 раз подряд.

8.      Заставить себя смеяться ( анекдоты, фильм, ютуб и т.д. и т.п.)

6.      Ошибки

Следующие ошибки часто мешают нормальному восстановлению: 

• Силовая и кардио нагрузки на одной тренировке (чрезмерное повышение уровня кортизола мешает интенсивности работы).

• Ежедневные двухразовые тренировки, особенно когда одна из них – высокоинтенсивная, а вторая – силовая высокообъемная. 

• Частый стресс и тренировки более четырех раз в неделю

• Тренировки продолжительностью более часа.

 И напротив, в зависимости от ситуации, две-пять тяжелых тренировок в неделю, как правило, способствуют лучшему восстановлению. Оставайтесь активным в свободные от тренировок дни, выполняя те упражнения, которые улучшают кровообращение и умеренно повышают частоту сердечных сокращений, например, легкие концентрические или общеразвивающие упражнения.

 Сегодня без вывода!

 Восстанавливайтесь и достигайте своих целей без вреда для организма и с лёгкостью.