Коротко о важном, или вопросы и ответы Олега Терна о питании, алкоголе, сне и прочем

Коротко о важном, или вопросы и ответы Олега Терна о питании, алкоголе, сне и прочем

Олег Терн | Андрей Ивченко

Мы попросили Олега Терна ответить на вопросы о питании (и не только), которые так или иначе всплывали в разговорах с нашими друзьями, знакомыми, коллегами или в интернете.

Участники ЖЖ-коммьюнити ru_healthlife знают Олега как модератора этого сообщества и создателя диеты «Пятнашки».

Для тех, кто слышит эту фамилию впервые — краткая справка:

Олег Терн, создатель диеты «Пятнашки», врач, эксперт «Ассоциации Профессионалов Фитнеса». У Олега есть сайт, посвященный питанию и здоровому образу жизни.

Вопросов набралось много, для того, чтобы не делать лонгрид и не утомлять вас, мы разбили его ответы на два поста.

1. Считается ли алкоголь «четвертым нутриентом» или это углеводы?

В любой непонятной ситуации смотри словарь :)

Углеводы и спирты — два разных класса химических соединений. Под макронутриентами понимают пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах, алкоголь к этим веществам не относится, поэтому рассматривается отдельно.


2. Насколько могут врать цифры БЖУ на продуктах? Есть ли какие-то нормы, погрешности?

Процентов до 10 разброса может быть, как и для любых табличных данных по отношению к реальным продуктам, но в среднем обычно меньше, дополнительно усредняется, если вы один продукт едите несколько раз, скажем в течении недели или месяца, один раз было в плюс чего-то, другой в минус, среднее сглаживает.

Про нормы не знаю, это у пищевых технологов спросить надо.

В целом, это на практике не принципиально, потому что в сам метод учета калорий и нутриентов эта погрешность заложена. Например, RDI по белку 0,8 гр/кг, эта цифра получена в исследованиях, и в исследованиях тоже никто дотошно не перепроверял продукты, используют те же самые табличные данные, т.е. это уже данные с определенным разбросом, и он примерно одинаковый всегда.


3. Как бегать и не худеть? :)

Побольше есть подойдет? :)


4. Потребление воды: существуют разные точки зрения, например, что кофе, чай и суп не считается за воду и надо пить больше чистой воды. Каково твое мнение на тему количества и качества потребление воды?

Существует множество спекуляций и глупостей на эту тему, а мнение профильных организаций/специалистов по данному вопросу вполне единое, и я его разделяю. В гидратации участвует вода из всех напитков и продуктов (не только супы, овощи, фрукты и т.д. — попробуйте съесть арбуз в одно лицо и почувствовать как вы обезвожены).

Адекватность гидратации зависит от баланса поступления/потерь воды. Пить нужно столько, чтобы поддерживать адекватную гидратацию, ее определяют по нескольким основным признакам (когда точнее не нужно, такое бывает - в медицине, в спорте): чувство жажды (пить когда оно есть), концентрация мочи (должна быть светло-соломенной при большинстве посещений туалета), иногда динамика веса (при затяжных тренировках/соревнованиях).


5. Сон и сильное алкогольное опьянение: что происходит? Почему я не высыпаюсь?

Без понятия. Попробуйте алкогольную кому, может поможет? (Сарказм, не повторяйте это дома). :)


6. Если я сплю 7-8 часов каждый день, то играет ли роль, в какое время происходит этот сон? Например, иногда это с 00 до 8, а иногда с 3 часов до 10. И еще сюда же: если я регулярно сплю с 3 часов ночи до 10 утра, это нормально?

Сложный вопрос, но если кратко, то

а) заявления типа “надо ложиться до 12 часов” - чушь, конечно, но

б) оптимально, когда режим сон/бодрствование происходил в соответствии со световыми (циркадными) ритмами, т.е. в идеале засыпать надо не сильно долго после естественного потемнения, спать в максимально возможной темноте, просыпаться после того как рассветет, как проснешься. При нарушении этого возможны всякие неприятности в длинной перспективе - например, обнаружено повышение риска заболеваемости некоторыми видами рака у медсестер при посменном графике работы со стажем от 15 лет, это признается даже канцерогеном.

Но это как бы крайний случай нарушения ритма, обычно люди портачат чуть меньше, потому проблемы более смазанные и менее заметные, просто панда-стайл и плохое самочувствие.

Проблема в искусственном освещении, которое ломает все ритмы. И обратно — восстановление качественного сна, отдыха и вообще оздоровление всей этой темы требует нормализации ритмов: светового режима (даже если искусственно воссоздавать приходится), режима питания, тренировок и прочего. По моему опыту результаты от этого могут быть от «вроде получше себя чувствую», до «как я раньше жил иначе и вообще зачем».

Что нормально или ненормально для конкретного человека и как оптимизировать - надо разбираться с конкретным человеком.


7. Плохо ли такое ограничение питание, когда ты плотно завтракаешь, на обед ешь одно яблоко или огурец, а потом больше вообще ничего до следующего утра. И так каждый день

Без понятия, но скорее всего не оптимально как минимум. Например, традиционная рекомендация не менее 3 приемов пищи имеет рацио, потому что так «автоматически» обеспечивается более высокое разнообразие, значит, сложнее «словить» дефицит каких-то макро-/микронутриентов, при однократном (ну полуторно, огурец и яблоко тоже не фонтан) питании это практически не воспроизводится.

Так можно долго жить, и может быть даже не насобирать проблем, как повезет.


8. Миф ли факт про то, что есть какие-то определенные часы сна, в которые главным образом идет обмен веществ, и если не спать в это время, то сон и отдых неполноценный. Разве не зависят эти фазы от конкретного графика отдельного человека?

Я когда-то полез описывать эту тему популярно, еще для прошлого своего сайта, написал 4 статьи с 100500 ссылок на исследования, устал, и не факт что описал :)

Сейчас, к сожалению, этим материалы закрыты, но сильно краткую выжимку я выше изложил, проблема с нарушением циркадных ритмов не теоретическая, уже выявили множество рисков для здоровья в связи с этим, от ожирения до онкологических заболеваний. Действует это все не так быстро, как скажем переедание или гиподинамия, для развития каких-то осложнений плохого режима по-видимому нужно 15-20 лет, и связать потом их с режимом довольно сложно. Но вопрос изучается.

Но это никакого отношения не имеет к обмену веществ в определенные часы, это вообще не так работает. Более того, организм умеет перестраиваться и адаптироваться (в каких-то пределах). Например, при полном пропуске сна дополнительно повышается секреция соматотропина в следующий сон. Или при сменном графике работы первичный ритмоводитель (свет) частично замещается вторичными (приемы пищи, температура тела и т.д.), и это позволяет несколько сместить для организма настройку внутренних часов. Это все используется для коррекции режима людей с посменной работой, довольно трудоемко выстроить график, и сложно проконтролировать результат, маркеров прямых нет.

К счастью, для большинства людей проблемы менее значимые, достаточно снижать освещенность за пару часов до сна (и/или менять спектр света), убирать гаджеты с подсветкой, спать в темноте и достаточно по времени, желательно как проснешься организовать максимальную освещенность, сделать зарядку чтобы разогреть тело и т.д.


9. Про диеты: группа крови правда имеет отношение к вкусовым привычками, ну типа мясоеды 2 группа, сладкоежки 1я и т.п.

Гороскопы еще попробуйте, там вообще столько всего сходится, что волосы шевелятся

Или тесты на фейсбуке “какой я гладиолус”, тоже годные. :) Ну чушь же, корреляция между генами, задающими группу крови и другими генами, определяющими тот же тип конституции нулевая, иначе бы мы видели бы закономерности невооруженным взглядом.


10. Можно ли есть на ночь, если еда малокалорийная?

Кому-то можно, кому-то нельзя, не описано достаточно условий.


11. Что насчёт алкоголя и еды? я слышала, что мол если есть и пить вместе, то организм бросает все ресурсы на усвоение алкоголя, а еда превращается в жир.

Тут есть в целом правильный тезис, алкоголь действительно имеет определенный приоритет в метаболизме, а значит пока он в большей степени используется для покрытия энергетических нужд, жиры из пищи могут откладываться. И видимо подразумевается неправильный вывод, что это ведет к накоплению жира, на самом деле к накоплению ведет избыток калорий, а локальные процессы что там отложилось или нет за несколько часов, ничего принципиального не решают.

Почитайте две мои последние статьи, начиная с этой: http://olegtern.rocks/insulin_intro - там немного про другое написано, но логика полностью объясняет и суть происходящего с алкоголем и отложением жира. С поправкой на то, что алкоголь «крадет» калории у более важных и полезных нутриентов.


12. Высокожировое питание: последнее время о нем часто говорят. Есть ли смысл? Или это очередное модное направление?

Это очередное модное направление, в некоторых случаях есть какой-то смысл, в некоторых будет не хуже чем на сбалансированном, чаще — будет хуже, чем на сбалансированном, раньше или позже. Большинство покидает эксперимент раньше, чем проявляется это «хуже»:) В целом, хайп перегрет.


13. Худеешь, худеешь и тут пришло плато. Что делать?

Думать что делать дальше :)

Мало вводных, я не могу ответить. С клиентами поиск конкретного пути что делать иногда занимает несколько недель, а через 2-3 недели после начала изменений может требоваться коррекция тактики или целей. А пальцем в небо может быть множество простых, понятных, но неправильных ответов (с))


14. Недавно было модно голодание на соках овощей. Польза или вред?

Неполное голодание (когда потребляются какие-то нутриенты в небольших количествах) в целом несет больше рисков, чем полное, потому что ухудшает возможность организма адаптироваться к голоду.

Но не бывает никакой абстрактной пользы или вреда. Гамбургеры с картошкой фри и сладкой колой поверх стандартного рациона человека с весом 160 кг во вред, но голодающему ребенку в Африке такое меню принесло бы пользу.


15. Сахар на завтрак: хорошо или плохо? Или все равно?

Хорошо, или плохо, или все равно :)

Сколько сахара? Кому? Какие суточные КБЖУ? Состояние здоровья? И т.д. Чатик напоминает о том, что правильно поставленный вопрос несет в себе половину ответа.

Report Page