ВНИМАНИЕ: ЧУВСТВА! КАК ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ ПОМОГАЮТ УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ

В современном обществе мысли ценятся больше, чем чувства. Об эмоциях не принято говорить, им не принято обучать. Но при этом остается желание их контролировать. Как стать хозяином своих чувств и можно ли перестать переживать неугодные эмоции?

Ни в школе, ни в семье, как правило, не учат обсуждать чувства и думать о них. Не так уж часто встретишь родителя, который рассказывает своему ребенку, что такое гнев, чем он отличается от раздражения и как его выражать в безопасной для окружающих форме. На сильные эмоции даже накладывают запреты: «Неприлично плакать при посторонних!» Или: «Если будешь так кричать, я тебя здесь оставлю одного!» Такие фразы можно услышать повсеместно.

В результате дети вырастают с ощущением непонимания или даже угрозы со стороны собственных чувств, а повзрослев, не владеют навыком распознания и обозначения эмоций словами.

Проблема усугубляется еще и тем, что человек устроен намного сложнее животных. Собаки, лошади, высшие приматы и многие другие представители фауны тоже испытывают эмоции, но только по отношению к событиям и предметам внешней среды.

В нас же вложена способность эмоционально реагировать на содержание собственного сознания. Для нас многие воспоминания, фантазии, мысли являются таким же ярким поводом для переживания, как и окружающие нас люди, вещи и ситуации. 

Для того чтобы извлечь из себя максимум, необходима более высокая осознанность.Необходимо больше внимания, бдительности, бодрствования.(с) Брайан Трейси 

Когда некоторые из этих реакций повторяются чаще других, они становятся привычными, автоматизируются и запускаются даже без нашего ведома. Поэтому часто люди попадают в бессознательный замкнутый круг: по привычке думают о плохом, начинают чувствовать себя от этого плохо, и им становится от этого только хуже.

Процесс бесконтрольного погружения в негативные мысли по-научному называется руминацией. Английское слово rumination в своем первом значении переводится как «пережевывание», так что метафорически можно представить себе руминацию как упорное и автоматическое пережевывание мыслей.

Руминация, автоматические мысли, невозможность отличить собственные эмоции от фактов действительности – эти механизмы лежат в основе многих психологических проблем, в том числе депрессии и тревожного расстройства. Может быть, проще было бы жить вообще без эмоций? Или все-таки они для чего-то нужны?

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫЖИВАНИЕ

За обработку эмоций отвечает несколько структур головного мозга, которые объединяются в лимбическую систему – ее иногда называют «эмоциональным мозгом». Интересно, что эволюционно лимбическая система образовалась для распознавания обоняния и выполняла защитную функцию. Животным обоняние необходимо для выживания: по запаху можно понять, крадется ли следом хищник, съедобно ли найденное растение, есть ли рядом существо противоположного пола.

Теперь, когда в жизни человека обоняние перестало играть такую существенную роль, лимбическая система перестроилась на работу с эмоциями, но функция осталась прежней: эмоционально оценивая стимулы окружающей среды, мы понимаем, как на них реагировать. Мы знаем, что от вещей и людей, которые вызывают страх или раздражение, лучше держаться подальше. И наоборот, если что-то вызывает у нас радость и восторг, мы будем к этому все больше стремиться. 

Повышенная тревожность – это склонность индивида к интенсивному переживанию в ситуации, объективно не требующей такой реакции.

Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной деятельности личности. Это так называемая полезная тревожность. Однако повышенный уровень тревожности является субъективным проявлением неблагополучия личности. Такие люди всегда серьезны и озабочены. Они излишне устают, но все равно не могут заснуть, так как им мешают всякого рода навязчивые мысли. Общение их со временем становится избирательным, эмоционально неровным.

В этом заключается защитная роль эмоций, которая непосредственно связана с мотивацией. Эмоционально окрашенное состояние организма возникает в ответ на любую потребность и направляет наше поведение. На этом основан процесс обоснования и принятия решений. Если представить себе идеально здорового человека, имеющего полный контакт со своими чувствами, то в ситуации выбора он увидит единственно верное решение, не заботясь о множестве альтернатив. Такому человеку чувства точно подскажут, какой вариант поведения принесет наибольшее эмоциональное удовлетворение и прямо сейчас, и в долгосрочной перспективе.

ОТ ЧУВСТВ НЕ УБЕЖАТЬ

Самыми популярными средствами эмоциональной саморегуляции являются защитные механизмы, особенно эти два:

вытеснение – подавление и устранение из сознания неприятных и болезненных переживаний, чаще всего путем забывания или игнорирования;

избегание – уклонение, отказ от ситуаций, людей и других источников нежелательных эмоций. 

Эмоции – это физиологический процесс, поэтому от них невозможно избавиться, даже если бы кому-то сильно этого захотелось. В ответ на каждую ситуацию в организме возникает эмоциональная реакция, которая влияет на уровень нервного возбуждения, выработку гормонов, активизацию внутренних органов.

Если эмоцию подавлять или игнорировать, ее физиологические спутники все равно остаются и влияют на наше самочувствие и поведение, просто без нашего на то согласия. Из этого внутреннего конфликта рождается и бесконтрольное отреагирование эмоций, когда они выплескиваются в самый неподходящий момент, и гиперконтроль собственного поведения, и гиперопека окружающих.

Иногда дело доходит даже до зависимостей и психосоматических заболеваний. Но возможен и более конструктивный способ управления сильными переживаниями.

ВНИМАТЕЛЬНОЕ ОБРАЩЕНИЕ

Наше сложное психическое устройство – это не только источник проблем, но и способ их решения. Главный инструмент регуляции эмоций – это внимание, которым обладаем все мы от природы. В связи с физиологическим строением мозга мы способны по собственной воле удерживать в воображении выбранное воспоминание или конкретную мысль. Именно на этом механизме строятся психологические практики осознанности – сознательной безоценочной концентрации внимания на настоящем моменте.

Все больше психотерапевтических подходов начинают использовать упражнения и техники из области mindfulness, которые можно описать как практику концентрации внимания – вне религиозного и эзотерического контекста, который часто приписывают медитации. Слово mindfulness отличает психотерапевтический термин от буддистских и других традиционных представлений.

Состояние, которое описывает mindfulness, включает в себя четко определенные критерии, которые и служат для эффективной и безболезненной регуляции эмоций:

1. Безоценочность: эмоции, мысли и физические ощущения не делятся на плохие и хорошие, правильные и неправильные, поэтому есть возможность исследовать любое содержание сознания в первозданном виде.

2. Терпение: навыки mindfulness развиваются не за один раз, они требуют регулярной практики, поэтому важно заранее настроиться на вероятность того, что изменения начнутся не сразу.

3. «Ум новичка»: искреннее любопытство к происходящему и готовность узнавать как можно больше о себе дают возможность вступать в непосредственный контакт со своими переживаниями и получать удовольствие от самого процесса изучения себя.

4. Доверие: поскольку осознанность – это исключительно субъективный опыт, в ее освоении особенно важно довериться своему организму и жизненному опыту.

5. Доброжелательность к себе: невозможно познать себя и открыться всему происходящему внутри, не подружившись с собой и не проявив сочувствие к пережитым к настоящему моменту трудностям.

6. Нереагирующая позиция наблюдателя: чтобы избавиться от автоматических мыслей и привычного реагирования, важно учиться «отступать на шаг назад» от своих эмоций и мыслей, смотреть на них со стороны и ставить на паузу процесс принятия решений.

7. Принятие: контакт со своими переживаниями, сколь бы болезненными они ни были, тренирует терпимость к ним, способность их выдерживать без стремления их избегать и вытеснять. Осознанность похожа на тренируемую мышцу, которая помогает выдерживать и исследовать стресс, не сгибаясь под его тяжестью.

8. Отпускание: настраиваясь на волну текущих эмоций, мыслей и физических ощущений, мы яснее понимаем, что все они составляют многогранную картину внутреннего мира, картину нашей личности, но при этом не обязаны определять наши поступки и решения. 

КАК РАБОТАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

В основе практик mindfulness лежат вполне определенные механизмы.

1. Это состояние позволяет отключать режим внутреннего «автопилота» и видеть явления среды такими, какие они есть. Когда мы перестаем по привычке делить все на плохое и хорошее, приятное и неприятное, наш эмоциональный фон становится более сбалансированным. Так мы перестаем болезненно привязываться к положительному и бежать от отрицательного.

2. Тренировка позиции наблюдателя имеет важное последствие: человек, практикующий осознанность, начинает понимать разницу между тем, какой он человек, и тем, что он испытывает в данный момент. Если в данную секунду вы злитесь или грустите, это не делает вас злым или депрессивным человеком. Это лишь преходящее состояние, которое можно регулировать осознанным направлением внимания.

3. Практики осознанности дают нам время на то, чтобы изучить свои переживания под микроскопом, прежде чем выбирать линию поведения. Каждый момент жизни – это возможность для выбора и принятия решений. Если делать этот выбор в соответствии со своими искренними переживаниями и ценностями, мы получаем возможность реализовать свою истинную природу и становиться лучшими версиями самих себя. 

КАК НАУЧИТЬСЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОСОЗНАННОСТИ

Сейчас в открытом доступе можно найти множество бесплатных лекций, аудиозаписей для самостоятельной практики, статей и книг по развитию осознанности. Этим направлением занимаются психологи, нейробиологи и философы. Каждый из нас может выбрать любую из множества дорог, ведущих к состоянию mindfulness. Но начинается этот путь с умения регулярно в течение дня замирать хотя бы на мгновение и прислушиваться к тому, что прямо сейчас происходит внутри. Главный фактор для любых личностных изменений, в том числе для освоения практик осознанности – это подкрепление новых привычек новыми приятными эмоциями. В наше представление о себе, в новые цепочки поведения может быть включен только опыт, который переживается нами как ярко положительный. 

БУДЬТЕ ЩЕДРЫМИ И СМЕЛО ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА КАЖДЫЙ НОВЫЙ ОПЫТ БЕЗОЦЕНОЧНОГО ВОСПРИЯТИЯ СВОИХ ЧУВСТВ. 

КАК ВЫЙТИ ИЗ ПОРОЧНОГО КРУГА РУМИНАЦИИ:

1. Развивайте позицию внутреннего наблюдателя: несколько раз в день ставьте на паузу поток сознания и замечайте, о чем думаете прямо сейчас, особенно в эмоционально насыщенных ситуациях.

2. Учитесь принимать любые возникающие чувства и мысли: изучайте себя с позиции новичка или ребенка, которому искренне интересно все, что происходит внутри и снаружи. В этом процессе важно абстрагироваться от любых запретов и догм, которые заставляют думать о неприятных эмоциях как о недостатках или угрозе.

3. Ведите журнал наблюдения за автоматическими мыслями и эмоциями: записывайте, какая произошла ситуация, какие в ответ на нее возникли мысли и чувства и как вы себя в итоге повели. Перечитывайте время от времени свои записи, чтобы отслеживать прогресс.

4. В те моменты, когда вас захватывают негативные эмоции, усилием воли отвлекайтесь на занятия, требующие концентрации (кроссворды, вязание, счет вдохов и выдохов – что угодно), или на приятные воспоминания. Даже двух минут отвлечения достаточно, чтобы снизить градус внутреннего накала и выбрать более трезвую стратегию поведения.

5. Находите пути для выражения своих эмоций: словами в общении с другими людьми или письменно в собственном дневнике, рисунками, лепкой, пением, движением – любые каналы и средства подходят для снятия внутреннего эмоционального напряжения.