Витамины

Гиповитаминоз

Понятно, что в средние века, когда было мало теплиц, да и агрономы на кораблях не водились, недостаток витаминов вызывал серьезные заболевания.

Например, цинга — не самая приятная болезнь на свете, а пеллагра вообще делает тебя сексуально привлекательным объектом только для трупных червей.

Эти все замечательные болезни сейчас почти не встречаются, хотя хронические алкоголики пеллагрой как раз болеют (интоксикация алкоголем приводит к авитаминозу В1, что и вызывает эту болезнь).

С другой стороны, у нас есть хорошая новость — полный недостаток витаминов в организме получить сейчас крайне сложно. Так что авитаминоз тебе практически гарантированно не грозит.

Но кроме реально серьезного заболевания, существует еще одно состояние — оно называется «гиповитаминоз». Определение простое — это нарушение соответствия между количеством получаемых витаминов и тем, что твой организм тратит каждый день на свою жизнь.

Какие симптомы этого самого гиповитаминоза? О, они стандартны для кучи народа, я бы даже сказал, что это описание эмоционального состояния офисного сотрудника. Причем развитие этого состояния происходит медленно и печально, и характеристики в целом очень простые: утомляемость, раздражительность, нарушение сна, снижается работоспособность, падает иммунитет, интеллектуальные способности.

Давай теперь подробно.

— Гиповитаминоз А: пониженная сопротивляемость вирусным заболеваниям, длительный гиповитаминоз ведет к отставанию в физическом и интеллектуальном развитии.

— Гиповитаминоз В1: повышенная раздражительность, плохой сон, рассеянность, склонность к рвоте.

— Гиповитаминоз В2: изменения работы ЦНС, мышечная слабость, могут возникать судороги.

— Гиповитаминоз С: при полном прекращении поступления витамина — цинга через 4-12 недель, при гиповитаминозе — через 4–6 месяцев.

— Гипоповитаминоз К: окостенение хрящей, малая сворачиваемость крови.

— Гиповитаминоз РР: дерматиты, шелушения кожи, диарея, приобретенное слабоумие.

Я тебе сразу одну вещь скажу — нет никакой разницы препараты и мультивитамины какой фирмы принимать. Они все одинаковые. С другой стороны, именно потребление витаминов ежедневно и постоянно приводят именно к улучшению общего эмоционального состояния.

И моя позиция очень простая: именно тогда, когда ты прекращаешь пить витамины, ты начинаешь замечать, что они тебе давали каждый день.

Замечаешь просто потому, что состояние ухудшается. Резко и сразу.

Суточная норма потребления витаминов

Я надеюсь, что ты достаточно взрослый, образованный и трезво думающий человек. Это я в принципе веду к тому, что тебе прямо сейчас не надо долго и нудно писать о том, что нужно принимать витамины — это очевидно. Надо просто определиться, сколько их принимать.

Точно так же, я думаю, ты встречал на куче препаратов или упаковках еды фразы типа «столько-то процентов от минимальной суточной нормы потребления витаминов».

Логично было бы предположить, что эта фраза определяет ровно тот самый минимум, без которого ну совершенно никак нельзя. Что абсолютно верно и точно.

Осталось спросить, для кого, когда и как эта норма была высчитана.

Как эти нормы разрабатывались? О, ты будешь смеяться, но в публичном доступе эту информацию найти не так-то просто, и только покопавшись в специализированных источниках по фармакологии, я нашел эти нормативы.

Норма «минимального потребления витаминов в сутки» разработана для человека весом в семьдесят килограмм, ведущего малоподвижный образ жизни.

Перевожу на русский язык — для лежачих больных. Подвижность которых весьма сомнительна, и данное количество витаминов нужно просто для того, чтобы поддержать его жизнедеятельность на достаточном уровне. Достаточном для того, чтобы не склеить ласты во время пребывания в больнице.

Можно подумать, что тебе этой нормы тоже хватит. Но лично меня гложут смутные сомнения, и вот почему. Например, при занятиях спортом происходит активное обновление клеток мышечных волокон, то есть синтез белка. Для чего нужно десятикратное (или больше) увеличение доз витаминов группы В относительно «минимума».

Точно так же, если ты ведешь подвижный образ жизни, тебе требуется больше витаминов для активизации твоего тела, это нормально. Точно так же, если ты живешь в городе с плохой экологией, дозировки витаминов можно смело удваивать. И если у тебя нервная работа — снова удваивай.

Ладно, не буду тебя сильно грузить подробностями — если ты будешь принимать комплекс витаминов, который на 100 % содержит все, что нужно по минимуму, это хорошо — просто принимай двойную дозу, и все.

Краткое резюме: при занятиях спортом среднему бойцу требуется приблизительно тройная дозировка обычных витаминов ежедневно. В других случаях хватит хотя бы 100 %, учитывая, что с едой ты получишь еще немного витаминов.

Кстати, если ты считаешь, что все витамины можно получить из еды, читай следующий пункт.

Как получить все необходимые витамины из еды

Я получаю все витамины из еды, я питаюсь овощами, может сказать мне читатель. Совершенно верно, в свежих овощах витаминов — тонны. Возможно, что-то там остается после варки, жарки, протирки и других термических обработок, может быть.

К витамину «А», например, это точно не относится — он разрушается при нагревании.

Давай с него и начнем. Суточная норма потребления витамина «А» — около 1000 микрограмм, или 1 миллиграм. Это

— либо 50–70 граммов печени;

— либо двести граммов масла (оно не бывает диетическим);

— либо 400 граммов яиц;

— либо 500 граммов сыра.

Это если ты именно сегодня не скушал морковки свежей. Альтернатива — шиповник, сладкий перец, укроп и петрушка.

Всего где-то по сто грамм надо кушать.

Заметь, мы только про витамин «А» говорим.

Давай теперь про мой "любимый" — В12.

Витамин, критичный для синтеза белка, часто называется «цианкоболамин». Минимальная суточная доза — 3 мкг, верхнего уровня (уровня гипервитаминоза) — нет. То есть если ты хоть как-то качаешься, тебе необходимо не 3 мкг, а хотя бы 100. Или просто при занятии спортом.

Давай подумаем (из расчета 100 мкг). Это

— 3 килограмма говядины;

— 10 килограммов творога;

— 25 литров молока или кефира.

Как-то мне не хочется пить столько молока — это получится у меня в районе (500 ккал в литре умножить на 25…) очень много. Даже 3 кило мяса — это больше 10 тысяч килокалорий.

Продолжать надо очень и очень долго, потому что такую таблицу можно расписать по всем витаминам, и в итоге прийти к простому выводу — все это покупать каждый день, готовить, учитывать, сравнивать, есть — не только проблематично, но и делать этого никто не будет.

Обычный рацион человека далек от соевого масла или свежего шиповника. Да и сердце говяжье, богатое В12 (требуется всего 400 граммов в сутки), тоже искать сложно в нынешней реальности.

Я уже не говорю о том, что найти продукты без загустителей, консервантов, усилителей вкуса, цвета и запаха практически невозможно — и рассчитывать на то, что там будет много полезных витаминов, как минимум, достойно очень наивного взгляда на жизнь.

Прикол в том, что фраза «все необходимые витамины можно получать из еды» очень интересна. Она совершенно правдива и совершенно не имеет отношения к реальности обычного человека.

Это как стать президентом — по нашей конституции может каждый, на практике — один.

Мне кажется, что это просто очень глупая отмазка перед самим собой, что ли — ну чего сложного в том, чтобы после завтрака выпить одну таблетку мультивитаминов?

Про злые химические витамины

Несколько десятков раз встречал информацию и мнение о том, что пить химические, то есть синтетические витамины нельзя, это плохо. Типа что там вот есть то, чего нет там, без чего оно ну вообще.

Предыдущая фраза в полной мере показывает типичную аргументацию подобного мнения — чушь и бред сивой кобылы. Поясняю. Если синтетический витамин С лечит цингу, то он работает, и шлите адептов другого мнения. То, что цингу лечат в бедных странах именно аскорбинкой, произведенной самым простым промышленным способом в первую очередь из-за дешевизны, я даже обсуждать не буду.

Теперь копнем глубже. Я не буду говорить о том, что если вещество суть вещество, то все равно, как оно получено. Это очевидно любому, кто не прогуливал занятия по химии в школе.

Гипервитаминоз

Точно так же я часто встречаю еще один забавный глюк — этот глюк связан со словом «гипервитаминоз». В массах бытует мнение, что если есть много витаминов… Кстати, а что произойдет?

Гм, давайте обратимся к методическим рекомендациям. Открываем документ с названием «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утвержденный 18.12.2008. Подписал некто Онищенко, разрабатывали десятка два академиков РАМН.

Читаем:

— Витамин В1 (тиамин) — верхний допустимый предел не установлен.

— Витамин В2 (рибофлавин) — верхний допустимый предел не установлен.

— В12 — не установлен.

— Пантотеновая кислота (В5) — не установлен.

— В7 (биотин) — не установлен.

— Бета-каротин (витамин А) — не установлен.

— Витамин К — не установлен.

Из других источников также можно узнать, что нет верхних доз потребления для витаминов В15, Р, N, F.

У меня есть ну очень глупое чувство, что если не установлено верхних доз потребления витамина, то ничего не произойдет. Была бы опасность, про нее бы написали, чего тут замалчивать?

Да, у других витаминов верхние дозы потребления есть. Было бы глупо это отрицать. С другой стороны, а что будет, если принимать верхнюю предельную дозу витаминов? Думается, что вы будете принимать верхнюю предельную дозу витаминов.

Про курсы витаминов

Можно найти информацию, что витамины надо пить курсами. Типа месяц пьешь, месяц нет.

Следуя подобной логике, предлагаю месяц есть, а месяц не есть, а что?

Я думаю, что твой организм нуждается в полезных веществах каждый день, а не вахтовым методом. Так что это будет один из самых коротких подпунктов нашей статьи.

Что же пить?

Теперь давай поднимем вопрос — а какие конкретно витамины пить и в каких дозах? Тут прямо и просится большой и жирный пиар какого-нибудь производителя, но нет.

Моя позиция очень простая: лучше пить хоть какие-нибудь витамины, чем не пить никакие. Цена и производитель роли вообще не играют в этом случае. С другой стороны, где у нас обычно покупают витамины? Конечно, в аптеках. Но, если вы серьезно задумались над витаминами, то все-таки гораздо лучше будет купить спортивные витамины в магазинах спортивного питания или интернет-магазинах. Лично я пользуюсь iHerb.

Краткий пункт про минералы

Разница между витаминами и минералами — крайне условная, по большому счету, нужна для порядка. К микроэлементам относятся те же правила, что и витамины, нашему организму они нужны и так далее. Кроме того, что они часто в полном объеме включаются в мультивитаминые комплексы, есть еще и отдельные комплексы минералов, которые можно принимать как сами по себе, так и с витаминами.

Принципы покупки и подбора те же самые, что и у витаминов. Я лично предпочитаю варианты «все в одном», обычно в «паках» — когда дневная доза витаминов, минералов и элементов упакована в один пакет, который можно закинуть в дорожную сумку по числу дней. И спокойно принимать, не считая судорожно таблетки, вспоминая — что уже успел выпить, а что нет. Недостаток у такого подхода один — такие «паки» обычно немного дороже простых витаминов, но это те жертвы, на которые лично я готов пойти.

Самое главное: как пить

Витамины надо пить утром сразу после еды. Натощак витамины пить нельзя, может быть очень рвотное утро.