Витамины.

После изучения основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) перейдем к другим, не менее важным, веществам, которые содержатся в пище. Витамины – это биологически активные вещества различных химических групп, которые так или иначе принимают участие в проходящих в теле человека процессах.

В зависимости от химической формулы и проявляемых свойств, все витамины условно делятся на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K, к водорастворимым – витамины группы В и витамин С.

Жирорастворимые витамины, благодаря своей структуре, могут чрезмерно накапливаться в организме, вызывая расстройства многочисленных функций. Такое состояние называется гипервитаминозом. Особенно характерно это для витамина А, для который накапливается в печени.

 Водорастворимые витамины – это витамины группы B и аскорбиновая кислота. В организме они не накапливаются, мест отложения нет. Любой избыток витаминов из этой группы связывается с водой, изатем естественным путем выводится из организма.

Основные функции витаминов:

– ускоряют химические реакции, то есть выступают в роли катализаторов – участвуют в энергетическом обмене (синтез АТФ из глюкозы, отложение и гаоборот – мобилизация жира) – участвуют в синтезе гормонов – способствуют клеточному делению в различных тканях организма (кожа, кровь, нервная система) – контролируют правильность клеточного деления (предотвращают появление бракованных, потенциально опасных клеток).

Разберем более подробно несколько самых главных витаминов.

Витамин В1, или тиамин. Функции: рост оболочек нервных волокон; поддержание работы нервной системы; поддержание ровного эмоционального фона и умственной работоспособности. Источники: пивные дрожжи, отруби, пророщенная пшеница, овсяные хлопья. Симптомы нехватки: снижение работоспособности, раздражительность, нарушение сна, неприятные ощущения (зябкость, жжение, мурашки) в конечностях.

Витамин В6, или пиридоксин. Функции: участие в энергетическом обмене (усвоение белков); обеспечение поступления глюкозы в клетки; производство гемоглобина. Источники: те же Симптомы нехватки: снижение работоспособности, ухудшение настроения, трещины губ, заеды, выпадение волос.

Витамин В12, или цианокобаламин. Функции: участие в энергетическом обмене (усвоение жиров), развитие эритроцитов, синтез холина (вещество, из которого состоят оболочки нервных волокон). Источники: продукты животного происхождения: печень, мясо (говядина, телятина), морепродукты. Симптомы нехватки: ползание мурашек, жжение, покалывание в конечностях.

Витамин В9, или фолиевая кислота. Функции: обеспечение нормального деления клеток. Источники: зелень, в первую очередь шпинат.

 Симптомы нехватки: быстрая утомляемость, снижение настроения, памяти, умственной работоспособности, и проблемы с кожей – появления пятен, трещин, воспаление слизистых оболочек, потускнение цвета волос и раннее появление седины.

Витамин С, или аскорбиновая кислота. Функции: участие в синтезе коллагена, свертывании крови, стимуляция синтеза интерферона, синтез серотонина (гормон хорошего настроения), обезвреживание свободных радикалов в клетках печени. Источники: шиповник, клюква, смородина, цитрусовые. Симптомы нехватки: кожные проявления – сухость кожи, заусеницы, трещины, ломкость ногтей, снижение иммунитета, тревожность, раздражительность. ВАЖНО! Витамин С разлагается при высоких температурах и контакте с железом, поэтому для сохранения его рекомендуется использовать керамическую посуду.

Витамин А, или ретинол. Функции: работа светочувствительных компонентов сетчатки глаза, синтез гормонов, в том числе половых, синтез ферментов, синтез веществ, улучшающих мышечный рост (соматомединов). Источники: морковь, тыква, сладкий перец, рыбий жир, говяжья печень, сливочное масло. Симптомы нехватки: нарушение сумеречного зрения («куриная слепота»), воспаление оболочек глаза, сухость, резь.

Витамин Е, или токоферол. Функции: защита клеточных мембран от повреждения свободными радикалами; взаимодействие с витамином А (защита его от преждеверменного разрушения; при недостатке витамина Е усвоение витамина А также снижается). Источники: растительное и сливочное масло, яйца, отруби, орехи, злаки. Симптомы нехватки: анемия, мышечная слабость, снижение иммунитета, половые расстройства, бесплодие.

Витамин D, или кальциферол. Существует в двух формах: холекальциферол (витамин D3), и эргокальциферол, витамин D2. Функции: усвоение кальция и фосфора из кишечника. Источники: холекальциферол – жирная рыба, рыбий жир, дрожжи; эргокальциферол – на солнечном свете в толще кожи человека. Симптомы нехватки: остеопороз, рахит у детей, снижение иммунитета, избыточный вес.