Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц. 

Подтягивания средним прямым хватом 

 Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. 

 Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. 

Подтягивания средним обратным хватом 

 Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.  

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 

Подтягивания широким хватом к груди 

 Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. 

 Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. 

Подтягивания широким хватом за голову 

 Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. 

 Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. 

Подтягивания узким прямым хватом 

 Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 

 Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. 

Подтягивания узким обратным хватом 

 Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. 

 Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. 

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 

 Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 

 Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. 

Частичные подтягивания средним обратным хватом 

 Основной акцент: двуглавая мышца плеча. 

 Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине