Упражнение "Планка"

Что такое «планка»

Планка — это популярное и крайне эффективное упражнение, используемое при похудении и для профилактики некоторых заболеваний. Главный плюс «планки» заключается в том, что её можно делать практически где угодно, причём на её выполнение понадобится не более пяти минут.

Классический вариант выполнения «планки» заключается в том, что вам нужно лечь на пол вниз животом, опереться на руки так, чтобы предплечье лежало на полу, выпрямить спину и упереться носками в пол. Звучит достаточно просто, а эффективность у данного упражнения внушительная. Но это лишь при условии правильного выполнения, о котором я расскажу чуть позже.

«Планка» может стать достойной альтернативой скручиваниям, от которых многие испытывают слишком сильную боль или вовсе судороги. Это настоящая находка как для новичков, испытывающих проблемы с данными упражнениями, так и для тех, кто занимается давно и желает попробовать что-то новое. Благодаря «планке» можно значительно укрепить мышцы кора, а затем (при необходимости) добавить в программу тренировок упражнения на объём мышц.

Какие мышцы нагружаются в данном упражнении

Итак, попробовав пробно выполнить данное упражнение, вы наверняка поймёте, за что его так ценят. Попытавшись выпрямить спину, вы тут же почувствуете значительную нагрузку на мышцы живота, а за ними подключатся спина, бёдра, ягодицы и мышцы плечевого пояса. Иными словами, «планка» достаточно универсальна в плане нагрузки на большое количество групп мышц.

Помимо общего укрепления мускулатуры, данное упражнение эффективно для профилактики остеохондроза, улучшения осанки, кровообращения. Особенно эффективна «планка» будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, а также испытывает боли в позвоночнике, лопатках.

Примерно спустя месяц вы почувствуете первые результаты:

• Уменьшится объём талии.
• Живот, бёдра и ягодицы обретут большую упругость.
• Кожа станет более подтянутой.
• Снизится процент жира в составе тела.

Правильная техника выполнения

Правильная техника очень важна при выполнении «планки», поскольку без её соблюдения нагрузка, получаемая организмом, может навредить, если проигнорировать правила выполнения.

Для лучшего соблюдения техники необходимо принимать стойку поэтапно:

1. Постелите напротив зеркала коврик для йоги или фитнеса.
2. Примите упор лёжа на коврике.
3. Пальцами ног и предплечьями рук упритесь в пол.
4. Ноги расставьте на небольшом расстоянии, либо вместе. Для развития выносливости можно менять расстояние между ногами во время выполнения упражнения.
5. Спину расположите так, чтобы она образовывала ровную линию (примерно как при отжиманиях).
6. Напрягите живот и туловище таким образом, чтобы тело не провисало вниз. Нужно, чтобы в теле ощущалось напряжение.
7. Удерживайте тело в таком положении от 20 секунд до 5 минут.

В ходе выполнения упражнения также нужно максимально напрячь и вытянуть ноги. Также можно попробовать интенсивно сокращать и расслаблять ягодицы, но сначала нужно привыкнуть к упражнению в течение пары недель.

Существует несколько видов «планки»: классическая, блоковая, комбинированная и другие:

Ошибки при выполнении, их последствия

Главная ошибка при выполнении «планки» — неправильный контроль спины. Многие люди почему-то не понимают, что значит «выпрямить спину», поэтому рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом или с кем-то в паре. Внимательно следите за тем, чтобы таз не прогибался ни к полу, ни к потолку. Поясница должна быть неподвижна.

Ещё одна ошибка — опускание головы вниз. Аналогичная ошибка также встречается и в отжиманиях, например, причём многие не считают это проблемой. Конечно, получить травму от опускания головы не получится, однако таким образом вы полностью лишите себя нагрузки на шейный отдел позвоночника, а также уменьшит концентрацию на правильности техники.

Дыхание. Многие совершают ошибку, задерживая дыхание, что в корне неверно. Действительно, в кратковременной перспективе этот приём сделать процесс выполнения «планки» более стабильным, однако это очень вредно. Задерживая дыхание во время физических нагрузок, вы вводите организм в состояние гипоксии, из-за которого значительно понижается энергоэффективность клеток, а это, в свою очередь, негативно влияет на все системы организма.

Полезные советы по выполнению

Начинать регулярное выполнение «планки» рекомендуется с непродолжительных подходов по 20-30 секунд, чтобы избежать слишком сильных болей в мышцах и сделать приспособление организма к новому упражнению более плавным. Такой подход позволит не забросить занятия после нескольких попыток, сделав физкультуру делом не только полезным, но и приятным.

Если даже короткие подходы даются слишком тяжело, то первые пару недель можно выполнять упражнение на согнутых коленях, перейдя на классический вид со временем.

Ваш Нежный Тренер 💋