УПРАЖНЕНИЕ "ПЛАНКА"

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше).

- Ступни 

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. 

- Ноги 

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. 

- Ягодицы 

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. 

- Поясница 

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. 

- Живот 

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. 

- Локти 

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами. 

Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут