Упражнение ПЛАНКА
МНОГИЕ СПРАШИВАЮТ ПРО ПЛАНКУ- ЧТО ЭТО ТАКОЕ, КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ, ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ И Т.Д. Т.П.
ДАВАЙТЕ РАЗБЕРЕМСЯ.
ПОЧЕМУ ИМЕННО «ПЛАНКА»?
ЭТОТ ВОПРОС НАЗРЕВАЕТ СРАЗУ. ВЕДЬ ЕСТЬ НЕМАЛО ДРУГИХ ИНТЕРЕСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. НАПРИМЕР, «ВЕЛОСИПЕД», УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ, С ФИТБОЛОМ, БЕГ. НО ТОЛЬКО «ПЛАНКА» ИМЕЕТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ:
- БЕСПЛАТНОСТЬ. ВАМ НЕ ПОТРЕБУЕТСЯ ПРИОБРЕТАТЬ ДОРОГОСТОЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ, СКАКАЛКИ, ГАНТЕЛИ И ПРОЧУЮ АТРИБУТИКУ, ПЛАТИТЬ ЗА ЗАНЯТИЯ С ФИТНЕСС-ИНСТРУКТОРОМ И ПОКУПАТЬ АБОНЕМЕНТЫ В ТРЕНАЖЕРНЫЕ ЗАЛЫ. УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ И ДОМА, И В ПАРКЕ.
- МИНИМАЛЬНО ПОТРАЧЕННОЕ ВРЕМЯ. СОГЛАСИТЕСЬ, ЧТО 5 МИНУТ В ДЕНЬ НАЙДЕТСЯ ДАЖЕ У САМОГО ЗАНЯТОГО ЧЕЛОВЕКА. А НА ПЕРВЫХ ПОРАХ ВАМ БУДЕТ ДОСТАТОЧНО И 30 СЕКУНД.
- ПРОРАБОТКА ИМЕННО ТЕХ ГРУПП МЫШЦ, КОТОРЫЕ, ПО ВАШЕМУ МНЕНИЮ, НУЖДАЮТСЯ В КОРРЕКТИРОВКЕ. СУЩЕСТВУЕТ ПОРЯДКА СТА ВИДОВ «ПЛАНКИ». ВЫ МОЖЕТЕ ВЫБРАТЬ ИМЕННО ТОТ, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ПОДТЯНУТЬ МЫШЦЫ В НУЖНОМ УЧАСТКЕ ТЕЛА.
- МИНИМУМ УСИЛИЙ. КОНЕЧНО, С НЕПРИВЫЧКИ БУДЕТ ТЯЖЕЛОВАТО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ. НО ВСЕ ЖЕ ЭТО НАМНОГО ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАСОВОЙ ЗАБЕГ НА ЭЛЕКТРОННОЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ И ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ.
ПРЕДЛАГАЕМ ВАМ ПРИНЯТЬ ВЫЗОВ, ЧЕРЕЗ КОТОРЫЙ ПРОШЛО МНОЖЕСТВО ЛЮДЕЙ СО ВСЕХ ТОЧЕК ПЛАНЕТЫ, И ВЫ НЕСОМНЕННО УЛУЧШИТЕ ФОРМУ СВОЕГО ТЕЛА!
ОДНО УПРАЖНЕНИЕ, 4 МИНУТЫ, 28 ДНЕЙ — И У ВАС СОВЕРШЕННО НОВОЕ ТЕЛО!
НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ЯВЛЯЮТСЯ УПРАЖНЕНИЯ СТОЙКИ НА ЛОКТЯХ. ОДНО ИЗ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ НАЗЫВАЕТСЯ «ПЛАНКА». КАК НОВИЧОК, ВЫ ВОЗМОЖНО ПОСЧИТАЕТЕ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИМ И ПРОСТО ПРОИГНОРИРУЕТЕ ЕГО. УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» УБЕРЕТ ЛИШНИЙ ЖИР ИЗ ЖИВОТА, УКРЕПИТ ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, А ТАКЖЕ НОГИ И РУКИ. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НАПОМИНАЕТ ТЕ ЖЕ ОТЖИМАНИЯ. «ПЛАНКА» — УПРАЖНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЕ. ДВИЖЕНИЙ В НЕМ НЕТ И МЫШЦЫ НЕ БУДУТ ЗДЕСЬ РАСШИРЯТЬСЯ ИЛИ СОКРАЩАТЬСЯ. ОНИ БУДУТ УСИЛЕНЫ ИЗНУТРИ И СТАНУТ БОЛЕЕ КРЕПКИМИ.
ЗАДАЧЕЙ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ЯВЛЯЕТСЯ ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ, КОТОРОЕ ВЫ ТРАТИТЕ НА НЕГО В ТЕЧЕНИЕ 4-Х НЕДЕЛЬ. В ПЕРВЫЕ ДНИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ С 20-ТИ СЕКУНД, А ПОД КОНЕЦ ДОЛЖНЫ ПРОДЕРЖАТЬСЯ 4 МИНУТЫ. В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ, ВАШЕ ТЕЛО СТАНЕТ СИЛЬНЕЕ И КРАСИВЕЕ, МЫШЦЫ БУДУТ ВЫДЕЛЯТЬСЯ, И ВЫ БУДЕТЕ ГОТОВЫ К НОВЫМ ТРУДНОСТЯМ.
ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМО НАХОДИТЬСЯ В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПОЗИЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА ДОЛЖНА ДЕРЖАТЬ ПРЯМУЮ ЛИНИЮ, КОГДА ВЫ СТАНОВИТЕСЬ НА ЛОКТИ И КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ НОГ. ВТЯНИТЕ ЖИВОТ, ГОЛОВУ ДЕРЖИТЕ ПРЯМО. НАПРЯГИТЕ ЯГОДИЦЫ И НЕ ОТПУСКАЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ ДО КОНЦА ПОДХОДА, РАВНОСИЛЬНО ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ЛОКТИ И НОГИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ БАЛАНСА. КОГДА НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ОСТАЕТСЯ ТОЛЬКО ПОТИХОНЬКУ ДВИГАТЬСЯ К ОЖИДАЕМОМУ РЕЗУЛЬТАТУ В ТЕЧЕНИЕ 28-МИ ДНЕЙ
ДЕНЬ 1 — 20 СЕКУНД
ДЕНЬ 2 — 20 СЕКУНД
ДЕНЬ 3 — 30 СЕКУНД
ДЕНЬ 4 — 30 СЕКУНД
ДЕНЬ 5 — 40 СЕКУНД
ДЕНЬ 6 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 7 — 45 СЕКУНД
ДЕНЬ 8 — 45 СЕКУНД
ДЕНЬ 9 — 60 СЕКУНД
ДЕНЬ 10 — 60 СЕКУНД
ДЕНЬ 11 — 60 СЕКУНД
ДЕНЬ 12 — 90 СЕКУНД
ДЕНЬ 13 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 14 — 90 СЕКУНД
ДЕНЬ 15 — 90 СЕКУНД
ДЕНЬ 16 — 120 СЕКУНД
ДЕНЬ 17 — 120 СЕКУНД
ДЕНЬ 18 — 150 СЕКУНД
ДЕНЬ 19 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 20 — 150 СЕКУНД
ДЕНЬ 21 — 150 СЕКУНД
ДЕНЬ 22 — 180 СЕКУНД
ДЕНЬ 23 — 180 СЕКУНД
ДЕНЬ 24 — 210 СЕКУНД
ДЕНЬ 25 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 26 — 210 СЕКУНД
ДЕНЬ 27 — 240 СЕКУНД
ДЕНЬ 28 — ДЕРЖАТЬСЯ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕТЕ
ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ 20-ТИ СЕКУНД ВЫ ЗАМЕТИТЕ, ЧТО УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» ДОВОЛЬНО ТАКИ ТРУДНОВАТОЕ. ЕСЛИ ЖЕ ОНО ПОКАЖЕТСЯ ВАМ СЛИШКОМ ТРУДНЫМ И ВЫ ЗАХОТИТЕ РАБОТАТЬ ТОЛЬКО НАД КОНКРЕТНЫМИ ЧАСТЯМИ ТЕЛА, ТО ЕСТЬ И ДРУГИЕ ПОДВИДЫ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ С ПОХОЖЕЙ ТЕХНИКОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ.
РЕКОМЕНДУЮ НАЧАТЬ С КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ.
ИМЕННО С ЭТОГО ВАРИАНТА СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ ЗАНЯТИЯ НОВИЧКАМ. ЕСЛИ ВЫ ОСИЛИТЕ КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ И ЗАХОТИТЕ РАЗНООБРАЗИТЬ ЗАРЯДКУ, ПЕРЕЙДЕТЕ К ДРУГИМ ВАРИАНТАМ.
КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА» ВЫГЛЯДИТ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ. РУКИ СОГНУТЫ В ЛОКТЯХ ПОД УГЛОМ В ДЕВЯНОСТО ГРАДУСОВ. ВЫ ОПИРАЕТЕСЬ НА ЛОКТИ. КИСТИ РУК СЖАТЫ В КУЛАК И СОЕДИНЕНЫ ВМЕСТЕ. НОГАМИ НУЖНО ОПИРАТЬСЯ НА НОСКИ. МЫШЦЫ ЖИВОТА НЕОБХОДИМО НАПРЯЧЬ. ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО СОСТАВЛЯТЬ ЕДИНУЮ РОВНУЮ ЛИНИЮ ОТ МАКУШКИ ДО ПЯТОК. СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ, ВЫГИБАТЬ И ПРОГИБАТЬ ЕЕ НЕЛЬЗЯ. В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОДЕРЖАТЬСЯ 30-60 СЕКУНД. НЕ ПУГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ЗА ЭТО ВРЕМЯ В ПРЕССЕ И В НОГАХ ПОЯВИТСЯ ЛЕГКОЕ ЖЖЕНИЕ. ЭТО СВИДЕТЕЛЬСТВУЕТ ЛИШЬ О ТОМ, ЧТО ВЫ ВСЕ ДЕЛАЕТЕ ПРАВИЛЬНО.
НАВЕРНЯКА СЕЙЧАС У МНОГИХ ВОЗНИК ВОПРОС: «КАК РОВНО ВСТАТЬ? СНАЧАЛА УПЕРЕТЬСЯ РУКАМИ ИЛИ НОГАМИ?» ОБЪЯСНЮ ПО ПОРЯДКУ.
1. ВСТАНЬТЕ НА КОЛЕНИ, СОГНИТЕ РУКИ В ЛОКТЯХ, НАКЛОНИТЕСЬ ВНИЗ И ОБОПРИТЕСЬ НА ЛОКТИ. ОНИ ДОЛЖНЫ РАСПОЛАГАТЬСЯ НА УРОВНЕ ПЛЕЧ.
2. ШЕЮ НЕМНОГО ВЫТЯНИТЕ ВПЕРЕД, ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНО ПОЛУ.
3. ВЫПРЯМИТЕ ПРАВУЮ НОГУ И ПОСТАВЬТЕ ЕЕ НА НОСОК.
4. ВЫПРЯМИТЕ ЛЕВУЮ НОГУ И ПОСТАВЬТЕ ЕЕ НА НОСОК.
5. ВЫПРЯМИТЕ СПИНУ И НАПРЯГИТЕ ЖИВОТ.
КАК ТОЛЬКО ВЫ ОСВОИТЕ КЛАССИКУ, МОЖНО ПРИВНЕСТИ В УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ РАЗНООБРАЗИЕ И ПОПРОБОВАТЬ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ. НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ ИХ НАСЧИТЫВАЕТСЯ ОКОЛО СТА.
