Управление сном

Лишение даже небольшого количества ночного сна — по 6 часов вместо 8 несколько ночей подряд — может вызвать заметное увеличение времени реакции и ухудшение результатов стандартных тестов на мыслительную деятельность. Потеря даже 4 часов сна за одну ночь может замедлить реакцию человека на 45%.

После бодрствования 17–19 часов люди ведут себя аналогично состоянию, когда в крови 0,05 промилле алкоголя. Суточное бодрствование эквивалентно 0,10 промилле. Пренебрежение сном в течение нескольких дней вводит человека в состояние микросна — явление, при котором мозг произвольно отключается на несколько секунд. После 11 бессонных ночей психика приходит в полный упадок, а сон сливается с периодами бодрствования. Человеку трудно понять, грезит он или действует наяву. Ухудшаются биохимические параметры организма: усиливается выброс стрессовых гормонов, в крови повышается уровень натрия и калия, а головной мозг вырабатывает вещества, близкие по своему составу к наркотику ЛСД. Достаточно пересечь при этом опасную грань, и человек засыпает — но уже навсегда.

Недобор сна сопровождается снижением иммунитета. Установлено, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудными заболеваниями. Риск подхватить простуду у них в 3 раза выше, чем у тех, кто спит 8 и более часов. Уже после бессонной ночи иммунная система работает лишь на 1/3 своей мощности. Кроме того, люди, которые плохо или мало спят, больше подвержены воспалениям, являющимся фактором риска развития болезней сердца. Хроническая нехватка здорового сна приводит к повышенному производству воспалительных гормонов и способствует изменениям кровеносных сосудов. Дефицит сна может привести к повышению уровня сахара в крови в результате развития резистентности к инсулину — предвестника развития диабета второго типа.

При длительных нарушениях сна велика вероятность:

• гормонального сбоя (страдают щитовидка и надпочечники);
• половых дисфункций вплоть до снижения репродуктивной функции и импотенции. Доказано, что у мужчин, испытывающих проблемы со сном в течение полугода, качество спермы ухудшается на 20%;
• проблемы с сердцем (возникают аритмии и нарушения проводимости);
• нарушений сосудистого тонуса, что ведет к гипер- или гипотонии.

Сон можно поставить на первое место в числе факторов гигиены мозга. Нарушение естественных ритмов сна в ночной период, особенно с 2 до 6 часов, когда сон наиболее глубок, значительно снижает способность человека мыслить и действовать. Отсутствие сна в течение 48 часов при стрессовой ситуации ведет к психическим отклонениям, в частности, к слуховым и зрительным галлюцинациям.

После 18–19 часов бодрствования мозговая функция снижается. Сон предохраняет клетки коры головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани. Люди, которые мало спят, используют больше энергии мозга и задействуют те его области, которые обычно не участвуют в решении аналогичных задач у людей, имеющих достаточный сон.

Хронический недостаток сна оказывает негативное влияние на память за счет повышения в мозге уровня стрессового гормона кортизола, убивающего клетки мозга в области гиппокампа. Каждый час недосыпания снижает умственные способности на 1%. Особенно сильно это сказывается на математических способностях.

У людей, которые спали менее 6 часов в сутки на протяжении двух недель, наступает ухудшение когнитивного восприятия, сопоставимое с эффектом от двух бессонных ночей. Отмечается снижение кровообращения височных долей. Это сопровождается неустойчивостью настроения, снижением когнитивных возможностей, раздражительностью и приступами головокружений. У тех, кто спал менее 4 часов в сутки на протяжении двух недель, начинаются провалы в памяти и отсутствие реакции на какие-либо раздражители.

После бодрствования в течение 36 часов, наблюдается повышенное (на 60%) кровоснабжение мозга, что вызывает агрессивное состояние. Снижается общий приток крови к мозгу и у людей, спящих менее 7 часов в сутки.

В определенных ситуациях лишение сна выполняет позитивную задачу, например, помогает не запоминать негативные события. Лишение сна непосредственно после стрессовой ситуации может предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или депрессии. Существует даже особая методика лечения депрессии, которая заключается в лишении сна на 40 часов с последующим крепким сном.

Оставив в стороне стимуляторы — кофеин, алкоголь, никотин и т.п., так как любые стимуляторы разрушают мозг, — рассмотрим другие способы эффективного кратковременного сна и приемы продления бодрствования.

Считается, что перед началом действий в экстремальных ситуациях, частично заменить регулярный и продолжительный сон может короткий сон в течение 20–30 минут, с таким же по продолжительности периодом перехода к бодрствованию. Период дремоты (просоночное состояние) сопровождается усилением активности альфа-частот головного мозга. В этом состоянии мозг получает больше энергии на 16%, и процесс восстановления сил осуществляется в 2–3 раза активнее. При этом снимается стресс, укрепляется иммунитет и снижается усталость. Известный эффект от дремоты, который называется «сонная инерция», или сонное похмелье, при котором человек чувствует себя раздражительным, сбитым с толку, дезориентированным и вообще намного хуже, чем до сна, легко побороть, если послоняться после пробуждения минут 5–10. Именно в просоночном состоянии возможно ставить мозгу задачу проснуться через определенный интервал времени, в определенный час, или при просыпании настраиваться на дальнейшие определенные действия (но не программировать свое психическое состояние!).

Если такой кратковременный сон приходится на период с полуночи до 4 часов, то при этом сохраняется пик выработки гормона мелатонина, одного из самых мощных антиоксидантов. 

Для того, чтобы короткий сон был максимально эффективен, можно принять дополнительные меры. Например, понизить температуру лобной зоны мозга перед сном. Достаточно перейти на носовое дыхание и сделать холодный компресс на лоб. Пониженная температура мозга и замедленная скорость обмена веществ, которые сопровождают глубокий сон, помогают ферментам более успешно ремонтировать и восстанавливать клетки. В то же время тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы. Достаточно будет положить бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. При возможности позволяет эффективно и быстро выспаться за более короткий промежуток времени использование берушей. Беруши позволяют снизить активность слуховых зон мозга, в результате чего значительно снижается активность спящего мозга, а энергия на его восстановление используется более эффективно.

Перед сном необходимо избегать острой пищи, так как это сокращает фазы восстановительного сна и сложнее заснуть.

Рекомендуется заканчивать активное бодрствование максимум в 4 часа ночи. К этому времени организму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. 3–4 часа полноценного бодрствования, при неодолимой сонливости, может дать прием аскорбиновой кислоты (2–3 грамма на стакан кипяченой воды, теплого сладкого чая или кофе) плюс 1–2 таблетки но-шпы. Продлевает период бодрствования и усиление кровоснабжения головного мозга. Это может быть самомассаж ладонями головы и дыхательная гимнастика с задержкой дыхания после быстрого вдоха и последующим медленным выдохом, направленные на расширение сосудов головного мозга и увеличение кровотока.

Доказано, что приемы точечного самомассажа в комплексе с медитацией в течение 20 минут могут вполне заменить 4–6 часовой сон. Например, точка непосредственно над серединой брови, на лобной кости оказывает лечебное воздействие на лобные доли мозга, контролирует сознание, дает энергетическую подпитку организму, лечит глаза, снимает интоксикацию при пищевом отравлении. Если одолевает сонливость, достаточно нажать в течение нескольких секунд на эту точку. Энергичный массаж средних пальцев кистей рук или ушных раковин тонизирует мозг и продлевает время бодрствования.

Для продления периода бодрствования можно использовать стимулирующие и тонизирующие мозг запахи: лимон, жасмин, эвкалипт, иссоп, гвоздика, лавровый лист, черный перец, ирис, кофе, смородина, рябина, тополь черный, чай, жасмин, розмарин, кориандр, можжевельник. Например, исследования японских ученых по стимуляции мозга показали, что число ошибок программистов снижается на 33%, когда они вдыхают запах жасмина, и на 54% — лимона! Жасмин активизирует деятельность мозга не меньше, чем самый крепкий кофе.

Исследования показали, что даже короткий послеобеденный сон, длящийся менее 15 минут, улучшает скорость реакции и качество вождения точно так же, как две чашки кофе. Наиболее эффективен 15–20-минутный дневной сон в промежутке 13.00 и 14.30. Необходимо помнить, что циркадная система активности посылает по вечерам настолько мощный сигнал к бодрствованию, что между 18 и 21 часом образуется «зона поддержания активности»: в этот период трудно заснуть, даже если вы в последнее время сильно недосыпали. Лучше всего ложиться спать через 2–3 часа после окончания этого периода, когда тяга ко сну становится действительно сильной.

Зевание

Необходимо отдельно остановиться на таком приеме борьбы с сонливостью, как… зевание. Зевание является одной из самых сокровенных тайн нейробиологии. Зевание уже несколько десятилетий применяется также как эффективное средство снижения страха перед возможной неудачей. Зевота помогает уставшему человеку дольше находиться в состоянии бодрствования. Зевок на 30% увеличивает сердцебиение. Происходит насыщение крови кислородом, что активизирует мозг. Благодаря зевоте вентилируются легкие, ускоряются обменные процессы, восстанавливается работоспособность организма. Зевота нормализует теплорегуляцию мозга, особенно зимой. Зевота — это генетическая реакция на стресс, на внутреннее перенапряжение. Зевание помогает предотвратить эффект смены часовых поясов и смягчить дискомфорт при попадании на большую высоту над уровнем моря. Известно даже, что зевание помогает выполнять задачи с большей точностью и без лишних усилий.

Несколько хороших зевков помогут расслабить мышцы и избежать развития многих заболеваний. Научно доказано, что зевота способствует детоксикации организма, стимулирует работу слезных протоков и расслабляет все тело от макушки до пяток. Кроме того, зевать рекомендуется во многих программах улучшения зрения. Все, что нужно, чтобы спровоцировать глубокий зевок, — шесть-семь раз притвориться, что вы зеваете.

Однако избыточное зевание может быть признаком неврологического заболевания (например, мигрени, рассеянного склероза, инсульта, реакции на препараты). Зевание может быть попыткой мозга устранить симптомы, отрегулировав нейронные функции.

Выжить любой ценой

SalesHacker - Ломаем представления о покупках! Скидки до 90% на лучшие бренды.