Углеводы.
Наталья БабийВ XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.
В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.
Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.
Углеводы — это какие продукты?
Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.
Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.
Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.
Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».
Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.
Следует знать, что они делятся на две большие группы:
- Сложные, или медленные
- Простые, или быстрые
Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.
Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.
К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.
А вот простые углеводы — это классические сладости.
Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, шлифованный рис, кукуруза, тыква и т. п.
После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.
Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.
Вредны же они по следующим причинам:
- Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
- Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться
Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.
С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.
Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов
Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.
Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.
При этом следует учитывать ряд факторов:
- Насколько активный образ жизни вы ведете
- Ваш пол и возраст
- Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
- Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
- Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)
Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.
Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.
А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.
Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.
Большое значение для здоровья имеет клетчатка.
Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.
Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.
А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно кушать в небольших количествах:
- Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
- Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
- Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
- Арбузы
- Сухофрукты
- Орехи
- Рис
Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.
Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.
К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.
Сложные углеводы: список продуктов для похудения
- Цитрусовые
- Ягоды
- Груши, яблоки и абрикосы
- Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
- Бобы
- Чечевица
- Перловка
- Горох
Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.
Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.