Как выбрать правильные углеводы

Углеводы являются главным источником энергии для нашего организма. Они дают нам силы на интенсивные тренировки и поддерживают необходимый уровень гликогена для физической и умственной деятельности в повседневной жизни.

Именно за счёт изменения количества и качества углеводов в рационе можно существенно изменить свои физические параметры и качество тела. Часто именно переизбыток или недостаток углеводов является причиной отсутствия результата. В сегодняшней статье поговорим о том как отличить полезные углеводы от вредных и сколько необходимо потреблять углеводов в день для достижения тех или иных целей.

Думаю ни для кого не секрет что все углеводы подразделяются на быстрые и медленные. К быстрым углеводам относится вся рафинированная пища, кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, также фрукты и овощи. 

Попадая в организм быстрые углеводы провоцируют выработку гормона инсулина, который понижает уровень сахара в крови и тем самым способствует моментальному отложению избытка калорий в жировое депо. Поэтому каждая съеденная шоколадка или булочка отложится в жир на животе и боках моментально. Тут же её сжечь не получится, даже если сразу же после употребления начать пробежку или тренировку. Так устроен наш организм.

Употребление быстрых вредных углеводов является не более чем привычкой, от которой нужно отказаться. Да, по-началу это кажется непростой задачей, но как мы с вами говорили раньше, тут вопрос мотивации: чего вы больше хотите иметь красивое и здоровое тело или поддаваться кратковременным соблазнам, при этом каждое лето носить закрытую одежду и стесняться своей фигуры, выбор за вами!

Отказавшись только от употребления быстрых углеводов вы уже заметите существенную разницу в зеркале, прогресс начнёт вас радовать, можете быть в этом уверены.

Отдельное внимание хочу уделить фруктам и овощам. Конечно же отказываться от них нет необходимости. Утром вполне можно позволить себе яблоко или апельсин, здесь главное знать меру, килограмм фруктов в день конечно же не будет способствовать похудению. А если вы набираете массу, то фрукты будут для вас отличным источником быстрых углеводов.

Что касается овощей, то здесь не нужно себя ограничивать, овощи являются отличным источником клетчатки и пищевых волокон, которые необходимы как при похудении, так и при массонаборе для правильной работы организма. Я сейчас имею в виду свежие сезонные некрахмалистые овощи, такие как огурцы, помидоры, салат и т.п. Они должны стать главными спутниками всех, кто хочет оставаться красивым и здоровым на любой диете.

Что касается сложных углеводов, то именно на них нужно делать основной акцент как при похудении, так и при наборе мышечной массы.

📌 Если ваша цель похудение или сушка, необходимо чётко контролировать поступление углеводов в организм. Употреблять сложные углеводы нужно в первой половине дня, вечером предпочтение отдам белковой пище. В качестве источника сложных углеводов при похудении рекомендую использовать гречу, овсянку утром или цельнозерновые хлебцы из муки грубого помола. 

Количество углеводов в рационе необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от вашего исходного веса и конечной цели. Здесь можно дать только общие рекомендации: старайтесь употреблять не более 2 грамм углеводов на 2 кг веса,т.е. если ваш вес 60 кг, то вам нужно 120 гр углеводов в сутки. Это пример для комфортного сброса веса и формирования хорошей физической формы в повседневной жизни.

📌 Если ваша цель - набор мышечной массы, то вам нужно целенаправленно увеличивать количество сложных углеводов в рационе. Для того чтобы расти вам нужно потреблять больше калорий чем вы расходуете, анаболический отклик в организме главным образом провоцируют углеводы. 

Качество потребляемых углеводов определяет качество тела. Массонабор это не значит ем всё, что вижу. Если так поступать, то вместо роста мышечной массы легко получить залитость и обрасти лишним жирком, думаю не о такой массе вы мечтаете.

Как при похудении, так и в период набора массы нужно выбирать качественные сложные углеводы, просто во втором случае их должно быть гораздо больше. Опять же, количество потребляемых углеводов зависит от исходных данных и рассчитывается индивидуально.

Для того чтобы мы с вами могли выбирать самые качественные сложные углеводы и отличать их от быстрых, существует такой термин, как гликемический индекс.

Гликемический индекс - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 - минимум (продукты без углеводов), 100 - максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Существуют сайты, на которых можно узнать гликемический индекс выбранного вами продукта и таблицы с гликемическим индексом основных продуктов.

Для употребления нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, которые не провоцируют резкие скачки сахара в крови, дают чувство насыщения, энергию и усваиваются организмом продолжительное время.

Следуя этим несложным рекомендациям при выборе углеводов вы сможете максимально эффективно достигать поставленной цели.

Всем результатов, друзья!