Углеводы

Углеводы – важнейший источник энергии для организма.

Углеводы различаются по свойствам и структуре и делятся на простые и сложные углеводы.

Глюкоза – наиболее распространенный моносахарид (простой углевод), из остатков глюкозы состоят сложные углеводы (полисахариды). Большинство углеводов пищи превращается в организме в глюкозу и далее используется для энергетических нужд или запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Скорость распада полисахаридов в крови глюкозы из различных продуктов – разная. Существует понятие «гликемический индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу в крови. При цели похудения очень важно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Крахмал – один из важнейших представителей сложных углеводов с низким гликемическим индексом, который содержится в крупах, хлебе, макаронах и т.д. Его переваривание происходит постепенно и не вызывает резкого повышения сахара в крови, углеводы, усвоенные таким образом обеспечивают более продолжительный эффект, поэтому сложные углеводы рекомендовано употреблять не менее чем за 1-2 часа до тренировки.

Потребность организма в углеводах зависит от энергозатрат и от целей. Суточная потребность по нормам ВОЗ 45-50%, при похудении, а также у соревнующихся спортсменов, количество углеводов может доходить до 15%.

Важно контролировать поступление углеводов, так как при избыточном потреблении углеводы преобразуются в жиры и накапливаются в организме. Если белки оптимально употреблять в течение всего дня равномерно, то углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Зерновые продукты и бобовые являются источниками углеводов и растительного белка, а также витаминов группы B, PP, минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества сконцентрированы именно в зародыше и оболочке зерна, при удалении этой оболочки (белый рис, пшеничная белая мука) резко снижается содержание этих компонентов, в связи с этим, мы рекомендуем употреблять цельнозерновые продукты.

Разнообразные крупы должны быть основными поставщиками углеводов. Например, гречневая крупа – одна из самых полезных, богата белком, железом, калием, фосфором, цинком и витаминами группы B. На втором месте по полезным свойствам стоит овсяная крупа. Рис отлично переваривается, но белый рис имеет высокий гликемический индекс и крайне мало клетчатки, поэтому мы советуем употреблять бурый рис.

Овощи, фрукты и ягоды.

Представители клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ. Овощи, ягоды и фрукты – важная составляющая пищевой пирамиды, по рекомендациям ВОЗ потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400г в день. Частая ошибка заключается в недостаточном потреблении овощей, ведь овощи являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, поэтому количество фруктов также важно контролировать, рекомендованное количество фруктов до 250-300г в день.

Углеводы в овощах в основном представлены крахмалом, за исключением свеклы, моркови, кукурузе и картофеле в их составе преобладает сахар, поэтому при похудении мы ограничиваем количество этих овощей.