Углеводы

На протяжении практически всей эволюции у человечества не было рафинированных углеводов, таких как продукты из рафинированной муки и белый сахар, а сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. Наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад, поэтому диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов наиболее полезна для здоровья. Но с тех пор как люди впервые научились жать и молоть зерно, рафинированные углеводы стали «гвоздем» нашего рациона. Хлеб, макароны, шлифованный рис, печенье, торты, конфеты, безалкогольные напитки — типичный рацион наших современников настолько перегружен углеводами, в частности рафинированными сахаром и крахмалом, что это буквально убивает нас. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома — чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов.

Большинство основных углеводов представляет собой простые сахара (моносахариды), такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, и глюкоза — сахар в крови, основной поставщик энергии в клетки. Простые сахара объединяются в дисахариды («двойные сахара»), такие как столовый сахар (сахароза), и полисахариды («множество сахаров»), такие как амилоза (крахмал) и целлюлоза (неперевариваемый строительный материал растительного мира).

Чем быстрее происходит переваривание и всасывание углеводов, тем быстрее глюкоза из него попадает в кровоток. Продукты, содержащие рафинированные углеводы, перевариваются и всасываются быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, когда бы вы их ни ели. Именно поэтому диета, богатая рафинированными сахарами и крахмалами, очень вредна. Простые моносахариды, такие как глюкоза, могут целиком всасываться слизистой оболочкой тонкой кишки и оттуда немедленно поступать в кровоток. Дисахариды, такие как сахароза (столовый сахар) и лактоза (в молочных продуктах), не могут всасываться целиком, но ферменты (сахараза и лактаза соответственно) легко расщепляют их на простые сахара, которые быстро всасываются. Даже амилоза, основной углевод, содержащийся в зерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель, легко расщепляется на простые сахара ферментом амилазой (в составе слюны) и панкреатическим соком и быстро всасывается в кровоток.

Инсулин: обоюдоострый меч

Быстрое переваривание и всасывание рафинированных сахаров и крахмалов вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови — это становится для поджелудочной железы сигналом к выбросу инсулина в кровоток. Инсулин — гормон поджелудочной железы, переносящий глюкозу в ваши клетки для немедленного сжигания ради высвобождения энергии или для преобразования глюкозы в гликоген, а затем в триглицериды (жир) для дальнейшего хранения и использования. Каждый прием пищи с высоким содержанием сахара провоцирует моментальное повышение уровня инсулина. Иногда это ведет к резкому падению уровня сахара в крови через несколько часов. Вызванная таким образом гипогликемия (низкое содержание сахара в крови) провоцирует желание есть больше пищи, богатой рафинированными сахарами и крахмалами, что приводит к новому скачку инсулина, и т. д.

Когда череда этих «взлетов и падений» продолжается в течение некоторого времени, клетки теряют чувствительность к инсулину, и для переноса глюкозы требуется все больше и больше этого гормона. Это называется резистентностью к инсулину и становится первопричиной развития метаболического синдрома — серьезного заболевания, связанного с повышенным артериальным давлением, повышенным риском развития ишемической болезни сердца и ускорением процессов старения.

Резистентность к инсулину также может приводить к развитию диабета II типа, то есть к нарушению способности организма перерабатывать углеводы. При этом типе диабета поджелудочная железа может настолько истощиться, что совсем прекращает выработку инсулина для снижения уровня сахара в крови. Это приводящее к инвалидности заболевание вызывает нарушение кровообращения, резко увеличивает риск развития сердечных приступов и обусловливает сокращение продолжительности жизни на 15 лет. За последние 35 лет в США число больных диабетом II типа выросло в десять раз: в 2008 году это стало проблемой для более чем 21 миллиона человек; и основная причина кроется всего лишь в зло­употреблении простыми углеводами и продуктами с высоким содержанием сахара. Только за 10 лет (1997–2007 гг.) заболеваемость диабетом II типа в США практически удвоилась — с 4,8 до 9,1 на 1000 человек.

Кроме того, избыток сахара в крови способствует формированию КПИГ (конечных продуктов избыточного гликирования). Эти липкие скопления молекул сахара и белка осложняют работу ферментов и ускоряют процессы старения. Некоторые случаи высокого артериального давления (из-за повышения жесткости стенок кровеносных сосудов, обусловленного гликированием) и возрастные пигментные пятна указывают на процесс образования КПИГ.

Высокий уровень глюкозы в крови угнетает иммунную систему и мешает витамину C выполнять свою главную функцию — бороться с инфекциями и формировать ткани тела. Высокое содержание сахара в крови стимулирует рост широкого спектра патологических клеток, включая бактериальные инфекции (такие, как Candida — дрожжевой грибок) и рак, а также провоцирует выброс адреналина, запуская меха­низм «бей или беги».

Рафинированные сахара и крахмалы также становятся основной причиной увеличения веса и ожирения. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, превращая избыток сахара в жир и перемещая его в жировые клетки для хранения. Чем больше содержание сахара и крахмала в пище, тем сильнее вы поправляетесь. Все так просто. А тяга к продуктам, содержащим все больше сахара и крахмала, вызванная периодическим падением уровня глюкозы в крови, лишь усугубляет проблему.

Клинические исследования, включая опубликованное в 2001 году в журнале Nutrition Reviews, показали, что рафинированные сахара и крахмалы вызывают привыкание, а исключение их из рациона питания может вызывать синдром отмены. Но избавление от простых углеводов в рационе — единственный и наиболее важный шаг по снижению ваших шансов заболеть метаболическим синдромом и диабетом II типа. Кроме того, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать необходимую массу тела. Если вы полностью откажетесь от этих продуктов, то через одну-две недели нездоровое влечение к такой пище исчезнет. Если же просто сократите их потребление, привычка и влечение к ним останутся.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и защита крови от превращения в «розовые сливки»

Не все продукты, содержащие углеводы, вредны. На самом деле многим самое место в рационе питания — в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества. Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Это может показаться сложным, но позвольте объяснить.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в глюкозу в крови, а значит, с которой он повышает ваш уровень инсулина. Поскольку глюкоза — основной сахар в крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили глюкозе гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого конкретного продукта определяется в зависимости от скорости, с которой он превращается в сахар в кровотоке, по сравнению с самой глюкозой. Например, у кукурузных хлопьев относительно высокий гликемический индекс — 92 — и очень близкий к глюкозе, а у арахиса — всего 14. Гликемический индекс двух ломтиков белого хлеба — 73, а двух ломтиков цельнозернового хлеба — 55. Это обусловлено тем, что волокна, содержащиеся в цельнозерновой выпечке, замедляют процесс пищеварения и снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу, поэтому у такого хлеба более низкий гликемический индекс. А еще продукты из цельного зерна лучше потому, что в них сохраняются все питательные вещества, которых лишается зерно в процессе рафинирования или помола. Аналогично ломтик фрукта со всеми его волокнами и другими питательными веществами имеет более низкий гликемический индекс и более полезен, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта.

Каждый раз, когда вы едите пищу с высоким гликемическим индек­сом, кровоток стремительно наполняется сахаром или глюкозой. Но организм может хранить лишь минимум глюкозы, поэтому возможны следу­ющие варианты развития событий: (a) немедленно сжечь ее как топливо или (б) превратить ее в триглицериды и хранить в виде жира. Если вы не бежи­те марафон и не занимаетесь другим делом, требующим крайнего физического напряжения, то независимо от времени сжигаете не очень много сахара. Поэтому большая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом преобразуется в триглицериды и далее хранится в виде жира. Если вы употребите продукт с высоким гликемическим индексом, например шоколадный батончик или сладкий безалкогольный напиток, а через 60 минут сдадите кровь на анализ — при условии, что не станете выполнять тяжелую физическую работу и не сожжете весь съеденный сахар сразу, — то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира. В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки». То же самое происходит всякий раз, когда вы едите любую пищу с высоким гликемическим индексом. Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать «розовые сливки»; она будет выглядеть так же после того, как вы позавтракаете сладкими мюсли с обезжиренным молоком и бананом. Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель — и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира. Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа (а среди американцев таких шесть миллионов) или же вы один из 57 миллионов американцев с преддиабетом (его также называют метаболическим синдромом), то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время.

В целом продукты с более низким гликемическим индексом полезнее, чем те, что имеют более высокий гликемический индекс, но бывают и исключения. Именно поэтому гликемическая нагрузка продукта очень показательна. Гликемическая нагрузка порции пищи — это приблизительное количество инсулина, которое необходимо для обработки этой порции, и зависит оно как от скорости, с которой эта порция преобразуется в глюкозу (ее гликемического индекса), так и от общего количества содержащегося в ней сахара, определяемого общим количеством углеводов в этой порции. Например, может показаться, что порция зеленого горошка с гликемическим индексом 75 менее полезна, чем порция белого хлеба с гликемическим индексом 73. Но если сравнить общее содержание углеводов (в граммах) в порции горошка с тем же показателем для порции хлеба, окажется, что фактическая «нагрузка» на вашу пищеварительную систему — и требуемое количество инсулина — намного ниже в случае с горошком. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения количества граммов углеводов в порции пищи на гликемический индекс этой пищи. Рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белого хлеба:

• 28 г (общее количество углеводов) × 73% (гликемический индекс) = 20.

Аналогично для порции горошка:

• 7,5 г (углеводов) × 75% (гликемический индекс) = 5,6.

Гликемическая нагрузка съеденного напрямую влияет на количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, так что в целом порция хлеба влияет на уровень инсулина гораздо сильнее, чем порция зеленого горошка.

Следующая таблица поможет определить, каких продуктов нужно избегать, а какие можно включить в рацион здорового питания. Лучше всего есть нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. И ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи — у некрахмалистых овощей не только очень низкая гликемическая нагрузка, они также богаты множеством ценных питательных веществ, таких как витамины и фитохимические соединения.

Рекомендации по потреблению углеводов

В основе наших рекомендаций по углеводам — текущее состояние вашего здоровья. Большинству мы рекомендуем питаться так, чтобы углеводы составляли 33–40% от общей калорийности рациона. Нередко это может означать серьезное сокращение количества потребляемых углеводов, поскольку для многих на их долю приходится 60% ежедневно получаемых калорий. Мы также рекомендуем включить в рацион разнообразные углеводы с низким гликемическим индексом.

Кое-кому понадобится на некоторое время еще сильнее ограничить потребление углеводов — это поможет снизить вес и дать отдых клеткам поджелудочной железы, а другим клеткам организма позволит отдохнуть от неослабевающего потока огромного количества инсулина. Таким людям для восстановления баланса потребуется несколько месяцев (а иногда год или больше) соблюдать диету, которую мы называем низкоуглеводной корректирующей диетой. Когда вес тела станет оптимальным и придут в норму артериальное давление и уровни сахара и инсулина в крови, эти люди смогут перейти на умеренно углеводную диету. Возможно, некоторым пациентам с диабетом II типа и большими проблемами с весом придется придерживаться низкоуглеводной корректирующей диеты постоянно. Чтобы определить свой оптимальный уровень потребления углеводов, сначала решите, с какой диеты лучше начинать: с низкоуглеводной корректирующей или умеренно углеводной, — а затем следуйте соответствующим рекомендациям.

Людям с заболеваниями, которые вызваны или усугубляются диетой с высокой гликемической нагрузкой, а также тем, чья жизнь может зависеть от преодоления пагубного пристрастия к углеводам, необходимо соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету. К ним относятся следующие.

• Все, пытающиеся похудеть. Исключение продуктов с высокой гликемической нагрузкой — залог успеха в достижении и поддержании оптимального веса (дополнительные рекомендации по снижению веса представлены в главе 13).

• Обладатели метаболического синдрома. Этот диагноз имеет почти треть взрослого населения США, а причиной тому — резистентность к инсулину, которая развивается, если рацион богат продуктами с высокой гликемической нагрузкой.

• Пациенты с диабетом II типа. Нелеченый метаболический синдром часто перерастает в это приводящее к инвалидности заболевание, которым страдают почти 9% населения США — из них почти четверть не знают о том, что больны.

• Все, имеющие повышенный риск развития сердечных заболеваний. Диета с высокой гликемической нагрузкой ведет к значительному повышению уровней холестерина и других липидов (жиров), увеличивая ваш риск развития сердечных заболеваний.

• Люди, страдающие пристрастием к углеводам. То, что хочется есть сладости и другие углеводы с высоким гликемическим индексом, естественно. Из этих продуктов можно немедленно получать энергию, они легко превращаются в жир, поэтому для наших пещерных предков они были мощным средством в борьбе за выживание. Гены, унаследованные от предков, делают все, чтобы мы не упускали возможности съесть сладкое, когда бы она ни представилась. Пещерным прародителям такой шанс предоставлялся нечасто, мы же можем полакомиться сладким в любое время дня и ночи. Тем не менее мы обнаружили, что отказаться от пристрастия к пище с высоким содержанием сахара очень легко. Простое исключение таких продуктов из своего рациона — а это одна из составляющих низкоуглеводной корректирующей диеты — всего за несколько дней приведет к ослаблению тяги к сладкому.

Чтобы приступить к устранению повреждений, вызванных углеводами с высокой гликемической нагрузкой, следуйте рекомендациям нашей низкоуглеводной корректирующей диеты.

• Ограничьте долю углеводов в рационе. На них должно приходиться не более 20% всех калорий (см. табл. 11.2).

• Исключите из рациона все продукты с высокой гликемической нагрузкой, включая все, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, выпечку, макаронные изделия, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.), а также овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукурузу и т. д.). В продаже появилось много новых низкоуглеводных видов хлеба, десертов и макаронных изделий. Таким образом, сейчас намного легче найти продукты питания, которые вам понравятся, и в то же время избежать высокой гликемической нагрузки, а также потребления рафинированного сахара и крахмала.

• Избегайте злаков и фруктовых соков.

• Ешьте фрукты с низкой гликемической нагрузкой (дыни, ягоды) в очень малых количествах.

• Ешьте умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).

• Ешьте неограниченное количество растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала, например белокочанную, цветную, брюссельскую, листовую, кудрявую и пекинскую капусту, брокколи, листья горчицы, мангольд, шпинат, латук, перцы всех цветов, капусту пак-чой, стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д., в сыром виде или после минимальной термической обработки.

• Поговорите со своим врачом о назначении блокатора крахмала (лекарственного препарата или БАДа, который предназначен для деактивации амилазы — фермента, расщепляющего крахмал). Мы рекомендуем прием блокаторов крахмала в качестве допол­нения к сокращению потребления углеводов, а не в качестве его заменителя. (Имейте в виду, что подобные средства имеют неприятные негативные последствия. — Прим. ред.)

В табл. 11.2 представлены нормы потребления калорий и углеводов, реко­мендованные при соблюдении низкоуглеводной корректирующей диеты. Чтобы определить нормы для себя, определите ваш уровень активности (малоподвижный, умеренно или очень активный), а также реальный вес. Соответствующее число в колонке «Калорийность рацио­на» представляет собой максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, и при этом ваш вес не изменится. (Если хотите снизить вес, рекомендуем выбрать норму потребления калорий, соответствующую желаемому весу.)

Умеренно углеводная диета подходит для всех, кто не соблюдает низкоуглеводную корректирующую диету, а также для тех, кто ранее придерживался низкоуглеводной корректирующей диеты и уже восстановил баланс в организме, а также разобрался со своим весом, давлением и уровнем сахара в крови. Возможно, обладателям диабета II типа или больших проблем с весом постоянно придется соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету. Помимо этого, всем соблюдающим эту диету временно, а затем перешедшим на умеренно углеводную следует держаться нижних значений в диапазоне потребления углеводов (то есть на долю углеводов должно приходиться 33% калорийности рациона).

Наши рекомендации для соблюдающих умеренно углеводную диету.

• Существенно ограничьте потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой, включая все, содержащие сахар или рафинированный крахмал (хлеб, выпечка, макаронные изделия, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.), а также потребление овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и т. д.). В последнее время в продаже появилось много новых низкоуглеводных видов хлеба, десертов и макаронных изделий, что позволит с легкостью найти любимые продукты питания и в то же время избежать высокой гликемической нагрузки, а также рафинированного сахара и крахмала.

• В умеренных порциях ешьте цельные злаки.

• Позволяйте себе немного фруктов с низкой гликемической нагрузкой.

• Включайте в рацион умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).

• Ешьте много растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала (см. примеры выше).

• Рассмотрите возможность приема блокатора крахмала (под контролем врача! — Прим. ред.).

Несколько слов о подсластителях

Сахар вам вреден!

Кажется, нужно добавить еще несколько слов, хотя на эту тему можно говорить бесконечно. По нашему мнению, сахар настолько вреден, что мы называем его «белой смертью». Существуют ошеломляющие клинические доказательства того, что потребление углеводов с высокой гликемической нагрузкой связано с повышенным риском развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения, метаболического синдрома, а также с более высоким риском образования КПИГ. И без сомнения, рафинированный сахар во всем многообразии его форм (тростниковый и свекловичный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. д.) возглавляет список опаснейших углеводов с высокой гликемической нагрузкой.

В начале ХХ века каждый американец потреблял в среднем 2,27 кг сахара в год. Сегодня на каждого американца, будь то мужчина, женщина или ребенок, приходится более 68 кг сахара в год. Большая его часть поступает в организм с безалкогольными напитками — в среднем 200 л на человека в год. Конечно, эти усредненные показатели охватывают множество людей, которые совсем не потребляют рафинированные сахара или потребляют мало, но за ними также скрываются и многие другие, поглощающие рафинированные сахара в огромных количествах. И вся эта газировка превращает их кровь в «розовые сливки». А еще есть множество переполненных этим продуктом полуфабрикатов: от явно перегруженных сахаром сухих завтраков, тортов, печенья и конфет до не столь явно перегруженных замороженных полуфабрикатов для приготовления в микроволновой печи — от них «розовых сливок» в крови становится еще больше. В последние годы растет число случаев ожирения, в том числе среди детей, и это вызывает тревогу. Рост этого показателя напрямую связан с избытком сахара в рационе.

Несмотря на исчерпывающие доказательства того, что подобная национальная зависимость от сахара серьезно вредит здоровью, органы здравоохранения и большинство врачей в США пока не бьют тревогу. Такое положение дел отчасти обусловлено могуществом сахарной промышленности. Как в прошлом поступала и табачная индустрия, она препятствует усилиям правительственных организаций здравоохранения по выпуску любых официальных предупреждений об опасности потреб­ления сахара. Такая ситуация сохраняется и на международном уровне. Так, только в 2003 году ВОЗ начала директивно рекомендовать ограничивать количество калорий, потребляемых с очищенными сахарами, до 10% от общей калорийности рациона, но это все равно слишком много. Однако, чтобы взять на себя ответственность за собственную жизнь и полностью отказаться от сахара или потреблять его в гораздо меньшем количестве, официальное предупреждение не требуется.

Вы можете возразить, что очень любите сладкое. Может быть, стоит подумать о заменителях сахара? По нашему опыту, лучше всего научить свои вкусовые рецепторы получать удовольствие от еды без регулярной стимуляции сладким, но если это невозможно, прислушайтесь к нашим рекомендациям.

• Сахарин. Он ассоциируется с развитием рака мочевого пузыря у лабораторных животных. И несмотря на недавние усилия производителей по изъятию соответствующих предупреждений с этикеток, мы считаем, что эти доказательства достаточно убедительны, чтобы отказаться от сахарина.

• Аспартам («Нутрасвит» (Nutrasweet) и «Иквал» (Equal)). Несколько исследований выявили, что его применение вызывает целый ряд нарушений здоровья. По данным одного из этих исследований, опубли­кованным в журнале Pharmacology and Toxicology в 1991 году, прием аспартама провоцирует серьезный дисбаланс аминокислот и нейромедиаторов в мозге, включая снижение уровня серотонина.

• Ацесульфам калия («Сунетт» (Sunett) и аналоги). Исследования обнаружили связь между его употреблением и возможным повреж­дением генов, а также стимуляцией выработки инсулина.

• Сукралоза («Спленда» (Splenda)). Этот продукт пока не связали с рисками для здоровья. Сукралоза — модифицированная форма сахара, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, не всасывается в кровь, а значит, представляет собой лучшую альтернативу сахарину, аспартаму и ацесульфаму калия. Но мы советуем использовать это вещество с осторожностью, пока оно не будет лучше исследовано.

• Стевия — единственный заменитель сахара, в котором нет калорий и который мы рекомендуем использовать, но в малых количествах. Из южноамериканского кустарника с одноименным названием выделяют гликозиды, и этот экстракт слаще столового сахара более чем в 100 раз. В Южной Америке ее используют в кулинарии и медицине уже по меньшей мере 1500 лет. Сегодня она широко распространена в Японии. В США, Канаде и странах Европы стевия позиционируется не в качестве подсластителя, а в качестве БАДа. FDA не признает стевию «в целом безопасной»: эксперименты на животных показали, что большие дозы этого вещества могут приводить к сокращению образования сперматозоидов и стать, таким образом, причиной бесплодия у грызунов. Исследования на людях не продемонстрировали связи умеренного потребления стевии с какими-либо неблагоприятными эффектами. Фактически многочисленные исследования продемонстрировали важные свойства стевии, полезные для здоровья, включая способность снижать артериальное давление и уровень сахара в крови, увеличивать энергичность и умственную активность, ослаблять тягу к табаку и алкоголю и оказывать антибактериальное воздействие на слизистую ротовой полости. На наш взгляд, лучше всего привыкнуть к продуктам и напиткам без подсластителей, но и стевию можно потреблять в малых или умеренных количествах.