Тревога

Повышенная тревожность является одним из наиболее часто встречающихся эмоциональных расстройств. Тревожность — склонность индивида к быстрому возникновению у него состояния тревоги по поводу реальных или воображаемых опасностей.

Эмоция тревоги выполняет функцию сигнализации об опасности или неудачи в будущем и побуждает организм к поиску и конкретизации этой опасности. В определенном возрасте и в определенных ситуациях возникновение тревоги является вполне закономерным и нормальным явлением. Младенцы испытывают тревогу, когда их отлучают от матери, поскольку с матерью связана сама возможность их жизнедеятельности. Маленькие дети боятся находиться одни в темной комнате, поскольку мир кажется им полным опасностей, к которым они чувствуют себя неподготовленными.

В определенной степени тревога помогает нам действовать в угрожающих ситуациях более эффективно. Однако слишком интенсивная, не поддающаяся контролю тревога может проявляться как ощущение беспомощности, бессилия, неуверенности и блокировать целенаправленную деятельность или делать ее неэффективной. 

С эмоцией тревоги связаны два сильных чувства — страха и паники.

Страх является предметно конкретизированной формой сильной тревоги, возникающей на присутствующий в настоящий момент объект. Устойчивый, интенсивный и не поддающийся рациональному объяснению (с позиции здравого смысла) страх определенного объекта или ситуации, в присутствии которого возникает непреодолимая потребность проявления агрессии или бегства, в клинической психологии называется фобией.

Паника представляет собой сильный, тяжело переживаемый ограниченный во времени (обычно в пределах 15 минут), неожиданно возникающий страх, который сопровождается выраженными физическими реакциями — одышкой, головокружением, учащенным сердцебиением, дрожью, потовыделением, тошнотой. 

До тех пор, пока тревога или страх не мешает выполнению индивидуально значимых или важных социальных функций, она не признается болезненной. Так, боязнь собак, или пауков, или чужих людей может быть вполне оправданной, однако, если такой страх мешает выполнению важных дел, которые есть у любого подростка или взрослого человека, он превращается в расстройство. 

К группе фобических расстройств относятся следующие нарушения:

1. Тревожное расстройство в связи с разлукой (только в детском возрасте). Является вполне нормальным явлением вплоть до 6-7-летнего возраста. Наоборот, отсутствие такого страха свидетельствует о проблемности детско-родительских отношений и эмоциональной неразвитости ребенка. Дети с тревожным расстройством в связи с разлукой требуют к себе особого внимания со стороны родителей, пристают к ним с пустяками, боятся новых ситуаций и часто имеют расстройства физического здоровья, направленные на то, чтобы удержать рядом с собой близкого человека (тошнота, боли в животе или голове, рвоты и т. д.). 
2. Расстройство вследствие сиблингового соперничества. Нередко такое расстройство сочетается с утратой ранее приобретенных поведенческих навыков (например, контроль над функцией кишечника или мочевого пузыря) и тенденцией к младенческому поведению. Обычно также возрастает конфронтационное и оппозиционное поведение в отношениях с родителями, вспышки необоснованного гнева и дисфории. Появляются мысли о собственной отгороженности и несчастливой судьбе.
3. Генерализованное тревожное расстройство. Чаще всего возникает в возрасте 10-14 лет и характеризуется постоянным, чрезмерным и неконтролируемым чувством тревоги и беспокойства почти по любому, даже незначительному поводу. Тревога не ограничивается определенными обстоятельствами, она возникает даже тогда, когда для волнения нет никаких причин, что проявляется в постоянном задавании вопроса «А что, если?». Дети с генерализованным тревожным расстройством склонны обращать внимание на любую пугающую информацию в новостях, книгах, фильмах и связывать ее со своей собственной жизнью. Они всегда ожидают наихудшего исхода событий и считают, что сами они никогда не смогут справиться с трудной ситуацией. 
4. Агорафобия. К агорафобиям относят страхи выходить из дома, ездить одному в транспорте, находиться в местах скопления людей. Человек становится полностью прикованным к дому. В крайнем случае он даже вообще отказывается от любой деятельности вне дома.
5. Социофобии (социальная тревожность). Люди, страдающие социофобией, боятся обнаружить собственную некомпетентность или недостаточность в присутствии других людей, опасаются «позора» или замешательства, характеризующего их как «неумелых».
6. Специфические (изолированные) фобии (животных, насекомых, высоты, уколов, экзаменов и т. д.). Специфические фобии могут формироваться в любом возрасте, но чаще всего — в возрасте 10-13 лет. Если фобии формируются в возрасте до 9 лет, их следует признать нормальными. Патологическими специфические фобии становятся тогда, когда они существуют длительное время и оказывают сильное фрустрирующее и деструктивное влияние.

Что делать если вы тревожный человек?

1. Будьте реалистичны в оценке вероятности того, что может произойти угрожающее/негативное событие: "Это может произойти, но это не так вероятно, как я представляю себе".
2. Постарайтесь представить себе масштаб отрицательных последствий не в моменте, а в перспективе. Мы называем эту тактику декатастрофизсщией: "Это плохо, но не ужасно; это неудача, но не катастрофа; это сложно, но не невыносимо; это неприятно, но не страшно".
3. Признайте, что вы способны справляться с неприятностями. Придерживайтесь мысли о том, что вы обладаете высокой толерантностью к фрустрации: "Это некомфортно, но я могу вынести это", "С этим непросто справиться, но, тем не менее, я справлюсь", "Преодолеть это сложно, но возможно".

К сожалению, попытки борьбы с физическими ощущениями, сопровождающими тревогу, почти всегда дают парадоксальный эффект. В конечном итоге вы начинаете паниковать по поводу своих тревожных чувств. Когда вы пытаетесь устранить или проконтролировать эти ощущения, то на самом деле усугубляете и подкрепляете их. Лучшее, что вы можете сделать — это оставить свои симптомы тревоги в покое. Не пытайтесь сражаться с волнами тревоги, а научитесь плавать по ним. 

Будьте реалистичны в своих прогнозах неприятностей. Тревога может оказывать огромное влияние на ваши мысли. Попробуйте заполнить рабочие листы по два раза — один раз в состоянии тревоги, а второй раз в нормальном, спокойном состоянии. Это поможет вам увидеть, в какой степени ваше эмоциональное состояние может мешать вам мыслить рационально и решать проблемы эффективно.

Доказанный КПТ-метод борьбы с тревогой - "Иерархия".

Алгоритм действий:

1. Разделите лист А4 на два столбца. Запишите 5-10 ситуаций, в которых вы обычно чувствуете тревогу. Во втором столбце дайте каждой из этих ситуаций оценку по шкале от 0 до 10, где 0 — вообще нет тревоги, 5 — умеренная тревога, а 10 — сильная тревога. Пример: сходить в магазин -- 3, пойти гулять в центр города -- 5, позвонить в поликлинику -- 4 и т.д.
2. Расположите ситуации в порядке возрастания уровня тревоги — от вызывающих минимальную тревогу до максимально тревожащих вас ситуаций. 
3. Теперь, когда вы наглядно видите рейтинг пугающих ситуаций, вам нужно начать последовательно продвигаться от наименее тревожных к наиболее тревожным ситуациям. С каждой последующей победой страх будет ослабевать.