Тренировки с собственным весом.

Такое впечатление, что некоторые люди покупают гантели, еще не зная толком, зачем они им нужны. Видимо, тяжесть в руке внушает уверенность. Однако тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективны! К тому же они явно доступнее: твое тело всегда с тобой – с ним и работай. Хотите знать об этом больше?

Почему вам понравится?

Любители «качать железо» могут улыбаться сколько угодно. Но если ваша задача – укрепить мышцы и улучшить фигуру – ее вполне могут решить упражнения с собственным весом. Вы быстро убедитесь, что нагрузки здесь могут быть довольно высокими. В чем основные преимущества?

·         Независимость. Минимум оборудования, для занятий подойдет почти любое место и время. Не нужно платить за навороченный спортзал, мотаться на другой конец города три раза в неделю или возить с собой гантели в отпуск.

·         Развитие ловкости. В жизни чаще приходится перемещать себя, владеть собственным телом, а не тяжести таскать. Хотя, если требуется нагрузка, весите вы не так уж мало.

·         Развитие силы. В таких упражнениях мышцы, как правило, трудятся согласованно, а не в изоляции, что означает комплексное воздействие на все тело. Т.е. ваши мышцы не только укрепляются, но и учатся «работать в команде».

·         Естественность. Тренировка с отягощениями создает дополнительную нагрузку на суставы и связки, что повышает риск получения травмы. А вот необходимость приспосабливаться к весу собственного тела заложена в вас от природы.

·         Нормализация веса. Теперь вы совсем не заинтересованы в лишних килограммах, которые могли бы просто «висеть» на теле и бездействовать. При гимнастических тренировках набор массы и развитие физических возможностей идут рука об руку.

Минусы? Поначалу, пожалуй, вы будете скучать без хромированных «игрушек» вроде тренажеров и гантелей. Зато закрытые двери фитнес-клуба не станут оправданием для вашей лени.

С чего начать?

Большинство из них отлично знакомы каждому с детства. Основные упражнения для тренировки с собственным весом – это:

·         Отжимания. Тренируют мышцы груди, переднюю часть плеча и руки. Их можно выполнять прямо на полу либо с опорой ногами или руками (на скамью, фитбол, стопки книг). Разный угол наклона тела дает возможность сместить акцент на разные мышечные группы. В зале или на улице можно отжиматься на брусьях, если позволяет тренированность.

·         Приседания. Укрепляют бедра, икры, ступни, колени, ягодицы. Если чувствуете необходимость повысить нагрузку, попробуйте делать приседания на одной ноге («пистолетик»), придерживаясь рукой за какую-нибудь опору. Еще один усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием вверх.

·         Подтягивания. Воздействуют не только на руки, но и на мышцы спины – постарайтесь чувствовать их работу во время выполнения упражнения. Подтягиваться можно узким или широким хватом; ладони при этом можно развернуть от себя, к себе (обратный хват) или в разные стороны – все это обеспечит нагрузку на разные группы мышц. Кстати, обратите внимание на интересную статью «Как научиться подтягиваться в четыре счета?»

·         Подъемы ног в висе на турнике. Тренируют мышцы пресса и бедер. Старайтесь не раскачиваться, поднимать и опускать ноги плавно, не теряя контроля. Кстати, как и в случае с подтягиваниями, важно сохранять напряжение не только при движении вверх, но и вниз. Иными словами, не нужно «ронять» ноги, возвращаясь в исходное положение.

Хотите больше?

Четверка базовых упражнений очень полезна сама по себе. Но иногда хочется попробовать что-нибудь еще. Что мы можем подсказать?

·         «Мостик». Воздействует на спину и ноги, развивая силу и гибкость. Тренироваться следует очень постепенно и аккуратно. Поначалу можно подниматься в положение «мостик», подложив под спину скрученный ковер. Или выполнять «мостик» с опорой на плечи. Также можно поднимать таз из положения сидя с опорой на прямые руки.

·         Бурпи. Это довольно интенсивное сочетание отжиманий с приседаниями и прыжками. Из приседа на корточках с упором на руки, отскочите ногами назад («упор лежа»), отожмитесь, вернитесь к приседу и встаньте, выпрыгивая вверх. Повторите весь цикл несколько раз в одном подходе.

·         Выпады. Существует множество вариантов этого упражнения для укрепления ног: выпады вперед-назад, в стороны, ходьба с выпадами, выпады с прыжком. Подробнее о них мы говорим в статье «Выпад в сторону подтянутых ягодиц» – загляните!

·         Скручивания. Мега-популярное упражнение для тренировки пресса, которое, однако, имеет свои тонкости. Если вкратце – не фиксируйте ноги, не отрывайте поясницу от пола (это именно скручивания, а не поднимания туловища!) и двигайтесь плавно, осознанно, с возможностью замереть в каждой точке.

·         «Планка». Статическая позиция, которая хорошо укрепляет тело. Начать можно с положения на прямых руках. Сложнее – на локтях. Тело должно быть ровным, не выпячивайте таз вверх и не допускайте его провисания вниз. Время выполнения – 1 минута, но постепенно его нужно довести до 3-х минут. Также можно тренировать боковую «планку».

Как следует освоив перечисленные упражнения, вы сможете в полной мере оценить потенциал тренировок с собственным весом. Они эффективны, увлекательны и доступны в любой момент – а значит, теперь вас еще труднее сбить с пути к намеченной цели!

Будьте в форме!

#тренировки