тренировки для зала fatmoney2
Vladislav KasatkinТренировка для зала 1
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Суперсет 1.
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - 12
2.Тяга гантелей в наклоне - 15
Суперсет 2.
2.Разводка гантелей лёжа на скамье - 15
2.Верхняя тяга блока за голову - 15
Суперсет 3.
1.Модифицированный жим Арнольда - 15
2.Махи с гантелями сидя - 20
Суперсет 4.
1.Разведения на заднюю дельту сидя в тренажере - 15
2.Махи на заднюю дельту - 20
Суперсет 5.
1.Отжимания на трицепс со стула - до отказа.
2.Подъемы на бицепс ос штангой - 15
Тренировка для зала 2
Кардио 3 минуты.
Разминка.
1.Приседания со штангой 4 подхода по 15 повторений
2.Жим платформы с широкой постановкой ног 4 подхода по 20 потворений
3.Статические выпады 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4.Мертвая тяга со штангой 3 подхода по 20 повторений
5.разгибание ног 3 подхода по 20 повторений
6.Cгибание ног в тренажёре 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Тренировка для зала 3
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Суперсет 1.
1.Подтягивание в гравитроне (можно выполнять классические подтягивания) - 15 повторений.
2.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - 15 повторений
Суперсет 2.
1.Тяга к поясу узким параллельным хватом сидя в тренажере - 20 повторений.
2.Сведение рук в тренажере перед собой - 20 повторений.
Суперсет 3.
1.Жим гантелей сидя - 15 повторений.
2.Махи с гантелями сидя - 20 повторений.
Суперсет 4.
1.Разведения на заднюю дельту сидя в тренажере - 15 повторений
2.Махи на заднюю дельту - 20 повторений
Суперсет 5.
1.Отжимания на трицепс со стула - до отказа.
2.Подъемы на бицепс со штангой - 15 повторений.
Тренировка для зала 4
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Трисет 1.
1.Жим ногами с широкой постановкой ног 12 повторений
2.Выпады в движении (с гантелями) 15 повторений на каждую+до отказа (выполнили упражнение с отягощением,положили гантели и продолжили до отказа без отягощения).
3.Разведение ног в тренажёре (мужчины могут делать разгибания ног в тренажёре) 20 повторений
Трисет 2.
1.Жим ногами с узкой постановкой ног 12 повторений.
2.Статические выпады 15 повторений на каждую ногу.
3.Ягодичный мостик (мужчины могут делать сгибания ног в тренажёре) 20 повторений.
Тренировка для зала 5
Кардио 3 минуты
Разминка
1.Подтягивания в Гравитроне (мужчины могут выполнять классические подтягивания) - 4 подхода 12 повторений
2.Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода 12 повторений
3.Тяга к груди узким хватом в тренажере - 3 подхода 15 повторений
4.Разведение гантелей на заднюю дельту с упором на голову - 3 подхода 15 повторений
5.Разведения на заднюю дельту сидя в тренажере - 3 подхода 20 повторений
6.Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода 15 повторений
Тренировка для зала 6
Кардио 3 минуты.
Разминка
1.Приседания со штангой - 4 подхода 12 повторений
2.Жим ногами (2 повторения с узкой и 2 повторения и широкой постановкой ног) - 4 подхода 15 повторений (3 и 4 видеопримеры)
3.Выпады в движении - 4 подхода 15 повторений на каждую ногу.
4.Гиперэкстензия (с отягощением) - 3 подхода 15 повторений
5.Махи ногой в кроссовере (мужчины делают разгибание ног в тренажёре) - 3 подхода 20 повторений на каждую ногу.
5.Разведение ног в тренажёре (мужчины могут делать сгибание ног в тренажёре) - 3 подхода 20 повторений
Тренировка для зала 7
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Суперсет 1.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье - 12 повторений
Тяга нижнего блока в наклоне - 12 повторений
Суперсет 2.
Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 15 повторений
Тяга гантелей в наклоне - 15 повторений
Суперсет 1.
Жим гантелей сидя - 15 повторений
Кувшинчики в наклоне сидя - 20 повторений
Суперсет 2.
Протяжка штанги на среднюю дельту - 15 повторений
Подъёмы гантелей перед собой - 20 повторений
Суперсет 1.
Жим лёжа узким хватом - 12 повторений
Сгибание рук со штангой - 12 повторений
Суперсет 2.
Разгибание руки с гантелей - 15 повторений
Разгибания рук в раме - 20 повторений
Тренировка для зала 8
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Трисет 1.
1.Сгибание ног в тренажёре (амплитуду движения сокращаем, то есть, ноги полностью в коленях не разгибаем, в верхней точке делаем 3-хсекундную паузу с дополнительным сокращением мышц задней поверхности бедра) - 20 повторений
2.Приседания в тренажёре Смита с узкой и широкой постановкой ног (выполнили 5 повторений с узкой постановкой ног, далее поменяли постановку ног на широкую и выполнили ещё 5 повторений, и опять выполнили 5 с узкой и 5 с широкой, в сумме должно получиться 20 повторений) - 20 повторений (3 и 4 видеопримеры)
3.Ягодичный мостик в статике и динамике (подняли таз в верхнюю точку, сократили ягодицы и стоим в этом положении до отказа, после того как дошли до отказа, положили отягощение и без отдыха продолжили выполнять упражнения в полной амплитуде до сильного жжения, в качестве отягощения лучше использовать блин) - до отказа. (5 видеопример)
*мужчины делают разгибания ног в тренажёре - до отказа. (6 видеопример)
Трисет 2.
1.Гиперэкстезия на двух ногах (с отягощением) - 15 повторений
2.Жим ногами с узкой постановкой ног в короткой амплитуде (стопы расположены на верхней части платформы, опустили платформу вниз, далее выжали платформу вверх, давя пятками при этом, сократили амплитуду в верхней точке на одну треть) - 20 повторений
3.Разведение ног в тренажёре с 3-хсекундной паузой и дополнительным сокращением (развели ноги в стороны и сделали трёх секундную паузу,при этом дополнительно сократили ягодицы) - 20 повторений
Тренировка для зала 9
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Суперсет 1.
1.Гиперэкстензия (с отягощением, до прямой линии корпуса с полом ) 15 повторений.
2.Скручивание «бой с тенью» 20 повторений.
Суперсет 2.
1.Подтягивание в гравитроне (можно выполнять классические подтягивания) 15 повторений.
2.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 15 повторений.
Суперсет 3.
1.Жим гантелей сидя 12 повторений.
2.Махи гантелями в наклоне 15 повторений.
Суперсет 4.
1.Жим лёжа узким хватом 12 повторений.
2.Подъемы на бицепс с штангой 15 повторений.
Тренировка для зала 10
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Трисет 1.
Приседания со штангой - 8 повторений.
Выпады в движении - 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик - 20 повторений.
Трисет 2.
Приседания в тренажёре Смита с широкой постановкой ног - 15 повторений.
Статические выпады - 15 повторений на каждую ногу.
Вращение ногой лёжа на боку - до сильного жжения.
Трисет 3.
Жим ногами с широкой постановкой ног - 20 повторений.
Боковые выпады с отягощением - 10 повторений на каждую ногу.
Махи ногами в стороны попеременно - до сильного жжения.
Тренировка для зала 11
Кардио 3 минуты.
Разминка.
Комбинированный сет 1.
1)Жим лёжа на наклонной скамье - 10 повторений.
2)Сведение рук в тренажёре сидя - 20 повторений.
Комбинированный сет 2.
1) Жим гантелей сидя - 10 повторений.
2) Махи гантелями в наклоне - 20 повторений.
Комбинированный сет 3.
1) Обратные отжимания - до отказа.
1) Разгибания рук в кроcсовере с канатной рукоятью - 20 повторений.
Комбинированный сет 4.
1) Сгибание рук с гантелями - 10 повторений.
2) Сгибания рук с прямым грифом в кроссовере - 20 повторений.