Тренировки

Тренировки с учетом женского цикла

В отличие от мужчин, у которых организм постоянно находится примерно в одном и том же режиме и гормональном балансе, женщины сильно привязаны к менструальному циклу, который длится в среднем от 21 до 35 дней. Естественно, нагрузку и питание надо балансировать с учетом этих особенностей:

• Так, в первую неделю цикла возрастает уровень тестостерона и эстрогена, уходит раздражительность, слабость и рассеянность (признаки ПМС). Соответственно, можно повысить интенсивность и продолжительность силовых тренировок. НО! Очень важно контролировать потребление углеводов (да и питание в целом), так как повышается аппетит. Повышенный эстроген — это повышенное накопление жировых запасов в дни отдыха, если будете переедать, особенно при наличии простых углеводов в рационе (булки, сахар, конфеты, молочный шоколад).
• Пик концентрации тестостерона и эстрогена приходится на вторую неделю цикла, при этом снижается аппетит. Это лучшее время для наиболее интенсивных тренировок, но, опять же, следите за питанием. В силу сниженного аппетита есть риск сильного недобора по калориям, что подстегнет тело к переходу в экономный режим и замедлению метаболизма. Для жиросжигания дефицит калорий должен быть, но дефицит контролируемый (не более 15% от суточного расхода).
• В начале третьей недели цикла начинается овуляция, падает уровень эстрогена, растет уровень прогестерона и аппетит. Результат таких изменений — женщина становится более нервной, быстрее устает, а скачок эстрогена к концу третьей недели цикла может спровоцировать отек при отсутствии контроля питания. В этот период лучше делать упор на легкое кардио, а интенсивность силовых тренировок снизить. Контролировать аппетит можно за счет низкоуглеводного питания — меньше скачков сахара и инсулина в крови, меньше желания съесть все, что на глаза попадается.
• Пик ПМС приходится на четвертую неделю. Настроение ниже плинтуса, мотивация тоже, уровень упомянутых гормонов сильно падает, тело может отекать, при всем при этом разгорается лютый аппетит. В этот период особенно важно себя контролировать и поменьше жалеть. Интенсивность силовых тренировок небольшая, опять же — упор больше на кардио, но тренировки должны быть, так как физическая нагрузка дает выброс эндорфинов и, как результат, повышается настроение. Важно есть поменьше соленой пищи и простых углеводов, чтобы не усугублять отеки. При этом пить в достатке воды, чтобы организм не копил жидкость и избавлялся от отеков.

Что касается тренировок во время месячных, то все зависит от самочувствия. Самочувствие нормальное и есть силы заниматься — ок, занимаемся, исключая прыжки и тренировки на пресс. Если же самочувствие не фонтан, то и тащить себя на беговую дорожку или в тренажерный зал не стоит — все равно эффективной тренировки не получится, а стресс (и интенсивное выделение кортизола) будет. Лучше хорошенько отдохнуть (без обжираловки) и дать организму возможность восстановиться.