тренировки

Эффективность тренировочного процесса это такое сочетание интенсивности и объема, при котором человек успевает восстанавливаться. Интенсивность это % от 1ПМ, объем - конечный объем нагрузки: подходы, повторения, тоннаж. С первого взгляда кажется, что больше работы в целом (например больше подходов) - лучше. Меньше кг на грифе - тоже как будто лучше, так как нагрузка в единицу времени снижается. .

На практике ситуация смещается в сторону интенсивности. В [1] сравнили два протокола: HV: 8x10x70% 1ПМ (объем) и HI: 8x3x90% 1ПМ (интенсивность). После тренировки проверяли реакцию организма: брали лактат крови, кортизол, замеряли болевые ощущения, тестировали взрывную силу. .

По всем тестам группа с интенсивным протоколом чувствовала себя лучше, чем с объемным. У исследования есть плюсы и минусы. Минус - малый объем группы, 12 человек. Плюс - группа состояла из подготовленных спортсменов со средним приседом почти в 2 раза от веса тела. Таких исследований мало. .

Выводы: .

1) Чем выше тренировочный объем, тем ниже скорость восстановления. Рост кортизола напрямую связан с тренировочным объемом [1,2]. .

2) При малом тренировочном объеме и более высокой интенсивности вы можете провести больше тренировок в рамках месяца ИЛИ сильнее выложиться на тренировках при равном количестве сессий. .

3) Конкретно в [1] было 8 рабочих подходов, что слишком много для любого человека. Возможно, что меньшее кол-во подходов дало бы иные результаты. .

4) Избыточный тренировочный объем может приводить к снижению результатов [3], а высокая интенсивность может быть лучше для роста ММ [4]. .

Если брать обычного человека, то из исследования стоит вынести следующее: меньший объем и более высокая интенсивность скорее всего приведут к лучшему восстановлению после тренировки. Что даст больше тренировок или более эффективные тренировки. Что даст лучший прогресс в будущем. .

Важно понимать: у каждого свой тренировочный объем. В среднем для это 2-4 рабочих подхода. Если вы не знаете, с чего начинать - начинайте с 2. .

[1] Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. [2] Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following high volume and high intensity resistance exercise protocols in trained men. [3] Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. [4] Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.