Тренировка ног по системе FST — 7. 

Тренировка ног по системе FST-7 была разработана и проверена практикой Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги. 

Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее: 

Фасция (F, fascia) 

Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма. 

Растягивание (S, stretch) 

Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем. 

Тренировка (Т) 

Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии. 

Семь (7) 

Ключевая серия из семи подходов. 

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для многих бодибилдеров. 

За полчаса до тренировки стоит принять предтренировочный комплекс. В спортзал возьмите бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. 

Упражнения для квадрицепсов. 

Поскольку эта тренировка будет самой продолжительной, сразу переходите к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами. 

Без раскачки приступайте к трем основным подходам по 10 – 12 повторений, отдых 90 секунд. 

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами отдыха между ними. Не забывайте о гидратации организма и следите за дыханием. 

Выполните 7 подходов по 12 повторений. Двигайтесь плавно. Отдых между подходами 30 секунд, это значительно усложняет задачу. 

Теперь возьмите паузу 5 минут. Сделайте растяжку. 

Упражнения для бицепса бедра. 

Итак, переходите к мышцам задней поверхности бедра. Начинайте со сгибания ног. Вес ставьте меньше обычного, потому что, со стандартной нагрузкой можете не справиться. 

Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами. 

Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами. 

Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами. Вес такой, чтобы не нарушить технику выполнения и довести каждый подход до конца. Отдохните 1-2 минуты, на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя. затем переходите к фазе «7» 

Вам в любом случае придётся сократить рабочий вес. Техника важнее веса. Вы должны закончить 12 повторений в каждом из семи подходов, увеличив время на отдых. 

Выполните 7 подходов по 12 повторений, 60 секунд на отдых после каждого подхода. 

Снова возьмите паузу 5 минут и потяните мышцы. 

Упражнения для мышц голени. 

У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Включим его в данную тренировку голени. 

Подъёмы на носки сидя. 

Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд между подходами. 

И заканчивайте тренировку жимом носков в тренажере для жима ногами.

Выполните 7 подходов по 12 повторений, 45 секунд на отдых. 

После тренировки, дома как следует заправьтесь! Съешьте большую порцию салата с тунцом, к примеру, и пейте воду. Не забывайте принять витамин С и перед тренировкой тоже. 

Тренировка ног — FST 7. 

Квадрцепсы: 

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений. 

2. Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений. 

3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений. 

4. Гакк-приседания — 7 подхода по 12 повторений. 

Бицепс бедра: 

1. Сгибания ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 12 повторений. 

2. Сгибания ног в тренажере стоя — 3 подхода по 12 повторений. 

3. Тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений. 

4. Сгибания ног в тренажере, лёжа — 7 подходов по 12 повторений. 

Икры: 

1. Подъём на носки в тренажере, сидя — 3 подхода по 12 повторений. 

2. Жим носками в тренажере для жима — 7 подходов по 12 повторений.