Тренировка
Комплекс 0
Сложность – низкая
ТРЕНИРОВКА 1
Разминка 5–10 минут
Скручивания на наклонной скамье (прес) (3х10-15)
Гиперэкстензия (спиной вверх)(3х10-15)
Жим ногами в тренажёре под углом (3х8-12)
Жим штанги лежа классический(4-5х8-12)
Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока к поясу (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лежа(гант. вверх из за головы)(3х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 5–10 минут
Подъем ног в упоре(3х10-15)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х8-15)
Тяга к груди с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)
Французский жим с гантелью стоя (гант. из за головы вверх) (3х10-15)
Сгибания рук со штангой стоя (бицепс) (3-4х10-15)
Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
Подъём на носки стоя с гантелей (3х15-20)
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 3
Разминка 5–10 минут
Гиперэкстензия(3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (прес) (3х10-15)
Тяга становая с гантелями (полуприсед с прям спиной) (4-5х6-10)
Выпады с гантелями (коленопреклонение)(3-4х8-12)
Жим штанги сидя с груди(4х8-12)
Тяга штанги к подбородку стоя(3х10-15)
Махи гантелями в стороны(3х10-15)
Заминка 2-5 минут
Комплекс 1 (похудение, универсальный)
Сложность – средняя
Комплекс упражнений, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.
ТРЕНИРОВКА 1
Разминка 5–10 минут
Гиперэкстензия (3х12-15) + Подъем ног на наклонной скамье(3х12-15)
Жим ногами в тренажере (3х12-15) + Жим гантелями сидя со спинкой (3х12-15)
Выпады с гантелями (3х12-15) + Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
Разведение ног в тренажере (3х12-15) + Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)
Сведение ног в тренажере (3х12-15) + Тяга горизонтального блока (3х12-15)
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 5–10 минут
Скруч. на наклонной скамье(3х12-15) +Тяга становая с гантелями(3х12-15)
Тяга с верхн. блока (узк.ручка)(3х12-15) +Жим штанги из-за гол. стоя(3х12-15)
Присед. со штангой за головой(3х12-15) +Жим гант. под углом 30 гр.(3х12-15)
Разгибание ног в тренажере(3х12-15) +Разводы с гантелями лежа(3х12-15)
Сгибание ног в тренаж. лежа(3х12-15) +Пуловер с гантелей лежа(3х12-15)
Заминка 2-5 минут
Комплекс 2 (похудение, муж.)
Сложность – тяжёлая
ТРЕНИРОВКА 1
Разминка 5–10 минут
Скручивания на наклонной скамье(3-4х12-20)+Гиперэкстензия(3-4х10-15)
Присед. со штангой на плечах(3-4х10-15)+ Тяга за голову с верх. блока(3-4х10-15)
Жим штанги стоя с груди(3-4х10-15) + Сгибание ног в тренажёре лёжа(3-4х12-20)
Отжимание от лавки сзади(3-4х10-20) + Протяжка со штангой стоя (3-4х12-20)
Кардиотренажёр 10 минут
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 5–10 минут
Подъём ног в упоре (3-4х10-20) + Становая тяга с гантелями (3-4х10-15)
Выпады с гантелями (3-4х10-15) + Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15) + Разгиб. ног в тренажёре(3-4х12-20)
Отжимание от пола или лавки широким хватом (3-4х10-20) + Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Кардиотренажёр 10 минут
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 3
Разминка 5–10 минут
Скручивания лежа на полу (3-4х10-20) + Гиперэкстензия (3-4х10-15)
Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15) + Жим штанги лёжа (3-4х10-15)
Тяга с верхнего блока к груди узким хватом (3-4х10-15) + Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
Зашаг. на лавку с гантелями (3-4х10-15) + Разводы с гантелями лёжа(3-4х10-20)
Кардиотренажёр 10 минут
Заминка 2-5 минут
Комплекс 3 (похудение, КОМБО)
Сложность – тяжёлая
ТРЕНИРОВКА 1
Разминка 5–10 минут
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) +Гиперэкстензия(3х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15) +Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Жим штанги лёжа(3-4х10-15) +Разводы с гантелями угол 20 гр.(3-4х10-15)
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 2
Разминка 5–10 минут
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Отжим. от брусьев(3-4х10-15) +Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Подтяг. обратным хватом (3-4х10-15) + Сгиб. рук с гантелями молот (3-4х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Сгиб. рук со штангой обр. хватом (3-4х10-15) + Пуловер лёжа с гант.(3-4х10-15)
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 3
Разминка 5–10 минут
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Подъём ног в висе(3х10-15) +Гиперэкстензия(3х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Присед. со штангой на плечах (3-4х10-15) +Выпрямл. ног в тренажёре(3-4х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Жим штанги стоя с груди(3-4х10-15) +Махи гантелями в стороны(3-4х10-15)
Заминка 2-5 минут
ТРЕНИРОВКА 4
Разминка 5–10 минут
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Становая тяга с гант.(3-4х10-15) +Сгибание ног в тренажёре лёжа(3-4х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Тяга с верх. блока за голову(3-4х10-15) +Тяга горизонтального блока(3-4х10-15)
Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
Выпады со штангой(3-4х10-15) +Жим ногами в тренажёре(3-4х10-15)
Заминка 2-5 минут
Шея
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.
7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
Стараться не менять положение головы.