ПОСІБНИК ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Привіт красуні! Раді вітати кожну з вас тут і зараз!
Ми, асоціація дієтологів, які створили цей посібник, ми розуміємо усі проблеми пов'язані з вагою та хочемо допомогти кожній з вас!
Цей посібник зроблений, щоб поділитися з вами інформацією про те, як схуднути раз і назавжди і з чого треба розпочати. Ми дуже сподіваємося, що якщо ви читаєте ці рядки, у вас є мета, яку ви хочете досягти, сила волі та впевненість у собі. І бойовий настрій. Адже ми можемо поділитися з вами своїми знаннями, але чи будете ви їх застосовувати та використовувати, залежить тільки від вас самих.
Нашi клiенти знають, що ми завжди даємо тільки найкориснішу та перевірену інформацію. І розповідаємо лише те, що реально працює. Ми знаємо всі фішки, секрети та ефективні методи схуднення. Ними докладно ділимося з Вами у цьому посібнику.
У даному посібнику зібрано корисні звички та дієві рекомендації, застосовуючи які ви почнете свій шлях до красивого та здорового тіла, тіла своєї мрії. Влаштовуйтесь зручніше, ми починаємо. Далі все чітко, по справі та без води :)
Що важливо знати
Для того, щоб почати худнути, ви повинні розуміти, що вам потрібен КОМПЛЕКС заходів і робити все треба одночасно, враховуючи безліч нюансів.
Але з чого ж почати? Запитайте ви. Читайте нижче.
Основні моменти у схудненні або без чого вам не обійтися:
1. Харчування (баланс БЖУ та калорійності)
2. Догляд за тілом
3. Питний режим
4. Сон
5. Маленькi хитрощi
Півроку в залі з тренером або без нього не принесуть вам результатів, якщо виходячи з спортивного клубу ви тріскатимете гамбургери з колою, а вдома на вечерю їстимете сковорідку смаженої маминої картоплі на жирному маслі.
Жодна дієта не дасть вам ефекту, якщо ви моритимете себе голодом та будете їсти по меню на 500-800 ккал, яке вам дала сусідка по під'їзду, а в неї чоловік двоюрідної сестри онукового племінника скинув 50 кг. Не витрачайте час і не вбивайте здоров'я, будь ласка! Не вірте, якщо хтось скаже, що вам допоможе лише процедура в салоні або масаж. Якщо робити тільки щось одне, результат може бути тимчасовим, але потім все повернеться до вас знову, а може прилипнути й зайве.
Що робити і як бути?
Вам потрібно забезпечити свій організм необхідними мікро- та макронутрієнтами для його комфортного існування і одночасно з цим зробити дефіцит калорій у харчуванні приблизно 10% для початку (це коли ви з їжею та питтям отримуєте калорій менше, ніж витрачаєте). Наприклад ваша норма 2000 Ккал, з урахуванням дефіциту вам потрiбно їсти 1800 Ккал щоб схуднути. Про харчування теж дуже багато нюансів, які треба знати та враховувати. Ми дуже докладно про все розповідаємо у цьому посiбнику, де ми без шкоди для здоров'я застосовуємо все необхідне та додаємо всі існуючі фішечки для підсилення результату. Результат є у всіх!
А ми йдемо далі. Відразу хочу сказати, що надмірна вага – це проблема, якою повинні займатися відразу кілька фахівців – дієтолог, ендокринолог, фізіотерапевт, психіатр. Для початку потрібно з'ясувати причину зайвої ваги. Це важливо! Дуже важливо! Шалено важливо!
Треба розглядати кожну історію окремо і дуже уважно, особливо якщо зайвої ваги у вас досить багато. Потрібно дивитися динаміку, якими ви були в дитинстві, як потім змінювався спосіб життя і самопочуття, з якого моменту почався період набору ваги. Якщо не виявляється порушень в обміні речовин (ідете до лікаря ендокринолога, він випише вам направлення на аналізи та якщо всі аналiзи ок, йдемо далі), то головну проблему варто шукати в неправильних звичках – це неправильне харчування, питний режим та малорухливий спосіб життя. З останніми трьома пунктами боротися складно, але можна.
Що їсти? А що не їсти?
Потрiбно щоб ви розуміли, що від харчування залежить багато чого: і вага, і якість тіла, прищі на тілі та обличчі, ваша енергія та життєва сила, активність, здоров'я, імунітет та можливість протистояти різним захворюванням і навіть частково тривалість життя.
Харчування – 80% успіху, решта 20% – тренування. Чому тут немає мiсця для мотивації? Невiдомо, адже це реально, неймовірно складно – жити інакше, не так, як раніше. Це під силу тільки наймотивованішим красуням – ВСІМ ВАМ! Почнемо? :)
Далі даємо вам список продуктів, які варто якщо не назавжди, то хоча б на якийсь час виключити зі свого раціону:
· Фастфуд та солодкі газировки, бургери, картопля фрі та тп
· Жирна, смажена на великій кількості олії їжа
· Напівфабрикати
· Ковбаси, сосиски, копченості
· Цукор і всі некорисні солодощі: торти, випічка, печиво, тістечка
· Білий хліб, піца, макаронні вироби швидкого приготування
· Майонез, кетчуп, різні соуси
· Пакетовані соки
· Алкоголь
То що нам залишається їсти? У кого виникло таке питання, нижче даємо величезний список. Але спочатку розповімо про БЖУ, що це таке і звідки все це брати? БЖУ – це білки, жири та вуглеводи. Чого у продукті більше, до того його найчастіше і відносять.
Білки: м'ясо, птиця, риба та морепродукти, кисломолочка, яйця і т.д.
Жири: горіхи, авокадо, жирна риба, олії (оливкова, кунжутна, ріпакова, лляна, олія волоського горіха, кокосова, риб'ячий жир, омега 3 у добавці) та соняшникова олія (у невеликомiй кількості), насіння соняшнику, гарбуза і т.д.
Вуглеводи: всілякі крупи (гречка, рис, пшениця, овес, сочевиця, горох, квасоля, нут, боби), картопля (краще запечена) в духовці з шкіркою, хліб цільнозерновий, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.
Кориснi додатки для схуднення: Fast Diet + Detox
Потрібно згадати, що важливим є баланс БЖУ. Низьке споживання білків, жирів та вуглеводів, як і надлишок - шкідливо. Але є й загальні формули КБЖУ, про які трохи нижче.
КБЖУ для підтримки форм та нормальної життєдіяльності, те звичайнісіньке класичне харчування: білки 15-30%, жири 20-30%, вуглеводи 40-60%.
КБЖУ на зниження жирової маси тіла: білки 25-30%, жири 30%, вуглеводи 40-45%.
КБЖУ збільшення м'язової маси тіла: білки 20%, жири 20-30%, вуглеводи 50-60%.
Слідкувати за балансом КБЖУ зручно на телефоні за допомогою різних програм – наприклад FatSecret. Стебла і листя рослин, як і овочі, можна їсти в великій кількості. Додайте у свій раціон будь-яку зелень. Фрукти їмо окремо від основних прийомів їжі. Норми споживання фруктів та овочів згідно з рекомендаціями ВООЗ (всесвітня організація охорони здоров'я) ~ 600-800 грам в день.
А тепер згадайте, що ви їли вчора, сьогодні та останнiй тиждень? Чи їсте ви «шкідливе» із забороненого списку? А «корисне та рекомендоване»? З'їдаєте норму овочів та фруктів? Скільки зелені та зелених салатів ви їсте за день? Використовуєте харчовi додатки у рацiонi?
Вода та сон
Ось тут треба зупинитися і попросити вас прямо зараз порахувати свою норму води: ВООЗ рекомендує 30 мл чистої питної води на 1 кг ваги. Тобто, якщо ваша вага 60 кг, то вам необхідно пити 1,8 л води щодня. Щодо води теж є багато нюансів (якщо є проблеми з нирками, то норму повинен вам рекомендувати лікар; можна орієнтуватися за спрагою, за кольором сечі, сухістю шкірних покривів і тп - але найчастіше, всі ми норму свою не випиваємо), тому ми б рекомендували вам випивати хоча б 1,5 л чистої питної, теплої чи кімнатної температури води в день. Це важливо. Є безліч додатків для підрахунку кількості випитої води (наприклад Water Balance), можна відмічати всю воду в чек листі, а можна просто поставити на кухні графін або пляшку води і протягом дня пити потихеньку.
Сон 7-8 годин на день – не розкіш, а потреба. Нестача сну вже сама по собі може викликати порушення вироблення гормонів і ви не зможете схуднути і будете себе погано відчувати в цiлому. Тож спимо, спимо в темряві, провітрюємо приміщення перед сном, за годину жодних гаджетів та телевізора, краще прогулятися, прийняти ванну чи почитати книгу.
І ще кілька корисних порад
Пийте воду вранці і перед кожною їжею за 15-30 хвилин. Це допоможе вам випивати свою норму чистої питної води в день і не допустити сильного переїдання, плюс покращить самопочуття та стан шкіри обличчя та тіла. Повноцінно їжте кожні 3-4 години. Якщо ваш раціон протягом дня організований правильно та повноцінно, ви перестанете постійно відчувати голод і бажання щось пожувати та перекусити. Приймайте їжу культурно, не на бігу - тобто сидячи за столом, з приладами, повільно пережовуючи кожен шматочок і думаючи про те, як вам смачно та приємно це їсти і яка ваша їжа корисна для вас. Їжте повільні вуглеводи щодня, особливо крупи – це допоможе надовго насититися і уникнути надмірної тяги до солодкого.
Маленькi хитрощi
Вище ми описали що краще їсти та скільки їсти, щоб схуднути, завдяки цьому Ви досягнете своїх мрій та цілей пов'язаних зі здоров'ям! Також ми хочемо поділитися маленькою хитрістю як пришвидшити увесь цей процес, більш детальніша інформація за посиланням (можна натиснути щоб потрапити на сайт)
Висновок
Насамкінець хочемо сказати: будь ласка, ніколи не порівнюйте себе ні з ким – у цій битві за гарну та струнку фігуру, а саме головне – за ваше здоров'я, ви конкуруєте лише з собою теперішньою і собою новою, якою ви плануєте стати. І все. Кожна з нас є неймовірною та індивідуальною, пам'ятайте це. І взагалі - ми всі різні. Майже все можна зробити самим, своєю працею, старанністю та бажанням. А це все є в кожній з Вас, ми просто впевненi.
Прочитайте ще раз текст вище та пообіцяйте собі, що зробите все для себе та для своєї фігури просто тому, що ви любите себе! І ви зробите себе ще кращим, ще здоровішим тільки тому, що ви цього варті! Ви гідні найкращого, завжди і скрізь незалежно від того, як ви виглядаєте зараз. Ви унікальні, індивідуальні та прекрасні! Ви така одна на всій планеті! Ви – найкраща!!!
Безліч людей вже зробили себе кращими і здоровішими, так зможете і ви! Починаємо роботу, красуні, назустріч мрії та новій собі! Дякую вам, що витратили час та прочитали цей файл. Дуже хочеться, щоб ви були красиві, здорові та щасливі!