Тебе

Я так долго откладывала написание этой статьи/шпаргалки, только потому, что мне действительно хотелось бы сделать её максимально удобной для тебя, максимально понятной, мне бы хотелось, чтобы она была идеальной. Но дожидаясь идеального исполнения можно так ничего и не сделать. Поэтому лучше я начну, как могу, а потом в процессе, всегда можно будет улучшить и подправить.

Основная задача, всей этой небольшой разминки — почувствовать своё тело. Получить удовольствия от движения, ощутить, как приятно тянутся мышцы и понять, что ты можешь контролировать свой организм. Может есть что-то ещё, но магическим образом даже частичное выполнение каких-нибудь махов руками-ногами, делает бодрей и радостней (по крайней мере меня). И я бы хотела чтобы и ты это почувствовала. Поэтому постарайся превратить это в игру, в развлечение. Не подходи слишком серьёзно. И я тебя очень люблю.

Опять же, к моменту об игре, необязательно делать весь комплекс разом. Меня всегда радует, когда я иду по пути из комнаты в туалет и, останавливаясь у зеркало, могу чуть-чуть помахать конечностями и покрутиться. Просто маленькое мгновение, напоминающее мне, что вот, я живое существо что я многое могу, что я управляю своим телом, что мне нравится моё тело и оно создано для движения, и я вот так просто мимоходом могу его порадовать (и себя). Это такой вот кайф, которым я хочу с тобой поделиться, чтобы и ты почувствовала.

Голова

Наклон вперёд-назад (два раза)

Наклон вправо-влево (два раза)

Движение головой вперед-назад (два раза)

Поворот головы вправо-влево (два раза)

Движение головой вправо-влево, глядя вперёд, как если бы ты сдвигала свою голову по линии плеч (два раза)

Наклони голову к груди и сделай круг головой вокруг шеи, сначала по часовой стрелке. Потом вернувшись в исходное положение, наклони голову к груди и сделай круг против часовой стрелки (два раза).

И ещё раз всё повтори начиная с наклонов и заканчивая кругами. (Я попозже постараюсь придумать более подходящие слова к упражнениям или найти картинки).

Самое главное — действуй медленно и плавно. Мы никуда не спешим, мы просто пробуем почувствовать своё тело и мышцы.

Руки и грудь

Сложи ладони на уровне груди (получается такой жест как при молитве), руки держи параллельно полу, надави ладонями друг на друга, ты почувствуешь напряжение мышц в руках, и почувствуешь как подтягиваются мышцы груди. Нажми так пять раз.

Опусти руки вниз. Правую руку заведи назад и сделай ею круг за спиной. Большой такой круг. Осторожней чтобы ни во что не врезаться и ничего не посносить :) Сделай пять таких махов круговых за спиной правой рукой. Опусти её и повтори махи левой.

Подними правую руку над головой. Твоя рука должна идти вдоль тела, как если бы ты смотрела на себя со стороны и видела что рука находится на одной линии с телом. Зажми руку в кулак и опускай её назад, за спину, к плечу. Постарайся сохранять линию тела и руки. (Мы с тобой это делали, надеюсь понятно, рисунки будут, честно-честно). Выпрями руку обратно. Повтори опускания пять раз. Затем повтори упражнение с левой рукой. 

Опять же, осторожно и медленно. Береги себя. Мы никуда не торопимся.

Подними правую руку, сохранив изгиб в локте. То есть от плеча и до локтя рука параллельна полу, рука до локтя в одной линии с плечом, как будто его продолжение, а от локтя и до ладони висит вниз. Получается такой прямой угол. Сожми ладонь в кулак, представь что у тебя в кулаке гантелька, и теперь поднимай эту воображаемую гантельку к подмышке, как бы пытаясь обе части руки в одну линию (ох, я очень надеюсь что понятно описываю, но понятно описывать это не совсем моё, я потому и ушла в написание стихов и абстрактный рэп :с). Подимая эту воображаемую гантельку, чуть напряги руку. Ты почувствуешь. Медленно и аккуратно опусти часть руки до локтя обратно в прямой угол. Не бросай её, а именно медленно верни в исходное положение. Повтори эти поднятия пять раз с правой рукой. Расслабь её и проделай то же самое с левой рукой.

Так, постараюсь и это сформулировать. Руки от плеч и до локтя опусти вдоль туловища. Часть рук от локтей и до ладоней выстави вперёд под грудью, зажми их в кулак. Как если бы ты держала какую-то палку в руках. Получается опять прямой угол из частей рук, но уже в другой плоскости. То есть если бы ты сбоку посмотрела на себя, ты бы увидела что руки от плеч лежат вдоль тела, составляя одну с ним линию, а остальные руки делают прямой угол выходя за рамки тела. Ох. Но на самом деле нам нужно представить что в кулаках у тебя гантельки снова. И тебе нужно развести их в сторон, поднимая руки до уровня плеч. Получается что кулачками ты будешь делать как бы движение по дуге вверх. То есть мы одновременно двумя руками поднимаем несуществующие гантельки в кулачках вверх и опускаем, локти у нас получается сначала прижимаются к телу, в потом становятся в одну линию с плечами, и потом снова опускаются. Повтори пять раз.

Корпус

Повороты 

Держишь руки перед собой сжав кулаки, как если бы это была защитная стойка, и верхнюю часть корпуса, вместе с руками, поворачиваешь назад. То есть вот ты стоишь смотришь вперёд, делаешь поворот вправо, на 180 градусов, и как бы смотришь назад. Возвращаешься и делаешь поворот влево. Как бы скручиваешь себя. Мне нравится делать резко, но ты, пожалуй, начни лучше с помедленней. (2 раза)

Махи руками

Наверняка ты делала это упражнение

Теперь как бы короткими резкими движениеми два раза отодвигаешь руки в таком положении друг от друга, то есть представь что у тебя в руках резинка и ты её растягиваешь, два раза потянула её, и потом, как бы растягивая её сильно-сильно, поворачиваешь корпус вправо и одновременно разводишь руки до конца в стороны и разведя их до конца ещё два раза потягиваешь как бы эту резинку. И возвращаешься в исходное положение. Опять чуть потягиваешь дважды резинку стоя прямо, и совсем растягиваешь её повернувшись влево, развела руки и ещё дважды доподтянула как бы резинку. (2 раза)

И ещё раз повтори комплекс начиная с поворотов.

То есть в итоге: повороты/махи/повороты/махи.

Наклоны

Наклоны вперёд-назад (2 раза)

Наклоны вправо-влево (2 раза)

Повтори

Ноги

Дотянись правой коленкой до локтя левой руки. Потом левой коленкой до локтя правой. (5 раз)

Пяткой правой ноги дотянись до правого полупопия, потом левой пяткой до левого. (5 раз)

Отведи правую ногу в сторону (5 раз). Повтори с левой ногой (5 раз)

Приседания.

Я уже говорила тебе про приседания, это очень важно мам. Нужно чтобы твои коленки не выходили за линию ног, грубо говоря.

То есть вот как поставила ноги так и не шевели, работает попа. Ты как бы садишься на стул который отставлен далеко от тебя. (5 раз)

Тело

И как бы потягиваешься но не совсем. Верхняя часть тела (руки, корпус) потягиваются вправо одновременно с этим таз приподнимается по направлению к рукам (но пятки не сдвигаются). Как бы если бы ты хотела сложиться в бок. Но это не совсем наклон, а вот просто потягивания. Два подёргивания вправо, два влево. Потом так же вперёд-назад. Таз тоже работает.

А потом потягиваясь делаешь круг. Руками над головой делаешь два круга по часовой стрелке, одновременно с этим таз делает такой же круг по часовой стрелке. Два по часовой. Два против.

Повтори с начала.

Вот вроде и всё. Люблю тебя очень. Если что-то непонятно сразу пиши мне. Попробую как-то подправить или найти ещё иллюстраций тех или иных моментов.

Если что вспомню ещё допишу. Пока осваивай этот комплекс, а я потом опишу ещё пару.