Сушка

ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО ДЛЯ СПОРТИВНОЙ СУШКИ ТЕЛА

Данная программа построена на трех разных этапах, в каждом из которых расписание сушки тела будет меняться. На каждой фазе будет употребляться разное количество углеводов и калорий. Все изменения калорийности рациона будут происходить исключительно за счет углеводов, в то время как количество потребляемых белка и жиров будет одинаковым на протяжении всего цикла.

На 1 и 2 этапах калорийность будет отличаться, потому что в дни тренировок у вас не будет пред и послетренировочного приема пищи. На 3 фазе вы будете потреблять больше калорий в дни отдыха, чем в дни тренировок. Почему так? Когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на 1 кг веса, уровень лептина в организме может снижаться при недостатке калорий. Лептин – это важный гормон, который необходим для поддержания обмена веществ. Чем меньше его в организме, тем медленнее будет метаболизм.

Давая организму один день с повышенным потреблением углеводов, позволит поддерживать высокий уровень лептина и лучше сжигать жир, а также выдерживать диету. К тому же, такой углеводный день будет отличной подпиткой для мозга, который сильно нуждается в углеводах.

Диетическое разнообразие

Вам не обязательно каждый день есть одно и то же, это внесет рутину даже в самый лучший план питания. Все указанные ниже продукты можно варьировать или заменять, если вы сможете оставаться в рамках нужной калорийности и БЖУ. Спортивное питание для сушки тела для женщин и мужчин остается неизменным, в этом вопросе лучше не вносить каких-либо изменений, потому что итоговые результаты могут оказаться не такими, как вы ожидали.

ПОЛНОЕ МЕНЮ ПРАВИЛЬНОЙ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ СУШКИ ТЕЛА

За образец при расчете калорийности и количества необходимых веществ брался средний шаблон человека с весом 86 кг. Вы можете легко варьировать дозировки и количество пищи, просто пересчитав все для своего текущего веса. В статье предоставлены изначальные расчеты по количеству БЖУ на 1 кг веса тела, потому это не станет проблемой. Также может помочь приложение сушка тела, которое есть почти на любой платформе, но простые блокнот и ручка тоже сгодятся.

ФАЗА СУШКИ ТЕЛА №1

• Протеин – 2.8г/1кг;
• Жиры – 0.9г/1кг;
• Углеводы – 2.8г/1кг.

Спортивное питание после пробуждения

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

• Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
• 3 целых яйца + 3 яичных белка;
• 1 чашка овсянки;
• 1 ст.л. меда;
• Половина большого грейпфрута.

Перекус/Полдник

• Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
• 1 ст.л меда;
• 15 грамм грецких орехов (7 половинок).

Второй прием спортивного питания

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

• Консервированный тунец (150 грамм);
• Цельнозерновой хлеб (2 слайса);
• Обезжиренный майонез (1 ст.л.);
• Половина большого грейпфрута.

Дневной перекус

• Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
• 1 среднее яблоко;
• 30 грамм смешанных орехов.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• BCAA (5г);
• Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

• 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

• 2 порции сывороточного протеина;
• Быстры углеводы;
• BCAA (5г);
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• L-Карнитин (2г);
• Бетаин (1.5-2г);
• Глютамин (3-5г).

Ужин

• Стейк из филейной части (240 г);
• 1 большая сладкая картофелина;
• Салат из смешанных зеленых овощей (2 чашки);
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. винного уксуса;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Ночной перекус

• Творог (240 г);
• 1 чашка нарезанного ананаса;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

ФАЗА СУШКИ ТЕЛА №2 (2-3 НЕДЕЛИ)

• Протеин – 2.8г/1кг;
• Жиры – 0.9г/1кг;
• Углеводы – 1.9г/1кг.

Как и в случае с предыдущей неделей, в дни без тренировок количество потребляемых калорий будет меньше, так как у вас будет отсутствовать прием пищи до и после тренировки. Также если вы ощущаете сильный голод, можете использовать предтренировочный прием в качестве перекуса в любое время дня.

Все блюда схожи с тем, что вы ели на первой неделе, но вам не обязательно повторять один и тот же план питания постоянно. Вы можете легко заметить, какие продукты и блюда заменил Джим, чтобы не выбиваться за рамки БЖУ и калорийности.

Спортивное питание после пробуждения

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

• Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
• 3 целых яйца + 3 яичных белка;
• 1 чашка овсянки;
• 1 ст.л. меда;
• Половина большого грейпфрута.
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Перекус/Полдник

• Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
• 1 ст.л меда;
• 15 грамм грецких орехов (7 половинок).

Второй прием спортивного питания

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

• Консервированный тунец (150 грамм);
• Салат из зелени (2 чашки);
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. винного уксуса;
• Половина большого грейпфрута.

Дневной перекус

• Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
• 30 грамм орехового микса.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• BCAA (5г);
• Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

• 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

• 2 порции сывороточного протеина;
• Быстры углеводы;
• BCAA (5г);
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• L-Карнитин (2г);
• Бетаин (1.5-2г);
• Глютамин (3-5г).

Ужин

• Стейк из говяжьей вырезки (240г);
• 1 большая сладкая картофелина;
• 1 чашка нарезанного брокколи;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Ночной перекус

• Творог (240 г);
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

ФАЗА СУШКИ ТЕЛА №3 (4-6 НЕДЕЛИ)

• Протеин – 2.8г/1кг;
• Жиры – 0.9г/1кг;
• Углеводы – 0.9г/1кг.

Снижение калорий снова заставит ваше тело сжигать жир. В отличие от предыдущих фаз, на третьем этапе вы будете потреблять больше углеводов в дни отдыха, чем в дни тренировок. Этот день будет крайне важен для того, чтобы восстанавливать ресурсы организма, психическое состояние и просто позволить себе немного лишнего даже в условиях строгой недели. Также такой день важен для метаболизма, так как он позволит буквально обмануть обменные процессы и заставить их вновь работать на полную катушку.

Конечно, углеводный день вовсе не означает, что вы будете переедать пиццу, пиво и другие вредные блюда. Важно относится к этому дню не как к 24 обжорству, а как к легкой разгрузке, когда можно допустить что-то запрещенное, но в меру.

В разгрузочный день:

• Протеин – 2.8г/1кг;
• Жиры – 0.9г/1кг;
• Углеводы – не менее 4г/1кг.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ

Спортивное питание после пробуждения

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

• Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
• 3 целых яйца + 3 яичных белка;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Перекус/Полдник

• Роллы из индейки, сыра и авокадо (одна порция).

Второй прием спортивного питания

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

• Консервированный тунец (150 грамм);
• Салат из зелени (2 чашки);
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. винного уксуса;

Дневной перекус

• Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
• 30 грамм орехового микса.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• BCAA (5г);
• Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

• 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

• 2 порции сывороточного протеина;
• Быстры углеводы;
• BCAA (5г);
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• L-Карнитин (2г);
• Бетаин (1.5-2г);
• Глютамин (3-5г).

Ужин

• Стейк из говяжьей вырезки (240г);
• 1 чашка нарезанного брокколи;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Ночной перекус

• Творог (240 г);
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ

Спортивное питание после пробуждения

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

• Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
• 3 целых яйца + 3 яичных белка;
• 120 грамм блинчиков;
• 2 ст.л. кленового сиропа;
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• BCAA (5г);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Перекус/Полдник

• 1 порция протеина;
• Пицца с сыром и цельнозерновым коржом.

Второй прием спортивного питания

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

• Большой бутерброд с индейкой и ветчиной;
• Чипсы (30 г упаковка);
• 1 большая диетическая кола.

Дневной перекус

• Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
• 1 упаковка нежирного попкорна;
• Половина мускусной дыни.

Ужин

• Куриная грудка (240г);
• 1 чашка готового бурого риса;
• 1 чашка готовой черной фасоли;
• 1 чашка нарезанного брокколи;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Ночной перекус

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта;
• 1 ст.л. меда;
• 15 грамм грецких орехов (7 половинок);
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).