Упражнение.Становая тяга.

Заканчивает систему базовых упражнений приседания и жим лёжа - становая тяга.

 Становая тяга - базовое упражнение для мышц спины ( разгибателей мышц спины и трапецевидной мышцы) и бедер (бицепс бедра и квадрицепс ног)

Одно из сложно координацион-ных упражнений и самое более травмаопасное. 

Становая тяга состоит из 4ех фаз:

- фаза срыва

- фаза движение штанги вверх

-фаза верхней точки

- фаза постановки штанги на помост

Дыхание.

Поднимая штангу с помоста вдох , а выдох начинается в верхней фазе и заканчивается в фазе постановки штанги на помост.

Техника выполнения.

Фаза срыва с помосто. Исходное положение,  ноги стоят вплотную к штанге,  ноги на ширине плечь. Сгибая колени синхронно погибаем спину в поясничном отделе (натягиваемся ), взгляд на-правлен выше горизонта. Таз опущен вниз. Плечи перекрывают штангу. Руки в локтевых суставах расслаблены и, руки, по-сути, являются продолжением штанги. Движение штанги начинается с ног, по прохождению фазы срыва, подключается спина (она всегда прогнута! !!), выравнивая ноги и спину нахрдитесб фазу движение штанги вверх, в которой работают спина и ноги (динамическая нагрузка).

В фазе верхней части колени ровные, спина ровная (без затягивания штанги назад!!!), плечи не подымаем вверх, руки ровные и медленно (медленно !)ставим штангу, при том, что спина постоянно прогнута и напряжена - фаза постановки таза на помост, затем касаясь пола подымаемся вверх и так до завершения упражнения.

Реккомендации.

- в исходном положении плечи перекрывают штангу, а таз опускаем таким образом, чтобы удобно было сорвать ногами.

- нагрузка распределяется через пятки

- взгляд направлен выше уровня горизонта, так чтоб подбородок был приподнят

-выполнять становую тягу с рабочими весами от 70 % твоего максимума нужно, только тогда когда техника поставлена идеально. Если вы никогда его не делали,  то возьмите себе персонального тренера хотя-бы на 6 месяцев, чтоб он вам поставил правильную технику выполнения упражнения.

- подымать штангу с помоста нужно быстрее чем опускать её на помост

-чем медленнее вы будете опускать штангу, тем легче вам будет держать спину после касания пола и тем самым вы застраховываете себя от травм.

Это упражнение делайте очень ответственно и осторожно!!! Любое резкое движение головой может привести к тяжелым для вас последствием.

У меня все. Пока