Становая тяга

Становая тяга задействует практически 75% имеющихся в организме мышечных групп. Именно этим объясняется столь высокая продуктивность данного упражнения. Посмотрите на атлета, делающего данное упражнение. Со стороны все выглядит достаточно просто: кач подходит к лежащей на полу штанге, берет ее и выпрямляется. Ничего сложного. Но на самом деле в этом упражнении есть масса тонкостей и нюансов.

Существует три вида становой тяги: классическая становая тяга, когда ваши ноги расположены на ширине плеч, и в нижней точке руки находятся снаружи от ног, становая тяга в стиле «сумо», или ее еще называют лифтерская, когда ноги расставлены максимально широко, и становая тяга на прямых ногах (румынская тяга).

В этой статье рассмотрим классическую становую тягу.

Техника выполнения упражнения:

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от строения тела занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться.

• Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой.
• Расстояние между ступнями (традиционный стиль) - на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
• Расстояние между руками на грифе и хват: расстояние между руками на ширине плеч.
• Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
• Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
• Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
• Тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной. Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
• Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
• Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еще более жестким, чем обычно.
• Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Очень важным аспектом является то, с какой скоростью вы выполняете упражнение. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывком. Рывковая техника рано или поздно неизбежно приведет к травме. В тяге движения должно выполняться очень медленно и равномерно. Старайтесь разгонять штангу не в момент отрыва от пола, а когда она уже пошла вверх, примерно в средней части траектории.

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить тренировочный день является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги.

И напоследок несколько советов по выполнению становой тяги:

• Всегда выполняйте максимальные веса в тяжелоатлетическом поясе.
• Используйте замки. Разъехавшиеся во время упражнения блины не способствуют овладению правильной техникой.
• Никогда не делайте становую тягу «в отбив» от помоста. При этом нарушается контроль над штангой и уменьшается нагрузка на работающие мышцы.
• Если вы на середине траектории поняли, что не сможете поднять штангу, ни в коем случае не бросайте ее. Это может привести к травме позвоночника. Всегда опускайте штангу плавно.
• Становая тяга – это не то упражнение, которое надо делать до отказа.
• Перед покорением очередного веса воспользуйтесь нашатырным спиртом. Это вас конкретно взбодрит, и увеличит шансы установить очередной личный рекорд.

Всем побед!