СТАНОВАЯ ТЯГА
@stylebodyСТАНОВАЯ ТЯГА — ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ АККОРД БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ!
В этой статье я продолжаю Вам рассказывать об упражнениях. Речь пойдёт о становой тяге. Это упражнение относится к большой тройки (жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой). Если Вы реально хотите чего-то добиться в бодибилдинге, то в Вашей программе обязаны присутствовать три упражнения большой тройки! Без этого никак! Вспоминаются слова Ровни Колемана в каком-то интервью. Ему там задают вопрос: “Как Вам удаётся до сих пор расти?” Ответ был наподобие такого: “Я никогда не предавал силовой базовый тренинг и даже сейчас стараюсь прибавить пару блинов на становой тяге и приседах!”
СТАНОВАЯ ТЯГА
ВВЕДЕНИЕ
Современные источники информации по бодибилдингу часто пишут, что становая тяга опасно, становая тяга зло, не делайте становую тягу не при каких условиях и прочее. Но давайте подумаем, а где в спорте есть легкие пути? Или где есть упражнения, которые на 100% не могут нанести вам травму? Может футбол не травмоопасный вид спорта, или хоккей, или теннис, или баскетбол?! Шахматы скажет кто-то с ухмылкой. И правда травму колена там не получить, но вы в курсе, что там можно получить сильнейшую психологическую травму, что хуже любой физической! С травмой колена можно ощущать себя вполне счастливым человеком, с психологической едва ли…
Делать или не делать решать вам, но я считаю что если к становой тяге подойти разумно (а вы в принципе ко всему в жизни должны подходить разумно), то она даст вам огромный эффект и много килограммов “чистой” мышечной массы!
Становой тяги, как и приседаний, существует множество разновидностей. Описывать все виды я не вижу никакого смысла. Уверяю вас, достаточно освоить один из них, а дальше, если захочется разнообразия, проблем с освоением других видов не будет. Поэтому поговорим о самой, на мой взгляд, эффективной становой тяге это классики.
КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
В упражнении работают следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, с также предплечья.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Ступни расставляем на ширину таза (это уже чем ширина плеч), носки слегка наружу. Вам нужно найти для себя самую удобную расстановку ног и угол разворота ступней. Это очень важно! Лично когда я ставлю ноги на ширине плеч, то у меня сразу сильно страдает техника и даже может “по плохому” начать болеть в нижней части спины. По поводу угла разворота у меня он минимальный, либо я вообще ставлю ступни параллельно друг другу. Найдите лучший вариант для себя. Вы его почувствуете. Расстояние между штангой и голенями не должно быть чересчур близким (чересчур близкое это когда при подъёме вес упирается в голени), или слишком далеким. Если вы встанете от штанги слишком далеко, то во время подъёма вес отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасно высокая нагрузка!
При подъёме вам необходимо распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе! Вы не должны тянуть чем-то одним. Распрямление должно быть равномерным, как и в ногах, так и в спине. Не должно быть, например такой ситуации, что ноги полностью выпрямлены, а спина еще продолжает движение. Это неправильно!
Во время всего упражнения вы должны стоять очень устойчиво и контролировать вес на протяжении всего упражнения! Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.
При выполнении становой тяги вы не должны: круглить спину, отрывать пятки от пола, сильно заваливать корпус вперёд. В нижней позиции гриф как бы скользит по ногам. Руки свисают прямо, а не сгибаются в локтях. Представьте, что ваши руки просто соединяют ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.
На протяжении всего упражнения смотреть вы должны перед собой. Челюсть всегда параллельна полу. Никогда не смотрите вниз! По дыханию действует стандартное правило: на усилии выдох, на опускании вдох. Еще раз напомню, что гриф не должен отходить от ног. При использовании больших весов у вас могут быть ссадины на голенях, поэтому оденьте либо штаны, либо гольфы или чулки.
На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы ваши плечи были оттянуты назад, а ваши лопатки были втянуты. Если вы позволите вашим плечам скруглиться вперёд, ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.
Опускание симметрично подъему. Сгибание ног и спины должно быть синхронизировано, как и при подъёме! Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени. На протяжении всего упражнения спина прямая! Опускайте вес плавно и не бросайте на пол. Лично я легко касаюсь, пола и тут же начинаю следующее повторение.
На десерт два видео, как выполняет становую Джонни Джексон:
Тренировка спины с Джонни Джексоном — становая тяга, Часть 1
Тренировка спины с Джонни Джексоном — становая тяга, Часть 2
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В заключении хочу сказать, что становая тяга это одно из самых травмоопасных упражнений, поэтому не гонитесь бездумно за огромными весами. Вначале идеальная техника, потом большие веса. Помните, спина у вас одна, а здоровье не купишь. Делайте все правильно и всё будет хорошо