Среда.

1. Болгарский выпад или болгарский присед.

• Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт небольшой наклон туловища вперёд.
• Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырёхглавые мышцы бёдер.

Рекомендации.

• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
• Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).

2. Жим гантель сидя.

Выпрямляя руки в локтевых суставах, выжмите гантели вертикально вверх. При выполнении жима гантелей сидя для женщин в верхней точке гантели не должны соприкасаться.

Исходное положение

• Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч прямым хватом.
• Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите и не поднимайте плечи.
• Делайте вдох, совершая жим.

В большинстве случаев в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.

3. Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга.

• Первое фото это исходное положение подробно смотри видео с техникой выполнения.

Рекомендации:

• Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
• В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
• Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно 
•  не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!

Это сложно понять по описанию по этому смотри внимательно видео потом все поймёшь.

Если тебе поясница позволяет опускаться ниже и при этом она не круглица, то в таком случаи опускайте штангу ниже.

4. Подъем гантель через стороны или махи гантелями в стороны.

Исходное положение

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не выключайте ноги в коленных суставах.
• Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
• Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
• Поднимая гантели, делайте вдох.

5. Тяга верхнего блока к груди.

Исходное положение

• Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
• Поместите колени под подушку для фиксации ног.
• Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
• Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
• Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
• Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.