Спорт
Физическая нагрузка имеет огромное значение в коррекции веса. Особенно для людей у которых имеется лишний вес, низкий уровень обмена веществ, повышенный уровень сахара в крови и давление (это метаболический синдром) и т.д. Люди, которые страдают такими проблемами главное, что должны сделать – это изменить свой образ жизни. Это касается не только питания, но и уровня подвижности. С питанием мы в данный момент разбираемся, учимся правильно питаться, потому что питание – это 70% нашего самочувствия и внешнего вида. Однако не следует забывать про физические упражнения. О важности которых поговорим ниже.
Статистика и исследования говорят нам, что если мы меняем образ жизни, то у людей с лишним весом и метаболическими нарушениями в течение 3 лет снижается риск развития сахарного диабета почти на 58%.
Изменения в образе жизни за последние 20 лет: Физическая нагрузка уменьшилась. Потребление калорий выросло.
Все потому что с каждым годом человек взрослеет, физическая нагрузка уменьшается и т.д.. Хотя это и касается молодежи, все больше людей ездят на машинах, сидят на работе. Поднимаются в квартиру на лифтах. Даже на тренировку ездят на эскалаторах в спортзалах и на машинах. В общем, ведут малоактивный образ жизни. У многих уже семейная жизнь: не нужно искать вторую половинку, можно расслабиться, нарастить жирка, многие не ходят по дискотекам, у многих уже становится чуть больший достаток и могут себе позволить больше излишеств в плане еды. Мужчины выпивают по бутылочке, или даже две, пива вечерком. Женщины балуют себя сладостями и постепенно, и незаметно мы как-то набираем эти излишние кг. По 100 ккал лишних в день кушаем, умножаем это на 30 дней и получаем лишних 3000 ккал в месяц. А это пол кило жира. А за год это будет 6 кг жира. На столько все быстро и незаметно. Что люди так и говорят. Что не заметили, как поправляются.
Пульт от телевизора и компьютерная мышка – самая интенсивная физическая активность для многих.
Почему мы боремся за каждый кг мышечной массы, потому что в мышцах самый интенсивный обмен веществ, на них есть инсулиновые рецепторы, и только тогда инсулин может загнать глюкозу в клетку, и глюкоза будет окисляться. Отдавать свою энергетику и не откладываться в жир. В противном случае, глюкоза не будет попадать в мышечные клетки и избыток их будет откладываться в подкожно-жировую клетчатку.
Здоровый режим питания необходимо сочетать с расширением двигательного режима. Самое лучшее здесь - обычная ходьба, может быть, в чуть ускоренном темпе. Оптимально - минут 35-45 в день.
С 30-35 лет начинается естественный процесс метаболического старения и замедления обмена веществ. Поэтому необходимо повысить двигательную активность. Иначе нам будет очень тяжело контролировать вес и худеть, т.к скорость метаболизма будет постоянно снижаться и для похудения кушать придется все меньше и меньше, а кушать хочется всегда, и как мы советуем 5-6 раз в день.
Во время тренировки ускоряется обмен веществ, он еще остается активным еще длительное время после тренировки. Через некоторое время после начала регулярных тренировок ваши мышцы окрепнут, их масса увеличится, а это значит, что даже в состоянии покоя вы будете расходовать больше энергии, чем прежде.
Физические упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови: в мышцах хранится глюкоза в виде гликогена, и глюкоза сжигается при физ. упражнениях, потребность в инсулине снижается.
В организме глюкоза храниться в печени и мышцах у нас, с этих запасов она тратится на жизнедеятельность. К примеру, наш мозг использует глюкозу в качестве основного источника энергии, при физических упражнениях глюкоза тратится в мышцах, как было сказано и т.д. И эти резервуары глюкозы все время восстанавливаются. Примерно около 2000 ккал наш организм может хранить в виде глюкозы в мышцах и печени, ну у всех эта цифра разная. И как только глюкозы становится очень много, у нас повышается уровень сахара в крови, возникает риск развития сахарного диабета, и в тому же весь избыток глюкозы с помощью инсулина автоматически преобразуется в жир. И как способ, чтобы этого избытка не было у нас есть физические нагрузки. Которые опустошают запасы гликогена в мышцах и вся съеденная глюкоза идет сначала туда, а не в жир.
Физические упражнения повышают хороший холестерин. Каким образом, тот же механизм расходования глюкозы. Потому что мы знаем, что если у нас избыток сахара (глюкозы), то инсулин превращает ее в жир, следовательно, если мы не создаем такого избытка, то организму нужна же энергия для жизнедеятельности и т.д. и он будет использовать ваш жир для этой энергии и уровень плохого холестерина падает. А хороший который нам нужен остается и его больше чем плохого. Это протеиды высокой плотности, это сложные белки, в которых почти нет жира, а в протеидах низкой плотности это структуры где белка мало, но очень много жира. Физические упражнения поддерживают здоровые кости, мышцы, суставы и ССС. При них они тренируются, кости и суставы укрепляются, сердце тренируется и т.д. При тонировке органы получают больше кислорода, значит обменные реакции происходят лучше, выводятся токсины и т.д. Именно в момент физической нагрузки.
Какая нагрузка нужна?
Специалисты по спортивной медицине рекомендуют физические упражнения (аэробику) 3-5 дней в неделю по 30-45 минут. Чем продолжительнее они будут. Тем больше Вы опустошите свои запасы. Потому что вначале сжигается не только жир, а в первую очередь гликоген (глюкоза) в мышцах, и как только их запас становится небольшим, начинает сжигаться жир. При условии еще правильной нутрициологической поддержки.
Главный принцип который нам нужен при физ нагрузках это доставка кислорода.
Жировая ткань не требует активного снабжения кислородом, поэтому «выживает» при самых неблагоприятных условиях. Там где мышцы атрафируются, жир чувствует себя отлично. Поэтому чтобы достучаться до этого жира и окислить, нам необходимо интенсивное потребление кислорода.
Каждой клетке нужно достаточное количество кислорода. Если усилить поступление кислорода в кровь, он начинает проникать в самые «запущенные» места. Проникая в жировую прослойку, кислород начинает ее сжигать.
Ожирение – одно из следствий кислородного голодания. Поэтому при физ нагрузке мы можем обеспечить этот кислород.
Аэробика – это увеличение доступа кислорода к телу с помощью дыхания. Когда мы делаем физ нагрузку мы увеличиваем доступ этот. Поэтому если вы будете просто правильно дышать, то вы будете сжигать жиры и без физ. нагрузки
Потеря веса – нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время сохраняя мышцы.
Наилучшее питание – высокопротеиновый низкоуглеводный рацион. При достаточном потреблении жира.
30-35% - белков в день
40-45% - углеводов в день
20-30% - жиров в день
Низкоуглеводное сбалансированно питание помогает контролировать уровень инсулина. Инсулин помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Но как мы знаем, если уровень повышен, как при высокоуглеводном питании, то он превращается в гормон накопления и сохранения жира.
Слайд золотые правила спортсмена в питании
1. Чтобы аэробные тренировки стали более эффективными в борьбе с жиром, перед тренировкой вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем, они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь, способен подавить процессы сжигания жира во время тренировки.
2. После тренировки в течение 1 часа можно съесть углеводы в комбинации с белками. В этом случае углеводы будут использоваться на пополнение запасов гликогена и не отложатся в жир. Такая комбинация вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс.
3. Более жиросжигающие нагрузки – утренние. В то время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таки образом Вы можете сжечь больше жира. К примеру, проснулись, выпили водичку, взбили коктейль себе. Умылись и быстро 10-15 мин аэробики и выпили коктейль.