Разбор спортивного питания. Что купить, что отдать собаке?

Спорт пит - огромная, прибыльная индустрия.

И краеугольный камень ее прибыли - это спортсмены-неофиты, которые думают, что он, спорт пит, обладает некой магией.

Новичков легче всего обмануть, чем и пользуются талантливые маркетологи.

Повсеместное использование спорт пита лишено смысла. Но, если вам хочется, давайте разберем без лишних прелюдий спортивное питание, его виды и пользу.

Если у вас есть деньги только на один "порошок" - выбирайте креатин моногидрат однозначно. Даже самые ярые скептики понимают его эффективность и пользу. Это, пожалуй, самая рабочая спортивная добавка!

Какие эффекты стоит ожидать?

— Стимуляция энергетического обмена во время анаэробного напряжения.

— Задержка воды в мышцах, что дает эффект «наполненности» мышц, «смазывает» суставы (начинают меньше болеть) и дает больше поднять (больше нагрузка - больше анаболический отклик - больше рост).

— Положительно влияет НА МОЗГ (доказательная база)

— Укрепляет кости

— Помогает удерживать мышцы в отсутствие занятий (доказательная база)

— Улучшает качество мышц, мышечную массу и даже секрецию анаболических гормонов.

Как принимать:

Во-первых, исследования показывают, что 2 года приема креатина не вредят здоровью и не имею побочных эффектов. Смотрите тут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083405/

НО! За счет задержки воды может нарушаться работа почек и появляться боли. Это стоит учитывать.

Если никогда не пробовали креатин - можно принимать с фазой загрузки (5 дней по 10-20 грамм в день, разбитых на несколько приемов), ПРИНИМАЕМ ОБЯЗАТЕЛЬНО СО СЛАДКИМ С СОКОМ ИЛИ ЧЕМ-ТО УГЛЕВОДНЫМ.

После чего 5 грамм в день. Можно без фазы загрузки - тогда просто ровным фоном по 5-10 грамм в день.

Также, есть рабочая схема, при которой вы принимаете 10 грамм креатина перед тренировкой с виноградным соком.

Советую затестировать обе и выбрать ту, что нравится больше. Не лишним будет принимать его на регулярной основе для сохранения мышц без тренировок.

Лично на мне креатин работает очень хорошо. За месяц приёма я могу спокойно набрать 3-5 кг. Получаю отличную заполненность мышц и рост силовых.

ВАЖНО: не смотря на то, что креатин - добавка, которая не вызывает побочных эффектов, имеет место быть негативная реакция со стороны ЖКТ. Чаще всего, это связано с качеством самой добавки и с состоянием ЖКТ.

Если вы столкнулись с этой проблемой - избавьтесь от фазы загрузки или даже опробуйте схему, при которой креатин принимается только перед тренировкой. А еще лучше, лечите ЖКТ, а потом переходите к добавкам!

Существует мнение, что иные формы креатина меньше нагружают ЖКТ, однако это лишь мнение, которое мало чем подтверждено.

Протеин - с латинского БЕЛОК. Поэтому ему НЕ стоит приписывать волшебных свойств: это такой же белок, как белое мясо или рыба.

Исходя из этого, логично рассматривать его именно, как обычный прием пищи, ни больше ни меньше.

Если вы худой по жизни - то вам, вероятно, не нужен протеин. Смотрите в сторону УГЛЕВОДНЫХ продуктов, поскольку обеспечить организм необходимым белком (для роста мышечной массы это 1.6 - 2.4 грамма на кг веса) не так уж трудно.

Как принимать?

Если же решились взять протеин, то накидываю способы использования:

1. Как дополнение к приему пищи (особенно углеводному, если вы не придерживаетесь белково-углеводного чередования).
2. Как способ улучшить пресный вкус овсянки за счет добавления белка и приятного вкуса от качественного протеина.
3. Как способ успокоить голод и без проблем закрыть потребность организма в порции еды, если нет возможности поесть (взяли с собой шейкер, залили водой и погнали).
4. Вместо последнего приема пищи (особенно мерзкого творога) можно выбрать КАЗЕИНОВЫЙ протеин, он будет питать мышцы белком всю ночь. Особенно это хорошо на сушке, когда у вас преобладают катаболические (разрушительные) процессы.

Пить ЖЕЛАТЕЛЬНО с водой, либо кокосовым/миндальным молоком, если берете ИЗОЛЯТ, поскольку изоляты теряют некоторые преимущества если их смешивать с другим видом белка (в данном случае, из молока).

Стоит выбирать хорошую фирму, чтобы протеин на воде был ВКУСНЫМ, иначе мерзкий приторный вкус дешевой фирмы (с хреновым сырьем сверху) заставит вас надолго забыть о добавке.

Но, если прям хотите с молоком - то, опять же, смотрите в сторону хотя бы безлактозного.

Нередко цитруллин советуют пить вместе с аргинином. Я рекомендую отказаться от аргинина в пользу цитруллина, поскольку аргинин имеет свойство плохо усваиваться кишечником и разрушаться в почках. Вот пруф: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179487/

Какие эффекты стоит ожидать от приема цитруллин малата?

— Снижает жировую и способствует увеличению мышечной массы (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26019250/)

— Снижает потребность в белке (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24972455/)

— Улучшает результаты велотренировок = способствует увеличению анаэробных нагрузок (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759860/)

— Способен улучшить кровоток, чем еще помогает бороться с импотенцией (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/)

— Снижает закисление, т.е. сможете больше тренироваться. И ПРИ ЭТОМ УЛУЧШАЕТ КРОВОТОК, что дает значительное увеличение объема на тренировке (и в трусах).

Как принимать:

От 4 до 8 грамм в день. Я принимаю натощак (это важно, если принимать с едой, то может не усвоиться) за 15 мин до завтрака. Пью стакан воды, потом 5 грамм цитруллина с водой и иду умываться. В зависимости от целей, можно принимать в один прием перед тренировкой (за 30-60 минут до нее) или перед тренировкой и утром.

Аминокислоты ВСАА очень часто становятся выбором спортсмена, желающего набрать массу. Чаще всего используется аргумент, дескать, они защищают мышцы от катаболических процессов.

Так ли это? Каких эффектов ожидать от приема BCAA?

— Сохранение мышц, антикатаболический эффект, который особенно полезен на сушке (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1425642/)

— При приеме на тренировке способствуют ускоренному росту мышц (да и пить воду со вкусом лучше, чем обычную) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1425642/

— Препятствуют набору жира (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23084640/) и ускоряют процесс жиросжигания.

— Улучшают аминокислотный профиль, за счет этого качество пищи и ее усвоение организмом улучшается.

Как принимать?

Здесь все зависит от целей. Если вы НЕ СПЕША худеете - вероятно, пока BCAA вам не нужно (если ХУДЕЕТЕ, а не сушитесь, т.е. сбрасываете вообще все, потому что ранее не занимались).

Если вы СУШИТЕСЬ - пьем утром, перед сном и во время тренировки.

При наборе массы это, вероятно, бесполезная добавка и лучше взять HMB (поговорим позже) в дополнение к креатину.

Вероятно, это одна из не попсовых добавок и многие о ней даже не слышали. HMB.

Скажу сразу, что эта добавка сама по себе имеет спорную доказательную базу. Однако, КАК СИНЕРГЕТИК КРЕАТИНА, более чем.

Какой эффект от нее ожидать?

— Подавление белка миостатина, являющегося «двигателем» катаболических процессов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25132809/)

— Поднимает уровень гормона роста (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25792982/)

— Способствует росту мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981904/) и замедляют потерю во время отсутствия физ нагрузок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21697520/)

— Усиливает эффект креатина (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11448573/)

Как принимать?

1-3 грамма в день.

Если 1, то за 30-60 минут до тренировки.

Если 2, то можно вечером или утром + за 30-60 минут до тренировки.

Если 3, то утром, вечером и за 30-60 минут до тренировки.

Гейнер - белково-углеводная смесь. Они, гейнеры, значительно отличаются друг от друга: где-то больше белка, где-то упор на углеводы.

Где-то в виде белка добавили сою (ну нахуй такое пить), где-то в виде углеводов мальтодекстрин (быстрые углеводы), который можно купить в чистом виде гораздо дешевле и добавить подсластитель самостоятельно. Если уж и решили брать гейнер, то рекомендую со сложными углеводами, чтобы сильно не заплывать жиром.

Поэтому, разговаривать о них конкретно очень сложно.

Это отличный выбор для тех, кто набирает массу, ОДНАКО это по-прежнему просто дополнительный прием пищи. Ни больше ни меньше.

Исследования доказали, что гейнер не вызывает анаболического отклика, не влияет на набор мышечной массы больше чем протеин (если соблюдать необходимый БЖУ).

Относитесь к гейнеру, как к вкусному способу получить углеводы (ну, если вы любите гречку - вам сказочно повезло).

И посмотрите цену в пересчете на порцию. Даже, если выбирать более-менее приемлемый гейнер, то выходит весьма нихреново и один прием пищи может стоить 300-500 рублей. Проще зайти в кафе или сделать какой-то углеводный коктейль самому.

Как принимать?

Моя рекомендация - сначала научиться набирать БЕЗ гейнера, поняв нужную для себя порцию углеводов.

Затем подключить гейнер, чтоб не давиться постоянно крупами. Также можно использовать черпачок гейнера в овсянку, дабы улучшить ее вкус.

Неплохо проявляет себя с креатином, поскольку прием креатина должен сопровождаться углеводами, которые есть в гейнере. Поэтому, имеет место быть схема приема их вместе.

К тому же углеводы дадут дополнительный заряд энергии перед тренировкой.

Внимание: штука спорная, недостаточно изученная. Применять на страх и риск, возможны последствия. Эмпирический опыт моих товарищей говорит о том, что она - работает.

IGF-1 - белок, который схож с инсулином (по действию). Регулирует процессы роста и развития клеток организма. Посредник действия гормона роста.

Обычно для его использования нужно дырявить жопу уколами, однако на iHerb появился вариант взять в виде спрея. Доказательной базы найти НЕ удалось, лишь субъективный опыт знакомых, которые отзываются положительном.

Отзывы в целом тоже положительные. Однако стоит быть осторожным, потому что есть мнение, что может провоцировать даже рак.

Какой эффект?

— Такой же, как при приеме экзогенного гормона роста.

Как принимать?

Согласно инструкции или 2 пшика под язык незадолго до тренировки (лучше всего прямо в раздевалке перед началом тренировки).

Пожалуй, самый популярный жиросжигатель. Который, не смотря на свою популярность, в 95% случаев используется неправильно.

L-Карнитин является транспортером жира в митохондрии мышц. Если мы обеспечиваем главное условие ЛЮБОГО похудения - дефицит калорий (и сверху приправляем это АЭРОБНОЙ (кардио) и АНАЭРОБНОЙ (силовые) нагрузкой), то этот жир будет умело превращаться в энергию, соответственно, расщепляться.

Какой эффект стоит ожидать?

— Помощь в сжигании жира (https://link.springer.com/article/10.1007/s13105-013-0256-5)

— Упрощает голодание (https://ergo-log.com/l-carnitine-makes-fasting-easier-more-effective.html)

— Анти-катаболик, т.е. препятствует распаду мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834706/)

— Поддерживает активность нейромедиаторов головного мозга, т.е. на сушке поможет вашему мозгу работать эффективнее.

Как принимать?

От 3000 мг в день, разбитых на 3 приема вместе с едой. Лучше всего усваивается с едой, поскольку нужен инсулин для транспортировки вещества по организму.

Предпочтение стоит отдавать форме ацетила, поскольку она обладает большей биодоступностью за счет преодоления всех барьеров организма.

Важный элемент наших хрящевых тканей, суставов. По сути своей, это обработанная форма желатина, которая наиболее эффективна для нашего организма.

В том виде, в котором добавка продается в магазинах спорт пита, не из самых дешевых, однако весьма эффективна.

Если есть желание пролечить суставы и хрящи, однако нет возможности вкладываться - вы можете купить в обычном супермаркете желатин и делать из него желе или прямо бросать в воду и пить (если у вас слабые рвотные рефлексы и вас не стошнит от этого вкуса).

Я пью коллаген на постоянной основе! Что рекомендую и вам, чтобы сохранить ваши суставы в здоровом состоянии. Особенно важно для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Какой эффект ожидать?

— Улучшение эластичности кожи и мышц, особенно после сильного похудения (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311578/)

— Улучшение состояние костей и суставов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/)

— Улучшение состава тела (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/)

Как применять?

Многие исследования утверждают, что коллаген применять стоит в количестве от 10 до 15 грамм в день для ЗНАЧИТЕЛЬНОГО улучшения состояния хрящей и суставов.

То есть, 10-15 грамм показаны при конкретно выявленных проблемах и возможности их решить с помощью коллагена.

В остальных случаях, когда ярко выраженных проблем нет, применять коллаген стоит в количестве 5-10 грамм в день за 60 минут до еды. Я пью натощак с утра. Сначала цитруллин, через 10 минут коллаген, через ещё 15-20 минут завтракаю.

Мощный седатив GABA не так часто использует в качестве спортивной добавки. В основном, GABA используют для снятия психического перевозбуждения, однако и в плане спорта есть кое-что интересное.

Какой эффект ожидать?

— Стимуляция выработки гормона роста (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7376786/)

— Торможение образования жира в организме (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966503/)

— Анаболизм мышечной ткани.

— Улучшение глубины и качества сна (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11983310/), что приведет к улучшенному восстановлению.

— Седативный и антидепрессивный эффект (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786601/), при перетрене также бывают симптомы тревожности.

Как принимать?

Есть барьер, который препятствует поступлению этого вещества в гипофиз и, следовательно, препятствует нормальной работе. Отсюда напрашивается вывод, что нам нужно принимать повышенные дозировки.

Ученые советуют дозировку в 2-4 грамма и, в зависимости от целей, можно применять:

1. После силовой тренировки (2-4 грамма, если будете сочетать с протеином - улучшите синтез белка).
2. За 20-30 минут до сна (если цель - качественный сон и снятие возбуждения в нервной системе для засыпания).

Ориентируйтесь по бюджету, возможностям и желанию. Я бы поступил следующим образом, если бы хотели получить максимум результата за минимум денег:

1. Креатин
2. Цитруллин
3. HMB

Этот набор в первую очередь вне зависимости от целей: набор массы, поддержание ее или сушка. Далее, если хочется вкусного, взял бы протеина.

Для целей защиты мышц во время похудения я бы добавил BCAA и казеиновый протеин (в корзине ниже нет казеина, обратите внимание).

Для сушки или Карнитин, или худел бы на своих силах. Есть эффективные жиросжигатели, как ЭКА, но все жиросжигатели также вредны и советовать их - опасно, поскольку у каждого свой организм, особенности и могут быть неприятные последствия.

Отдельно стоит вернуться к корзине новичка: ниацинамид улучшит кровоток и поможет метаболизировать углеводы.

Для набора массы IGF-1 (на страх и риск), Gaba.

При проблемах с хрящами, суставами - Коллаген. Особенно, если болят и хрустят суставы. После 25 лет выработка организмом коллагена снижается.

В общем-то, база для размышлений у вас есть, далее ваш выход.

Даю вам корзину, где собрал хорошие фирмы спорт пита. Можете выбрать один вид, два, три, четыре - корзину можно редактировать.

Корзина добавок (кликабельно)

Для дополнительной скидки можете использовать наш промокод CPL8441

1. Подобрать себе спортпит и заказать его.
2. Записать себе фирмы - Optimum Nutritio, Ultimate Nutrition, BSN, Universal Nutrition, Dymatize, Muscle Pharm, как хорошие фирмы спортивного питания.
3. Пойти херачить в зале, потому что ни один спортпит не сделает ничего за тебя.
4. Не расстраиваться, если 5 добавок рассмотренных сегодня было мало. Будет еще одна часть, где рассмотрим 3-5 спортивных добавок.

Дисклеймер

Стоит отметить, что статья написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем покупать ту или иную добавку. Здесь описан наш опыт и научный подход.

Всегда есть риск столкнуться с побочными эффектами, даже если вы будете покупать детские витамины в аптеке. Никто не знает ваш организм лучше, чем вы, поэтому прислушивайтесь к нему! Он всегда дает подсказки. Просто мы их не замечаем.