Сплит
@ssp0rt
Здравствуйте друзья!
Сегодня поговорим о таком виде тренинга, как сплит.
Этот вид тренинга подразумевает проработку каждой группы мышц в разные дни, либо по две мышечные группы за одну тренировку. Как правило, в большинстве случаев преобладает второй вариант.
Для грамотного составления сплит-программы нужно разобраться какие мышцы можно сочитать вместе:
Основные виды мышц:
• Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.
• Противоположные мышцы:
трицепс - бицепс
грудь - спина
спина - дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
ноги - советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).
• Есть еще один вариант:
В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).
Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт - спины - трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это - спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
Размеры групп мышц по убыванию:
1. ноги - самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
2. спина
3. грудь
4. дельты (плечи)
5. трицепс
- 6. бицепс
Такая программа тренировок хорошо подойдёт для развития силы. Для набора мышечной массы такая программа также подойдёт, но, будет ли она хорошо эффективна?
С использованием стероидов - да, это самое то.
При натуральном тренинге - спорный вопрос. Сейчас многие, в том числе и я для набора мышечной массы предпочитают делать фулбоди тренировки, но о них в следующей статье.
-Хорошая проработка каждой мышечной группы. (За счёт тренировки в один день только 1-2 мышечных групп.)
-Возможность брать большие веса. (По той же причине)
А вот преимущества сплит тренировки:
-Минимален риск перетренированности. (Тоже)
Эта программа тренировок пользуется большой популярностью, но вот оправдана ли она?
Популярная она стала после того, как многие узнали что звёзды бодибилдинга тренируются и тренировались по этой программе. Вот только в большом спорте всегда использовались и используются стероиды.
На этом всё, удачи вам в ваших планах!