💤 Сон

Что нужно для здорового сна?

• Нет еде перед сном.

Не употреблять пищу перед сном хотя бы за 2 часа. 2 часа - минимум. Организм не сможет отдохнуть, если вы поедите на ночь. Это невозможно. Еда не может просто остаться в желудке и ждать вашего пробуждения, организм включит процессы пищеварения, они будут слабыми, так как это противоречит биологическим часам и организм не восстановится на должном уровне. В итоге вы проснётесь с полу переваренной пищей, тяжестью в животе и не выспавшимся. Из-за этого люди часто хотят завтракать, но дело не в настоящем желании есть, а в облегчении состояния. Процесс пищеварения снова включится и человек почувствует облегчение. Аналогично работает с сигаретами. Никотин влияет на перистальтику, он расслабляет мышцы кишечника. Именно поэтому многие привыкли курить по утрам и начинать рано завтракать. Это гарантирует им облегчённое состояние.

• Нет тяжёлой пище вечером.

Отказаться от употребления тяжелой пищи после 16:00. Вечером лучше не начинать обильно есть, желательно, чтобы вечерний приём пищи был самым лёгким из всех. Фрукты, зелень, корнеплоды, салаты, запечённые/тушенные овощи. В небольших количествах, без перееданий, без большого количества белка и жира. Только то, что усваивается и переваривается быстро и легко, а не останется лежать в желудке до утра.

• Сон в темноте.

Спать только в темноте.

Иначе мелатонин (гормон регулирующий циркадный ритм) будет вырабатываться недостаточно. Представьте себе ночь на природе: непроглядная тьма. Ночь дома: включены фонарики, настольные лампы, включённые дисплеи и так далее. Позаботьтесь, чтобы в помещении было по-настоящему темно. Если это невозможно - приобретите маску для сна из натуральных материалов.

• Нет гаджетам перед сном.

Не засыпайте с телефоном в руке или любыми другими гаджетами! Это неуважение к себе.

• Нет неосознанному сну.

Не отходите ко сну тогда, когда у вас уже нет сил. Ложитесь спать в таком состоянии, когда у вас ещё есть силы и желание полежать 10 минут, подумать, оценить сегодняшний день, настроиться на завтрашний, настроить диалог с собой. Это очень важный пункт. Не ложитесь спать, когда закрываются глаза, ложитесь спать осознанно.

• Нет негативу и стрессам. 

Если вы ещё не на том уровне развития, когда в вашей жизни этого нет вовсе, то старайтесь вечером и перед сном абстрагироваться от негативных переживаний, ругани и страхов.

• Нет отвлечению.

Старайтесь проводить время перед сном одни. Хотя бы иногда. Концентрируйтесь на себе. Не засыпайте отвлеченными на других людей, их проблемы и заботы. Это ваш сон, залог вашего завтрашнего продуктивного (или нет) дня, настройтесь, не отвлекайтесь. Также не желательно смотреть перед сном фильмы, занимать себя социальными сетями, читать книги. Вспоминаем о биологических часах, ваш мозг не настроен на поглощение информации ночью. Старайтесь перед сном стать максимально чистым листом.

• Чистота.

Стать чистым листом не только внутри, но и снаружи. Не ложитесь спать грязным. Смойте с тела грязь, смойте свои переживания водой. Примите прохладный душ (если для вас это сложно, отдайте предпочтение воде комнатной температуре), это мой йоговский совет. Моя наработка. Обычно советуют принять горячую ванну, я считаю, что этого делать не стоит.

• СПИна.

Спите на спине, это физиологично и удобно. Не пережимаются органы, не сдавливается грудная клетка, позвоночник остаётся выпрямленным как и шея. С утра нет боли из-за ущемлений шейного отдела и других последствий от неудобных поз во время сна.

• Твёрдая поверхность.

Я сплю только на твёрдой поверхности уже давно. Это не обязательно должен быть пол, йога или фитнес мат, твёрдый матрас и так далее подойдут. С первого раза может быть некомфортно лежать на твёрдой поверхности, не заставляйте себя. Нет смысла стараться засыпать в напряжении, не сумев расслабить мышцы. Для начала пробуйте лежать на твёрдой поверхности по 10 минут в день. Я буду раскрывать эту тему в ближайшие дни более подробно.

• Нет огромным подушкам.

Избавьтесь от старых, огромных, неудобных подушек. Подушка не должна заставлять ваши плечи и шею выгибаться. Очень часто из-за неправильной подушки с утра лили жалуются на боль в шее. Если вам это знакомо, то попробуйте поспать без неё или с другой подушкой (более низкой, менее габаритной). Так вы поймёте в ней ли дело. Подушка должна позволить вам расслабиться, оставив шейный изгиб прямым.

• Нет синтетической ткани.

Выбирайте одежду и постельное белье из хлопка, льна и прочих натуральных материалов. Сон без одежды приветствуется.

• Время и режим.

Помните про циркадные ритмы. Днём бодрствовать, ночью спать. Соблюдая их вы будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Организм любит режим, он привыкает к нему и не испытывает стресс от постоянных изменений ваших привычек. 22:30 - 23:00 (23:00 - крайний срок), просыпаться до 7:30 - 8:00 (8:00 - крайний срок).

• Свежий воздух.

Проветривайте перед сном, не спите в затхлом помещении. Не спите там, где был недавно разбрызган парфюм, чистящие средства, лаки для волос и так далее. Насыщение кислородом перед сном также не помешает. Прогулка на свежем воздухе, дыхательные практики пойдут на пользу для вашего метального успокоения перед сном, улучшат работу бронхолегочной системы за счёт чего дыхание во сне станет более глубоким и медленным со временем.