Зрозуміти та покращити сон

Сон — це ймовірно єдина найважливіша річ, яку ми можемо робити щодня для турботи про здоровий стан мозку та тіла. Mathew Walker

Сон складається із 4-6 циклів, кожен з яких триває близько 1,5 години. Цикл являє собою постійну послідовність певних стадій:

Перша стадія повільного сну (1 NREM) — короткочасний стан дрімоти, сон при цьому дуже поверхневий (якщо людину розбудити в цей час, то вона зазвичай каже, що ще не спить).

Друга стадія повільного сну (2 NREM) — "базова стадія" — зазвичайзазвичай займає половину циклу. В цій стадії сну людина проводить майже половину часу нічного сну. Для людини, яка прожила 75 років — це близько 12,5 років її життя.

Третя-четверта стадії (3-4 NREM) — глибокий сон.

Третя стадія — це легкий глибокий сон, під час якого нас уже складно розбудити.

Четверта стадія — справжній глибокий сон (дельта-сон). На цій стадії розбудити людину вкрай важко, але якщо вдасться, то можна очікувати, що вона буде вкрай поганому настрої. Також вона не одразу зрозуміє де вона, і що відбувається. Саме на цій стадії відбуваються основні процеси відновлення фізичних ресурсів організму та секреція гормонів. На цій фазі максимально розслаблюється мускулатура, уповільнюється серцевий ритм та знижується АТ.

На стадії дельта-сну відбувається інтенсивна обробка всього того, що людина прожила в попереднікілька днів. Мозок опрацьовує вивчені нові рухи, слова, повторює формули, опрацьовує пережиті почуття та емоції. Якщо розглядати ніч загалом, то можна зауважити таку тенденцію: фази глибокого сну з кожним циклом стають коротшими.

Ближче до ранку ми взагалі не досягаємо 3 та 4 стадій сну і більше перебуваємо в 2 стадії та частіше пробуджуємось. А швидкий сон — змінюється навпаки. Якщо в першому циклі він триває близько 10 хвилин, то під ранок він може тривати до 45 хвилин.

"Насправді кожна людина прокидається в середньому 28 разів за ніч", констатує німецький сомнолог Юрген Цуллі з Регенсбурзького університету.

З віком навіть у звичній обстановці людині вже не вдається так швидко заснути знову, оскільки сон загалом стає менш глибоким. Несподівано настає час, коли ми починаємо пам'ятати, що за ніч кілька разів прокидалися. Це нерідко викликає тривогу — людина думає, що має серйозні проблеми зі сном, хоча насправді загальна тривалість сну майже не змінюється.

Як відомо, добова періодичність сну і неспання залежить від світла.

Зорові рецептори реагують на рівень освітленості, далі надсилають сигнали до відповідних структур головного мозку, а саме — супрахіаз­мального ядра. Це дає старт виробленню важливих гормонів, що відповідають за сон і пробудження: мелатоніну, кортизолу, адреналіну. Мелатонін, який вважають гормоном сну, синтезується в шишкоподібній залозі. Він сприяє зниженню тиску температури, заспокоює організм, а також забезпечує ритмічне життя, гарний настрій, гальмує процеси старіння. На ранок синтез мелатоніну припиняється, а вкорі наднирників починають продукуватися кортизол та адреналін, організм активізується з настанням світлового дня та готується до навантажень.

Потреба кожної людини у сні має індивідуальні та вікові особливості, залежить, як від впливу зовнішніх факторів (робота, навантаження, освітлення), так і внутрішніх (циркадні ритми, вік, стан здоров'я тощо). Вона може коливатися від 3 до 12 годин. Причому тривалість сну, яка необхідна конкретній людині, напрочуд постійна. Хоча добова різниця може бути великою залежно від обставин, проте кількість годин сну за тиждень або місяць майже одна й те сама — різниця від тижня до тижня зазвичай не перевищує пів години.

Періодичний добовий сон украй необхідний.

Тварини, яких позбавили сну — гинуть. При цьому гістологічно структури мозку сильно змінені, спостерігаються деструктивні зміни нейронів.

Відомо, що поширеність порушень циклу «сон–неспання» становить:

• у загальній популяції — 2-5 %;
• серед осіб, які працюють за нічним графіком — 32-38 %;
• серед тих, хто працює зі змінним графіком — 26 %.

До типових розладів, пов’язаних із порушенням циклу «сон–неспання», належать:

• надмірна сонливість під час робочої зміни;
• порушення уваги, зниження результативності денної діяльності;
• роздратованість або пригнічений настрій;
• неможливість досягнення гарної якості сну через інсомнію — будь-яке порушення сну, аж до втрати почуття відновлення;
• абсентеїзм (бездіяльність відхилення від прямих обов’язків, аж до тимчасової втрати працездатності) та презентеїзм (перебування на робочому місці в будь-який час і попри стан здоров'я);
• нещасні випадки, які пов’язані із сонливістю на роботі, під час поїздок додому з роботи й навіть у вихідні дні;
• порушення соціальної взаємодії, наприклад, проблеми в сімейних стосунках; хронічна втома.

Віддаленими наслідками розладів циркадних ритмів щодо сну є:

• хронічні порушення його режиму, навіть після припинення змінної роботи;
• емоційно-вольові розлади,
• підвищення ризику розладів шлунково-кишкового тракту, аж до пептичних ерозій шлунка та кишківника;
• збільшення ризику ранніх ознак серцево-судинних захворювань;підвищення на 40 % ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу;
• підвищення рівня холестерину та тригліцеридів.

Гігієна сну:

1. Зручний одяг та приємна комфортна постільна білизна.

2. Комфортна постіль: подушка та матрац мають бути підібрані з урахуванням особливостей тілобудови, можливих захворювань опорно-рухового апарату чи характеру порушення сну.

3. Сприятлива обстановка в кімнаті: прохолодне і провітрене приміщення, затемнена кімната, цілковита тиша.

4. Певні ритуали засинання:

• за п’ять-шість годин до сну НЕ вживати каву чи зелений чай;
• вечірня прогулянка;
• спокійні заняття (читання книги, прослуховування релакс-музики, вечірня медитація).

5. Відмова від гаджетів та перегляду телепередач у ліжку.

6. «Ритуали» пробудження:

• приємна мелодія будильника;
• повільне пробудження в медитативному стилі з налаштуванням на гарний день;
• легка зарядка;
• контрастний душ тощо.

Більше цікавої інформації про сон та його розлади - https://www.sleepfoundation.org/

ТЕД про сновидіння - https://www.ted.com/talks/amy_adkins_why_do_we_dream

Відео про сон - https://www.youtube.com/watch?v=rMHus-0wFSo