Сколько нужно калорий? 

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела) 

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена). 

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах) 

Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах) 

Пример: 

Вы женщина 

Вам 30 лет 

Ваш рост 167,6 см 

Вы весите 54,5 кг 

Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день 

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: 

Коэффициенты активности: 

Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) 

Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю) 

Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю) 

Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю) 

Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования) 

Пример: 

Ваша ВОО 1339 калорий в день 

У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю) 

Ваш коэффициент активности 1,55 

Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.