Сколько белков нужно человеку?

В связи с растущим интересом к растительной диете у многих возникает вопрос: буду ли я получать достаточно белков? Врачи предостерегают: растения не могут обеспечить потребности организма в белках. Так ли это? И можно ли удовлетворить все потребности организма на растительном питании?

Белки: что это?

Белки – это длинные цепочки аминокислот. В теле человека 100 триллионов клеток. Каждая из них состоит из тысяч различных белков. Молекулы белка необходимы для функционирования каждой клетки тела.

Ферменты желудка и тонкого кишечника разрывают белки на аминокислоты

Аминокислоты – это строительные блоки белков. Когда мы съедаем белковую пищу, организм сперва раскладывает молекулы белка на их составные части – аминокислоты. Затем эти аминокислоты участвуют в синтезе новых белков, гормонов и других структур.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

В организме есть множество аминокислот. В белках их насчитывают 20. Аминокислоты образуются в организме в результате цепочки химических реакций, т.н. путей. Некоторые пути просты, другие нет. Пути синтеза десяти аминокислот просты, а остальных – более сложные 1.

Способности разных организмов синтезировать 20 аминокислот отличаются. Большинство растений и бактерий могут синтезировать все 20 аминокислот, в то время как млекопитающие (в том числе человек) – только половину из них 2.

Те, что синтезируются у млекопитающих, имеют простые пути синтеза. Они называются “заменимые” аминокислоты – и вырабатываются организмом самостоятельно. Остальные – незаменимые аминокислоты (НА) – должны поступить в организм вместе с едой.

В мясе млекопитающих содержатся все аминокислоты. Но откуда эти организмы получают их? Верно, из растений. Если рацион скота лишен одной или двух аминокислот из-за скудного рациона, её добавляют в питание животных в качестве пищевой добавки.

Виды белков

Именно поэтому продукты животного происхождения стали называть полноценными белками – в них есть все 20 аминокислот. Ученые стали изучать растения и обнаружили, что в отдельно взятых растениях не хватает одной или нескольких аминокислот в нужном количестве. Поэтому растения принято считать неполноценными источниками белков.

Исключение представляет соя – она имеют в составе дневную норму всех 20 аминокислот. Здесь можно сравнить состав 9 НА в сое, гречке и киноа.

Несмотря на неспособность одного вида растительной пищи удовлетворить потребность организма в 20 аминокислотах, растительная диета в целом – решает эту задачу. Раньше считалось, что необходимо так составлять меню, чтобы в одном приеме пищи были все аминокислоты. Сейчас это уже неактуально. Вы можете есть рис в один прием пищи, а фасоль – в другом, и получать все необходимые аминокислоты.

Где больше всего нужных белков?

Среди растений наиболее богаты белками орехи и бобовые. Белки есть также в семенах и даже фруктах. В составе таких фруктов, как абрикосы, ежевика, вишня и огурец – около 10% составляют белки. Среди всех растений лидеры по содержанию белков – это зеленый горошек, арахис, семена льна, кедровые орехи и орехи пекан. Пятая часть порции зеленого горошка – это белки. Почти 16% белков содержится в арахисе 5.

Ниже приведена таблица, демонстрирующая состав белков в этих растениях:

Существует большое разнообразие растений, богатых белками, так что дефицит не угрожает вам, если вы соблюдаете полностью растительную диету.

Состав аминокислот в растениях

На данный момент 9 аминокислот признаны незаменимыми. Растения содержат все необходимые аминокислоты нужные организму. Такие сочные фрукты, как яблоки и нектарины, имеют все аминокислоты, но в маленьких количествах.

Рассмотрим растения на примере одной НА – изолейцина.

Человеку с весом 50 кг необходимо примерно 1 гр этой НА в день. Например, 1 кг яблок содержит 0.06 гр изолейцина. В 1 кг киви этот показатель 0.51 гр. То есть в двух кг киви есть дневная доза изолейцина.

Количество незаменимых аминокислот в семенах, орехах и бобах значительно выше. Например, в 1 кг зеленого горошка 1.95 гр изолейцина, что в два раза превышает суточную потребность. Горошек содержит все остальные аминокислоты выше суточной нормы. Другой пример: арахис. В 1 кг этого ореха 9.07 гр изолейцина – в 9 раз больше дневной нормы! В семенах льна 8.96 гр этой аминокислоты на 1 кг.

Если вам интересно сравнить содержание других НА в растениях, то вы можете найти их в таблице Amino Acids in Fruits.

Фрукты, орехи и бобовые – полноценный источник незаменимых аминокислот. Съедая 160 гр арахиса за день, вы полностью удовлетворяете потребность во всех них. Люди, которые придерживаются растительной диеты, обычно едят в день разные растения. Благодаря их комбинации, они получают достаточное число всех аминокислот.

Нужно помнить, чтобы получить все 20 аминокислот, вам нужно комбинировать два вида растений: зерновые и бобовые. Так как в зерновых пониженное содержание лизина, но достаточно метионина. А в бобовых – наоборот.

Для чего организму все 20 аминокислот?

Организм использует аминокислоты для построения молекул белка. В свою очередь, белки выполняют строительную функцию: образовывают клетки и ткани.

Белки могут быть:

Структурные, как коллаген
Гормональные, как инсулин
Транспортные, как гемоглобин
Ферменты, как амилаза

Кератин – это белок, который укрепляет волосы. Коллаген и эластин укрепляют структуру кожи. Большинство ферментов – белки. Они приводят в действие химические реакции в теле и необходимы, среди прочего, для обеспечения дыхания в клетках.

Дефицит белков

Рекомендуемое количество белков в день для взрослого человека варьируется от 10 до 30% от общего числа потребляемых калорий. Наш организм в первую очередь использует жиры и углеводы для получения энергии, и только в их отсутствие - белки. Усвоение белков – крайне энергозатратный процесс для тела. Вот почему мы чувствуем усталость после так называемой “тяжелой” – богатой белками – еды.

Поэтому если десятая часть вашего рациона – это белковая еда, этого вполне достаточно для потребностей организма.

Спортивный протеин

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин для набора мышечной массы. Некоторые исследования показали, что он улучшил показатели велосипедистов, в то время как другие работы выявили связь между сывороточным протеином и остеопорозом и ломкостью костей.

Исследование протеиновых порошков в 2018 году показало, что более 70% образцов содержали повышенные концентрации тяжелых металлов. Белковые порошки не проверяются на наличие токсинов и пестицидов. Подробная инфографика по результатам исследования здесь.

Многие спортсмены не употребляют добавок, получая весь белок из питания. Если вы все же считаете сухой протеин необходимым, обратите внимания на растительный протеин (Plant Protein или Pea protein).

Скоро выйдет долгожданная кинокартина, которая расставит все точки над “і” и уберет все стереотипы в отношении спорта и растительного питания.

Выводы

Организм расщепляет белки, которые получает с пищей, на аминокислоты. Затем эти аминокислоты строят новые белки, а также ферменты и гормоны для выполнения разных функций организма. Исходный источник белков – это бобовые, орехи, зерновые, а также другие растения. Они могут синтезировать все 20 аминокислот. Человек и животные синтезируют только 11 аминокислот, поэтому остальные должны поступать в организм из пищи. Употребляя разнообразное растительное меню, вы обеспечиваете тело всеми незаменимыми аминокислотами и достаточным количеством белков.

Статья подготовлена и опубликована на канале why go vegan?🥑