Система "10 Подходов по 10 Повторений" 

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. 

Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес. 

Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"? 

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений. 

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. 

ТРЕНИРОВКА - НОГИ 

Суперсет: 

Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) 

Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 

Суперсет: 

Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) 

Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) 

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 

ТРЕНИРОВКА - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС 

Суперсет: 

Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) 

Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 

Суперсет: 

Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха) 

Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) 

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 

ТРЕНИРОВКА - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС 

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) 

Суперсет: 

Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха) 

Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) 

Частота Тренировок 

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ НОГИ  нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКА - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС   во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКА - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС  в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. 

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом: 

День 1 - ТРЕНИРОВКА - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКА - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ НОГИ день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю. 

Когда менять 

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями. 

Советы по Питанию 

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу. 

Отдых и Восстановление 

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы). 

Заключение 

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.