Силовая подготовка в циклических видах спорта

Цель данной статьи лишь поделиться каким-то мыслями, но не сделать обзор всех методов силовой подготовки в ЦВС.

В большинстве дисциплин ЦВС критически важен вес спортсмена. Нужно быть максимально легким и при этом сильным.

Классическая силовая тренировка способствует развитию силы с одновременным ростом мышечной массы. Под классической тренировкой я имею ввиду выполнение силовых упражнений с весом около 80% от 1ПМ на 10 повторений.

В один день тренироваться все тело или разделять верх и низ?

Спортсмены иногда разделяют тренировку ног и рук, выполняя тренировки "низ" и "верх" в разные дни. Я считаю, что такое разделение не имеет большого практического смысла и лучше на одной тренировке выполнять упражнения на все тело.

Тренировка ног способствует большему синтезу тестостерона. Если сразу после тренировки ног выполнить упражнение на руки, то и руки будут развиваться лучше. Это доказано в исследованиях, которые проводились в Норвегии. Ben Rønnestad, известный специалист по силовой подготовке, с которым мы познакомились на конференции в Германии, называет такую тренировку ”testosteron effekten”.

Но, как я уже говорил, классическая силовая тренировки развивает силу с одновременным ростом мышечной массы, что может быть крайне неблагоприятно для спортсмена циклика.

Чтобы минимизировать рост мышечной массы я использую два варианта выполнения силовых упражнений при подготовки спортсменов элитного уровня.

1. Тренировка нервной системы. Такая тренировка направлена на то, чтобы научить мышцы включаться в работу на полную мощность, без роста или с минимальным ростом мышечной массы.

В этом причина почему тяжелоатлеты весом до 70 кг поднимают веса большие, чем качки весом 100+ кг. У них лучше натренирована нервная система, способность включать мышцы в работу. Это то, что и нужно циклику, минимальный вес и максимальная сила.

Есть множество способов тренировки нервной системы, чаще всего я использую классический: 5 подходов по 5 повторений с весом 40-70% от максимального. При этом упражнения выполняются с высокой скоростью в концентрической фазе движения. При отличной технике с максимально возможной скоростью.

2. Тренировка медленных мышечных волокон (ММВ). ММВ, как известно, более выносливые, чем быстрые. И если добиться их гипертрофии, то, простыми словами, спортсмен в перспективе сможет выполнять длительную работу более быстро или увеличит силовую выносливость. Но, для реализации этого эффекта, после блока силовых тренировок нужно провести целенаправленный блок на развитие силовой выносливости.

Для этих целей я использую метод Blood Flow Restriction. Благодаря перекрытию кровотока можно добиться накоплению метаболитов в ММВ, что будет способствовать их гипертрофии. Также этот метод способствует развитию капиллярной сети. Как известно, гипоксия это мощный стимул для роста капилляров.

Если этот метод использовать неграмотно, то можно причинить большой вред здоровью спортсмена. Прошу не применять этот метод, если вы не имеете специального оборудования и не знаете о правилах использования.

Я использую специальные манжеты с контролем давления. Применение этих манжет позволяет ограничить кровоток ровно настолько, насколько нужно. Но в Россию эти манжеты не заказать, мне их привез мой друг из США.